Téli letargia? – Mit érdemes tudni a szezonális depresszióról?

Az ősz beköszöntével a nappalok egyre rövidebbek, a levegő lehűl, a fák levetik a nyári ruhájukat, a természet mintha lelassulna. Mi egyszer csak azt vesszük észre, hogy eljön a tél, sötétben megyünk iskolába/munkába, és sötétben is jövünk el onnan. Általánosságban fáradtabbnak, kedvtelenebbeknek érezhetjük magunkat. Ugyan minden évben másként élhetjük meg ezt az időszakot, de hogyan hat az évszakok változása a hangulatunkra? Mikor lépi ez át a depresszió küszöbét?

December eleje. Advent. Talán kezdjük is az ünnepeink áttekintésével, hogy ráhangolódjunk a témánkra. A régi hagyományok a természettel összhangban épültek ki az évszázadok során. A nappalok rövidülésével, az időjárás hűvösödésével, a hagyományos mezőgazdasági munkák végeztével az emberek is lassabb életritmust vettek fel. Több időt töltöttek a lakóhelyükön, mint a szabadban. A külső eseményektől a belső világ felé tolódott a hangsúly. Az emlékekre, azokra, akik nincsenek már köztünk. Majd a figyelem a változásra, a körülmények jobbra fordulására, a téli napfordulóra, illetve az ember jobbá válásának lehetőségére, a Megváltó születésére irányult. Az óév számbavétele és elbúcsúztatása, az újév ünneplése után a vízkereszt tesz pontot az egyházi ünnepekre. Ezután hosszú idő telik el a farsangi időszakig és a nagyböjtig, amelyek már a tavasz várásával kapcsolatosak.

Bár ma már nem az évszakok változásának ritmusa határozza meg az életünket, hiszen az elektromos áram által és a modernizációval valamennyire függetlenedtünk a nappalok és éjjelek váltakozásától és hosszúságától. Megvilágított zárt terekben, akár több műszakban is dolgozunk.

Biológiai szinten azonban máig hatnak ránk a természet változásai, még ha kevésbé is vagyunk tudatában.

Az őszi borongós és téli zord időjárást sokszor jelöljük meg rossz hangulatunk, kedvtelenségünk okaként. Egy-egy hideg, esős napon legszívesebben ki sem másznánk a takarónk alól. De mi az a határ, amikor már kicsit jobban oda kell figyelnünk a hangulatunkra, amikor már többről van szó, mint egy átlagos téli nap szürke hangulatáról?

A szezonális affektív zavar vagy ismertebb nevén szezonális depresszió nem különálló diagnosztikai kategória, a depresszió egy altípusának tekinthető. Általában a kora őszi hónapoktól tavaszig tartó időszakban jelentkezik, de néhány ember a tavaszi-nyári hónapokban éli át. Jelen cikkünk a szezonális depresszió őszi-téli változatára és annak jellemzőire tér ki.

A téli depresszió központi érzése a szomorúság és az energia hiánya. A magyar lakosság 2-4%-át érinti, általában háromszor annyi nő, mint férfi szenved ettől. A tünetek közé tartozik a szomorúság (amely esetenként több sírással jár), a letargia, az érzékenység, az ingerlékenység, a koncentrálási nehézségek, a fáradtság, a tevékenységek csökkenése, a társas élettől való visszahúzódás, a normálisnál több alvás, a cukor és szénhidrát iránti fokozott éhség és az ebből következő súlygyarapodás.

A kutatók több elméletet is felállítottak, hogy mi okozhatja a szezonális depressziót. Az egyik, ahogy az már a bevezetőben is említésre került, a nappalok és éjszakák hosszának a változása. A nappali fény hatással van a szervezetünkre, többek között a melatonin nevű hormon termelésére, amely az álmosságért, az alvásért felelős. Ez a hormon sötétben tud termelődni, és közrejátszhat a depresszió tünetei közül az álmosság, a fáradtság és a letargikusság érzéséért. Fontos azonban kiemelni, hogy pusztán a melatonintermelődés változása nem elegendő a depresszióhoz.

A másik napfényhez kötődő mechanizmus a D vitamin termelődés. Amikor a napsütés a bőrünket éri, akkor tud a szervezet D-vitamint előállítani. A mi éghajlati övünkön az őszi-téli időszakban kevesebb a napsütéses órák száma, így a D-vitamin hiány szintén hatással lehet a szervezetünkre. Ezek a környezeti és fiziológiai tényezők fontosak, de pusztán önmagukban nem felelnek a depresszió kialakulásáért. Ennek jó illusztrációja, hogy az északi országokban (Finnország, Izland, Kanada) bár jóval kevesebb a napfény és hosszabbak az éjszakák, nem szenvednek többen téli depresszióban, mint más, országokban. Mindezek az adatok elvezetnek minket ahhoz a feltevéshez, hogy

a pszichológiai tényezők súlya lehet a döntő a kérdésben.

