Le kell fogynom 50 kilóra. Ragyogó tisztán kell tartanom a lakásomat. Izmosabbnak kell lennem. Úgy kell kinéznem, mint aki frissen, üdén kelt ki az ágyból. Ha segítséget kérnek tőlem, igent kell mondanom mindenkinek. Minden nap edzenem kell. Magamban kell tartanom az érzelmeimet. Boldognak kell lennem… Ismerősen csengenek a fenti belső felszólítások? Hátszegi Eszter, pszichológus írásából kiderül, hogyan hagyhatjuk el „kell”-típusú mondatainkat.
Az a mód, ahogyan a világra és önmagunkra tekintünk, jelentős befolyást gyakorol jól-létünkre, életvitelünkre és arra, hogyan (nem) törődünk magunkkal. Ha sok élethelyzetben az uralkodó érzés bennünk az, hogy mit kellene csinálnunk, az hatással van a világban való létezésünkre is. Egyre inkább vitán felül álló szabályokként fogjuk kezelni a „kell”-eket, amiket mindenképpen követnünk szükséges. Akár mindenáron is.
A „kell” hatásai
Érdemes megfigyelni, hogyan hatnak ránk a „kell” típusú mondatok. Frusztráltak, stresszesek leszünk tőlük? Esetleg viharos érzelmeket váltanak ki? A „kell” kényszerítő ereje könnyen vezethet ahhoz, hogy elfelejtsünk gondoskodni saját igényeinkről. Eltávolíthat bennünket érzelmeinktől, gondolatainktól. Például, ha mindenkinek mindenre igent mondunk, akkor mások igényei irányítják a mi ritmusunkat, akár egy egész napunkat. Ennek eredményeképp a nap végére bosszússá, kimerültté válhatunk. Hosszú távon pedig ez az állapot könnyedén különböző mentális problémákhoz vezethet.
Hogyan hagyhatjuk el a „kell”-eket?
Wetter és Bailey pszichológusok What Went Right című könyvükben a „kell” erejéről írva megfogalmaznak néhány gyakorlati tippet, hogyan változtassuk meg viszonyulásunkat a világhoz, hogyan hagyjuk el a „kell” típusú mondatainkat.
- Érdemes nyomon követni a „kell”-típusú gondolatokat.
Bármikor, amikor eszünkbe jut, mit kellene tennünk, éreznünk, gondolnunk, azt vessük papírra. Hasznos, ha nem csak magát az állítást rögzítjük, hanem azt az élethelyzetet is, amiben a mondat keletkezett. Miután lejegyeztünk néhány állítást, megfigyelhetjük, milyen mintázatot, tematikát találunk bennük. Milyen helyzetekben jutnak eszünkbe a „kell” állítások? Amikor feszültek vagyunk? Amikor már kimerültnek érezzük magunkat, vagy félünk? Akkor használjuk, ha bizonyos emberekkel beszélgetünk? Esetleg egy speciális környezethez, körülményekhez köthetőek?
- Tárjuk fel a „kell” állítás mögött rejlő hiedelmeinket!
A szerzők szerint olyankor alkotunk „kell” típusú mondatokat, amikor arra van szükségünk, hogy magasabb legyen a kontroll érzetünk, vagy ha fájdalmat, csalódást szeretnénk elkerülni. Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy milyen hiedelem áll az ilyen típusú gondolataink mögött, próbáljuk ki a következőt: vegyük elő egyik megkérdőjelezhetetlen szabályunkat! Ezt a szabályt foglaljuk mondatba, és próbáljuk a mondatot befejezni úgy, hogy belefoglaljuk, milyen következménye lehet annak, ha nem tartjuk be a szabályt. Például: „Le kellene fogynom 50 kilóra. Ha nem tudok lefogyni, mindenki undorodni fog tőlem, nem fognak vonzónak, szerethetőnek találni.” Esetleg:„Az emberek kéréseire igent kellene mondanom. Ha nem így teszek, a környezetem azt fogja hinni, nem érdekelnek engem. Elutasítóak, ridegek lesznek majd velem.”
- Vegyük észre, milyen érzéseket élünk meg, amikor nem követjük a „kell” szabályunkat.
Ezeket is érdemes leírni.
- Teszteljük, hogy a „kell” szabály megáll-e vagy sem.
Keressünk olyan tényeket, amelyek igazolják és olyanokat, amelyek cáfolják az állítás szükségességét. Gondoljunk úgy ezekre a mondatainkra, mint hipotézisekre, melyekkel kísérletet végzünk a mindennapok során. Tehetjük ezt pro-kontra lista formájában, vagy akár úgy is, hogy figyelmen kívül hagyjuk a szabályt, és megvizsgáljuk, mi történik ekkor. A szerzők a könyvben a következő példát hozzák: „Minden szombat reggel ki kell takarítanom a lakást.” A pro oldal ez esetben lehet a következő: „Ha vendéget fogadok és koszos a lakás, a barátaim azt fogják gondolni, rossz ember vagyok.” A kontra oldalra a következő érveket találták: „Ha egy héten nem takarítom ki a lakást, az még nem jelenti azt, hogy rossz ember vagyok, csupán annyit, hogy elfoglalt voltam aznap.” vagy „A szabály miatt egész héten bűntudatot érzek, ha nem sikerült kitakarítanom szombat reggel”.
Vizsgáljuk felül a „kell” szabályainkat, és alkossunk helyettük elfogadóbb, megengedőbb állításokat!
A Karib-tenger kalózai című filmben többször is hivatkoznak a szereplők a kalóz-kódexre, amit konkrét szabályrendszer helyett inkább afféle útmutatóként értelmeznek. A filmhez hasonlóan ahelyett, hogy követelnénk magunktól, inkább gondoljunk úgy saját szabályainkra, mint preferenciákra. Olyan irányvonalakra, amik elősegítik azt, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. A fenti példával élve: „Szeretném minden szombat reggel kitakarítani a lakást, de előfordulhat, hogy ez nem sikerül.”
Ha elsiklunk a „kell” szabályok fölött, azok könnyen eluralhatják életünket. Vegyük észre, milyen helyzetekben jönnek ezek elő. Figyeljünk a mögöttes hiedelmeinkre. Próbáljuk ki, milyen az, ha kis rugalmasságot csempészünk beléjük. Egy-egy apróbb változtatás is sokat emelhet pszichikai jól-létünkön és azon, hogyan éljük az életünket.
A szerző Hátszegi Eszter, pszichológus, iskolapszichológus, a Lisznyai Pszicho-Műhely tagja, pár- és családterapeuta jelölt.
