Nincs több fogadalomkudarc! – Így állítsunk célokat magunk elé a sportban és az életben

Életünket célok mentén éljük: ki fegyelmezettebben bánik velük, ki hagyja magát sodródni az eseményekkel, de tény, hogy a célok adnak irányt tetteinknek, lendületet a hétköznapokban – és ez a sportban különösen igaz. De milyen célokat érdemes magunk elé állítani, hogy el is érjük őket?

Griffin Colapinto, kaliforniai hullámszörfös csupán 19 éves. Mégis megnyerte a Triple Crown of Surfinget, a rangos hawaii trófeát, ami három verseny eredményéből áll össze – ő az első kaliforniai, akinek ez sikerült. Másfél évvel ezelőtt ezt a rajzot készítette:

Azaz összeállította, mit kell tennie ahhoz, hogy megnyerje a Triple Crown-t:

• Eddz heti ötször.
• Szörfözz naponta legalább négy órát.
• Maradj pozitív.
• Maradj mélyebben a deszkán.
• Szörfözz agresszívebben.
• Sose add fel.
• Nyújts napi 30 percet.

És az eredmény: a dobogó tetején áll, és a Triple Crown trófeát a feje fölé emelve élvezi a győzelmet.

Valószínűleg Griffin nem tud róla, de sportpszichológiai szempontból kiválóan felállította magának a győzelemhez vezető részcélokat, így érdemes az ő példáján keresztül átnéznünk, milyen célok léteznek, és hogyan érdemes ezeket kitűznünk magunk elé.

Eredménycélok

Az eredménycélok azok, amik a sportteljesítmény végkimenetelére, a folyamat eredményére fókuszálnak. Tipikus eredménycél egy verseny megnyerése (megnyerem a Triple Crown-t) vagy egy ellenfél legyőzése. Az eredménycélokat onnan könnyű felismerni – és ez a csapdájuk is –, hogy nem egyedül rajtunk múlik, hiszen az ellenfél játéka, a másik csapat felkészültsége is szerepet játszik az elérésében vagy el-nem-érésében.

Teljesítménycélok

Az eredménycélokkal ellentétben a teljesítménycélok kizárólag rajtunk múlnak, alapul saját teljesítményünket vesszük, nem másokét. Lehet ez saját időrekord megdöntése, a sikeres szervák százalékának javítása, vagy éppen az, hogy napi legalább négy órát szörfözünk. Mivel ezek csak rajtunk múlnak,

elérésük növeli a belső motivációt és erősíti önbizalmunkat,

érdemes tehát inkább ezekre támaszkodni az eredménycélok helyett.

Folyamatcélok

A folyamatcélok arra vonatkoznak, hogy egy sportoló hogyan kivitelezi az adott sportág elemeit, mozdulatait. Folyamatcél lehet a zsákolás technikájának tökéletesítése, a helyes levegővétel elsajátítása, de az agresszívebb szörfözés, vagy a „maradj mélyebben a deszkán” is. Ennélfogva sok folyamatcél lehet szubjektív, egyénre szabott. Folyamatcélokat nemcsak a felkészülés során alkalmazhatunk, de verseny közben is: segítenek a jelenben maradni és a következő mozdulatokra koncentrálni ahelyett, hogy a tőlünk független eredménycélok miatt aggódnánk.

Merj nagyot álmodni!

A célok figyelmünket és viselkedésünket a kívánt irányba fordítják. Könnyebb sínen maradnunk, ha tudjuk, merre megyünk, és a célok segítségével visszajelzést is kaphatunk munkánkról.

A jó cél konkrét, nehéz és kihívást jelent (Locke&Latham, 2002). Azok, akik ilyen célokat állítottak maguk elé, jobb teljesítményt nyújtottak, mint azok, akik könnyű, vagy egyáltalán semmilyen célokat nem tűztek ki maguk elé. A „hozd ki magadból a legtöbbet” jellegű célok nem elég konkrétak, nem tudja pontosan a sportoló, hogy mit is várnak tőle. Ahhoz, hogy a koncentrációt és a motivációt fenntartsák,

a céloknak kihívást jelentőnek, de realisztikusnak kell lenniük.

Érdemes rövid, közép és hosszú távú célokat felállítanunk. Érdemes hosszú távra egy-két eredménycélt kiválasztanunk, egy bajnokságon vagy nagyobb versenyen elérni kívánt helyezést, amihez több közép és rövid távú teljesítmény- és folyamatcél tartozik. Így tudunk az elsőre túl nehéznek tűnő eredménycélhoz egy kisebb mérföldkövekből álló utat kiépíteni, amin végiglépkedve elérhetünk az út végéig.

A siker kulcsa: folyamatos nyomon követés

Sokan ott rontják el – az újévi fogadkozók örök csapdája szintén ez –, hogy a folyamat elején felállítják a célokat, majd el is feledkeznek róluk, legfeljebb év végén kerül kezükbe az összeírt lista, amikor is szomorúan konstatálják, hogy már megint semmit nem sikerült végigcsinálniuk. Pedig a célok csak akkor működnek, ha folyamatosan nyomon követjük őket, és akár menet közben is módosítunk rajtuk az aktuális helyzetnek megfelelően. Írjuk össze céljainkat, majd tegyük jól látható helyre, tartsuk mindig szemünk előtt, hogy megpillantva újra és újra az útra irányíthassuk figyelmünket.

Legalább havonta nézzük át, hogyan állunk a részcélokkal a kitűzött időhatár függvényében: sikerült-e tökéletesíteni a kérdéses mozdulatot? Gyakorlunk-e annyit, amennyit kitűztünk magunknak? Javítottunk-e tizenegyeseink gólarányán? Ha nem az elvárt ütemben haladunk, talán érdemes mérsékelni a célon, hogy realisztikusabb legyen, ha gyorsabban fejlődünk, mint hittük, emeljük kicsit magasabbra a lécet!