A mozgás gyógyszer – A mozgás hatásai a testre és lélekre (2. rész)

Az első részben részletesen áttekintettük a fizikai aktivitás társadalmi és gazdasági hatásait, valamint szerepét a mindennapi életben és a közegészségügyben. Láttuk, hogy a mozgás nem csupán az életminőséget javítja, hanem hozzájárul a betegségek megelőzéséhez és a munkaképesség fenntartásához is. Most tovább mélyedünk a témában, és kifejezetten a mozgás fiziológiás és pszichológiai hatásaira összpontosítunk. Megvizsgáljuk, hogy milyen mechanizmusok révén fejti ki jótékony hatását az emberi szervezetre, hogyan támogatja az idegrendszer működését, és milyen szerepet játszik a mentális egészség megőrzésében. A fizikai aktivitás nemcsak egy egészségesebb test kialakítását segíti elő, hanem az elme frissességét is támogatja, így jelentősen hozzájárul az egyén és a társadalom hosszú távú jóllétéhez.

Fiziológiás hatások

A rendszeres fizikai aktivitás tudományosan bizonyított módon pozitív hatással van az emberi szervezetre. Ezért tudatos művelése fokozottan ajánlott. A következőkben a legfontosabb hatásait soroljuk föl:

1. A rendszeres testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, különösen koszorúér-betegség vonatkozásában.
2. A rendszeres testmozgás csökkenti a magasvérnyomás-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás kialakulásának kockázatát, és felhasználható ezen betegségek kezelésében, akár önmagában, akár egyéb kezelési módok kiegészítőjeként.
3. A rendszeres testmozgás csökkenti egyes rosszindulatú daganatok kialakulásának lehetőségét.
4. A rendszeres testmozgás segít fenntartani a normális csontállományt, izomerőt, ízületek mozgathatóságát, a hajlékonyságot.
5. Időskorban segíti a mindennapi élethez szükséges képességek és mozgékonyság megtartását, lehetővé téve az önálló életvitelt.
6. Kedvezően befolyásolja a lelkiállapotot, csökkenti a depressziós panaszokat, szorongást, javítja az önértékelést és közérzetet.
7. A rendszeres testmozgás krónikus betegségekben segít megőrizni vagy javítani a teljesítőképességet, jobb életminőséget biztosít.

Ezen pontok megmutatják számunkra, hogy népbetegségek kezelésében, de főképpen a megelőzésükben a mozgás, a mindennapos testedzés a legjobb, legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető módszer. A legújabb kutatások egy másik érdekes dologra derítettek fényt.

Az emberiség évezredek óta tartó vágya az örök élet lehetőségének megtalálása. Ha örökké élni nem is lehet tőle, de a fizikai aktivitás lassítja az öregedéssel járó teljesítőképesség-romlást, ami az egészségben eltöltött évek számának erőteljes növekedését jelenti. Ez áll Dr. Apor Péter és Dr. Babai László összefoglaló közleményében:

„A korosodással gyengülő izomerő, a járásgyorsaság, a mozgás kivitelezés és a kardiorespiratorikus teljesítőképesség prognosztikus jelentőséggel bír az életkilátásokra vonatkozóan. A jobb életminőség, az önálló életvitel lehetőségének fenntartása érdekében időskorban is használni „edzeni” kell a testi (és szellemi) képességeket.” (Orv. Hetil, 2014, 155 (21))

Finn követéses vizsgálatok szerint a 70 év alatti korosztályban 14%-kal növelte a halálozási esélyeket a 30 feletti BMI (Body Mass Index). Emellett összefüggést találtak a szorítóerő és a jobb életkilátások között, ami leegyszerűsített képét mutatja annak, hogy a magasabb izomerővel rendelkezők életkilátásai jobbak. Számszerűsítve, a nagyobb szorítóerő 70 éves kor alatt 11%, idősebbeknél 22%-kal jobb életkilátásokat jelzett az átlagos szorítóerejű egyénekkel szemben. A finn vizsgálat alapján is kijelenthető, hogy a fittségi szint növelése egyenesen arányos a jobb életminőség elérésével. „Az öregedést lehet gyorsítani, de inkább lassítsuk!” – szól a Kölni Testnevelési Főiskola kutatóinak tanácsa.

Pszichológiai hatások

A fizikai aktivitásnak nem csak a biológiai szervrendszerre van jótékony hatása. Az akut testmozgás hatása jól ismert a szakirodalmakban. A sportmozgás felfrissít bennünket, önbizalommal tölt fel, és nem utolsósorban az egyik legjobb módja a mindennapokban felgyülemlett feszültség levezetésének. Pozitív változásokat indukál a közérzetben és az érzelmi állapotban. A sportban lehet olyan élményeket megélni, amelyek hozzásegítenek fontos képességek elsajátításához – ez gyerekekre és felnőttekre is igaz. Ilyen a győzelem, a kudarc, a fájdalom, a fájdalomtűrés, a fáradtság – ezek a tapasztalatok szükségesek a mindennapi élethez is. Ha az ember kilép a komfortzónájából – például abszolút kezdő futóként lefut egy kört a Margitszigeten –, és abban öröme telik, megéli saját nagyságát, az önmegvalósítás sikerét. Ez pozitív feedbacket ad, megerősíti a személyiséget.