De mik is ezek a gondolkodásbeli jellegzetességek, amelyeket azonosítottak?

• Negatív automatikus gondolatok: például, hogy „Már megint egy szürke téli nap.”, „Ma sem történik majd semmi jó.”
• Diszfunkcionális attitűdök: ezek olyan beállítottságok, olyan hozzáállások, amelyek nehezítik a hétköznapjainkat. Például: „Mindennek tökéletesnek kell lennie.”, „A másiknak pontosan tudnia kellene, hogy mire van szükségem.”
• Negatív attribúciós sémák: ez a folyamat arról szól, hogy milyen okokat tulajdonítunk egy történésnek. Gyakran más lehetőségeket nem is mérlegelve, a tényektől elszakadva is ragaszkodhatunk a negatív következtetéshez. Például: „Azért nem köszönt nekem, mert utál.”, „Nem hiszem el, mindenki azért jön erre, hogy engem akadályozzon.”
• Rumináció, vagy hétköznapi nevén rágódás. Amikor ismételten vissza és visszatérünk, újból átrágjuk magunkat a problémáinkon, ez azonban nem a megoldáshoz vezet, hanem egyfajta hangulati spirálba kerülünk, amikor egyre és egyre rosszabbul érezzük magunkat a gondolataink mentén és egyre kevésbé a megoldásra vagy továbblépésre koncentrálunk. A világunk beszűkül, nem foglalkozunk semmi mással csak a gondolattal vagy érzéssel, ami nehézséget okoz számunkra. Mintha nem is mi rágnánk át a problémát, hanem a probléma minket.

Természetesen a legtöbbünkben megjelennek időnként ilyen gondolatok, azonban fontos, hogy ezek ne állandósuljanak. A depresszió diagnózisát szakember állapítja meg, ezért ha észleljük magunkon a tüneteket, mindenképpen érdemes szakemberhez fordulni, aki megállapítja, valóban depresszióról van-e szó esetünkben. Súlyossága a diagnosztikai kritériumokat ki nem merítő téli letargiától a súlyos depresszióig terjedhet.

A szezonális depressziót mindezek alapján többféleképpen kezelik. Fényterápia, D-vitamin, pszichológiai segítség igénybevétele, súlyos esetben antidepresszáns gyógyszerek.

Mit tehetünk, ha úgy érezzük kezd erőt venni rajtunk a téli letargia?

• Mozogjunk! – A séta, a sport kifejezetten jó hatással van a hangulatunkra.
• Kiegyensúlyozott étrend. – Hangulatunkra hatással van az elfogyasztott táplálék is, illetve a figyelmünk irányításában is segíthet, ha odafigyelünk az étkezésekre.
• Hobbi. – Szánjunk időt olyan tevékenységekre, amelyek feltöltenek minket, legyen az zenélés, festés, kézzel készített karácsonyi ajándék vagy bármi, amit szívesen csinálunk.
• Kapcsolódjunk! – Keressük és tartsuk a kapcsolatot szeretteinkkel, barátainkkal, kollégáinkkal, rokonainkkal.
• Irány a természet! – Ha tehetjük, töltsünk időt a szabadban.
• Figyeljünk befelé! – Rosenthal, a szezonális depresszió kutatója javasolja a meditációt, a jógát és mindfulnesst. Emellett az adventi várakozás, a karácsony ünnepe is lehetőséget nyújthat az elmélyülésre.

Az évszakok változása ezeken a tényezőkön felül a személyes gondolataink, emlékeink és még sok más tényező által is kihat a hangulatunkra és az érzésvilágunkra. A bevezetőben említett ünnepek azonban segíthetnek megélni számunkra mindezeket a belső élményeket, mi magunk is ráhangolódhatunk az évszakok jellegzetességeire. Az idei év a koronavírus miatt különösen nehéznek tűnhet ebből a szempontból, a helyzet, a veszteségek sokak életében válthatnak ki depressziót, amelynek talán az őszi-téli évszakok is  alapot nyújtanak. Amennyiben úgy érezzük, forduljunk segítségért ezzel a problémával. Másrészt viszont igyekeztünk ebben a cikkben néhány olyan lehetőséget bemutatni, amellyel mindenki a maga igénye és lehetőségei szerint élve javíthat a mentális egészségén.