Visszaesés – kudarc vagy a folyamat része?

Nem könnyű lemondani a nassolásról, leszokni a dohányzásról vagy beépíteni a rendszeres testmozgást a mindennapokba. Viselkedésváltozást létrehozni az életünkben legtöbbször nem megy egyik pillanatról a másikra, a visszaesés szinte garantált. Mit tehetünk mégis azért, hogy ne kudarcnak tekintsünk egy-egy megbotlást? Cikkünkből kiderül.

Tegye fel a kezét az, aki próbált már leszokni a cigarettáról, de pár hét múlva egy buli hevében ismét rágyújtott – majd vissza is szokott rá! Nem muszáj azonban függőséget okozó szert említeni. Vajon ismerős-e az az érzés, amikor diétázás során ebéd után elfogyasztunk egy szelet csokit, este pedig már egy hamburger a vacsora – hiszen mára már úgyis mindegy, nem?

Milyen lépésekből áll a változás? (Urbán, 2017)

A viselkedésváltozás egyik legismertebb modelljeként tartják számon Prochaska és DiClemente (1983) elméletét. A viselkedésváltozás transzteoretikus modelljének alapja, hogy a változás szakaszokból áll, amelyek különböző jellemzőkkel bírnak. A változás támogatásához pedig

fontos figyelembe venni, hogy az egyén a változás mely részénél tart, majd ennek megfelelő segítséget nyújtani számára.

1. A legelső a töprengés előtti szakasz. Ebben az időszakban még nem gondolkozunk a változáson. Jelenlegi viselkedésünk problémáit nem ismerjük fel. Ha mások szembesíteni próbálnak vele, gyakran előfordulhat tagadás, bagatellizálás és egyéb elhárító mechanizmusok.
2. A töprengés szakaszában nemcsak felismerjük a problémás viselkedést, hanem már komolyan is gondolkozunk az esetleges változtatáson. Ilyenkor az érvek mérlegelésén van a hangsúly. Továbblépni akkor tudunk, ha a változás melletti érvek győzedelmeskednek.
3. Az előkészület vagy felkészülés fázisában már megjelennek viselkedéses törekvések. Az énünk folyamatosan újraértékelődik, keressük a számunkra legmegfelelőbb megoldási lehetőségeket.
4. A negyedik szakasz a cselekvés időszaka. Sikeresen megváltoztattuk a viselkedésünket. A kezdeti öröm és siker jutalommal, valamint a kontroll érzésével jár.
5. Amennyiben már sikeresen tartjuk a viselkedésváltoztatást, beléptünk a fenntartás szakaszába. Ilyenkor a visszaesés megelőzésén és a változás által szerzett nyereségek megerősítésén van a hangsúly.
6. A modell egyik nagyon fontos eleme a visszaesés szakasza, amely egészen a töprengés előtti szakaszig is visszarepíthet minket. Ez azonban nem törvényszerű, nem feltétlen kell egy kis megbotlás miatt újra a start mezőre lépni.

A visszaesés folyamata (Marlatt & Gordon, 1985)

A visszaesés folyamata általában egy rizikós helyzettel kezdődik, amire nincs megfelelő megküzdési válaszunk. Ilyen kockázatos helyzet lehet valamilyen negatív vagy pozitív érzelmi állapot. Például egy rossz nap után vágyhatunk egy (vagy több) italra vigasztalásként, ugyanakkor egy sikeres feladat lezárásakor is megjutalmazhatjuk magunkat vele. További rizikóhelyzetet képeznek a személyközi konfliktusok, például egy kiadós veszekedés a párunkkal, illetve különböző társas hatások is. Utóbbira kitűnő példa egy dohányzó társasággal történő kimozdulás. Azonban a magasabb kockázatú helyzetek nem egyenlőek a visszaeséssel.

Ha rendelkezünk megfelelő megküzdési módokkal, sikeresen kivédhetjük a rizikós helyzeteket,

ami pedig megnöveli az önbizalmunkat, így csökken a visszaesés esélye. De mi történik akkor, ha nem rendelkezünk megfelelő megküzdési válasszal? Ebben az esetben csökken az önbizalmunk, a problémás viselkedéssel kapcsolatos pozitív elvárásaink pedig aktiválódnak. Megtörténik a rémálmunk: megboltunk.

Mi történik ezután?

Fontos megkülönböztetni a megcsúszást a visszaeséstől. Az, hogy egyszer rágyújtottunk, még nem tesz minket visszaesővé. Nem mindegy azonban, hogy hogyan értékeljük magunkban ezt a megbotlást, illetve mit teszünk ezután. Ha mindezt személyes kudarcnak ítéljük, mardosni fog minket a szégyen és a bűntudat, ami megnöveli a visszaesés esélyét. Ha viszont átkeretezzük magunkban a visszaesésről szóló hiedelmeinket, könnyen megelőzhetjük azt. Egyrészt kerüljük a dichotóm hozzáállást: az absztinens és a problémás viselkedés között létezik átmenet. Másképp mondva: a visszaesés a viselkedésváltozás folyamatának része. Ne engedjük, hogy átjárjon minket a kudarc érzése! Ehelyett vizsgáljuk meg a kiváltó helyzetet, és bővítsük a megküzdési repertoárunkat!

A később kiegészített modell (Hendershot és mtsai., 2011) dinamikusabb szemléletet hirdet, illetve magában foglal stabil (genetika, családtörténet, személyiség stb.) és átmeneti változókat (sóvárgás, hangulat, énhatékonyság, motiváció stb.). A stabil változók meghatározzák, hogy ki, az átmeneti változók pedig, hogy mikor sebezhető a visszaesés tekintetében.

Relapszus prevenciós tréning (Rácz, 1999)

A visszaesést megelőző, azaz relapszus prevenció tréninget Jarvis, Trebutt és Mattick (1995) szakaszokra bontották, amit itt most a problémás alkoholfogyasztás példáján keresztül mutatunk be:

1. A változás iránti elköteleződés megnövelése. Ebben segíthet a változás melletti érvek felelevenítése, a miértek megerősítése (az alkohol eltávolít a családomtól, leépíti a szervezetem).
2. A magasabb kockázattal bíró helyzetek felismerése. Ezeket lehet, hogy önmagunktól is könnyedén azonosítjuk (baráti összejövetel), azonban egy ivásnapló vezetése segíthet azon események észrevételében, amelyek nem annyira tudatosak.
3. Megküzdési és egyéb hasznos készségek elsajátítása. A problémás viselkedés hátterében gyakran hiányos problémamegoldó készségek állnak. Fontos, hogy képessé váljuk azon problémák megoldására, amelyek elől eddig az alkoholhoz menekültünk. Emellett természetesen olyan további készségek is hasznosnak bizonyulhatnak, mint a visszautasítás képessége.
4. Kísértés elkerülésére vonatkozó tanácsok. Ide tartoznak a különféle „gondolkodási hibák”, amelyek automatikusan jelentkeznek. Egyik ilyen gondolkodási hiba a túláltalánosítás (Négy év absztinencia utána visszaestem, örökké alkoholista maradok!). Ismerjük fel és kérdőjelezzük meg őket! Helyettesítsük pozitív gondolatokkal! (Biztos így van ez? Ha sikerült ennyi ideig józannak maradni, ezután is sikerülhet!)
5. Megcsúszásra való felkészülés. A szakirodalom absztinencia megsértési effektusnak nevezi az italozást követő nagy mértékű bűntudatot és szorongást. Fontos, hogy mindezek ellenére merjünk segítséget kérni! Nem kell mindent elölről kezdeni. A megcsúszás nem egyenlő a visszaeséssel.
6. A viselkedésváltozás fenntartását segítő életvitelbeli kérdések. A viselkedésváltozás hosszú távú fenntartása könnyebb lehet, ha bizonyos társas és környezeti változásokat is beépítünk az életünkbe. Ez lehet a baráti társaságok újraértékelése (Valóban barátaim, vagy csak az ital tart minket össze?), kikapcsolódási formák megújítása (feszültség levezetése kocsmázás helyett futással).

Összességében elmondhatjuk, hogy a relapszus prevenció célja, hogy

másképp tekintsünk a megcsúszásra, illetve képesnek érezzük magunkat a változás végrehajtására.

Mindehhez pedig gyakorlati tanácsokat ad. Mit teszünk tehát, ha kidurran az autónk egyik kereke? Kicseréljük. Miért nem ezt csináljuk akkor, ha – fogadalmunk ellenére – megeszünk egy hamburgert vagy elszívunk egy szál cigarettát? Ne féljünk a megcsúszástól, kérjünk segítséget, tanuljunk a történtekből, és tartsuk szem előtt a változás miértjeit!