Továbbgondolva: a sportnak identitásképző szerepe van. Ha egy sporttal is foglalkozó embert megkérdeznek, kicsoda ő, valószínűleg nagy hangsúllyal jelenik meg az önmeghatározásában. Egyéni pszichológiai hatások mellett szociálpszichológiai összefüggéseket is feltárhatunk. A társaságban töltött idő egy meghatározott cél érdekében fejleszti a közösségi identitást. A közös élményekkel rendelkező csoport tagjai könnyebben szót értenek és szívesebben segítenek egymásnak. A valahová tartozás oldja a globalizált rohanó világ elmagányosító érzetét. A civilizációs betegségek egyike a stressz, amelynek mindennapos oldása elengedhetetlen, hogy ne alakulhassanak ki szövődmények mind mentálisan, mind fiziológiásan. Beszéljünk egyéni vagy csapatsportról, mindkettő megfelel a célnak.

A pszichés jellegzetességek mentén hormonális és neurológiai hatások is érvényesülnek, csak kettőt kiemelve: a dopamin és az adrenalin felszabadulása olyan élménnyel jár, amelyet az ember ismét, és aztán rendszeresen szeretne átélni. Ezt a vágyat lehet hasonlítani ahhoz, amikor látunk egy jó előadást, egy művészi élmény során megéljük a katarzist. Másodszor a fiziológiás változások, a fittség szintjének megjelenése a szubjektív érzékelést is pozitívan befolyásolja. Változik az énkép, a magabiztosság, a hangulat és közérzet. Ezzel párhuzamosan a vérkeringés és az oxigénfelvétel fokozásával az agy felfrissül, új energiát kap.

A fizikai aktivitás és a központi idegrendszer kapcsolata sokat kutatott, bár nehezen detektálható evidenciákkal bír. Fizikai aktivitás hatására a központi idegrendszer neurotranszmittereinek regenerációs képessége és hatásmechanizmusa nő. Továbbá serkenti a szinaptogenezist, a neurogenezist és az angiogenezist.

A szinaptogenezis a különböző idegsejtek közötti kapcsolat létrejöttét jelenti. A szinapszis két idegsejt találkozása vagy érintkezése, amely lehetővé teszi számukra, hogy kommunikáljanak egymással, hozzájárulva kognitív folyamatainkhoz. Néhány évtizeddel ezelőtt még közismert ténynek számított, hogy a felnőtt agyban már nem keletkeznek új idegsejtek, vagyis nincs neurogenezis. Az utóbbi időkben azonban már egyre több eredmény született, amik összességében tarthatatlanná tették ezt az álláspontot. A legújabb kutatások tanúsága szerint a fizikai aktivitás is serkenti az új idegsejtek létrejöttét. Az angiogenezis pedig a véredényképzés, vagyis új véredények képződésének folyamatát jelöli már meglévő véredényekből, ami egy fiziológiai folyamat.

Összességében megjegyezhetjük, hogy a három folyamat serkentése hozzájárul a neuroplaszticitáshoz. A kifejezés tulajdonképpen egy ernyőfogalom, és agyunk egész életünkön át tartó, hosszú távú fejlődési képességét írja le. A „neuro” szó idegrendszerünk idegsejtjeire (neuronok) utal, míg a „plasztikus” a képlékenységre, változtathatóságra. Ez a normál agyműködés alapja, amely lehetővé teszi a folyamatos alkalmazkodást környezetünkhöz. Ezen kognitív tartalék növeli a meglévő mentális képességeket, és lehetőséget biztosít új képességek elsajátítására.

A kognitív tartalék a fejlődésben lévő gyermekpopulációban lesz kimondottan fontos, kiváltképpen, ha az iskolai teljesítőképesség fontosságára gondolunk. A kognitív kapacitás és az iskolai teljesítmény között markáns kapcsolatot találhatunk. A fizikai erőnlét szintje és a csupán egyetlen alkalommal végzett testmozgás is előnyös hatással van a gyermekek kognitív funkciójára, agystruktúrájára és működésére. Emellett tanulmányok arra utalnak, hogy a testmozgás pozitív hatással van az akadémiai teljesítményre. További pozitív összefüggéseket mutattak ki a fizikai aktivitásban való részvétel és az általános iskolások figyelmi magatartása között. Mindez alapjaiban határozza meg egy gyermek előremenetelét a közoktatásban.

Minden társadalmi kultúra kitermeli a maga mentális betegségeit. Nem történik ez másképpen jelen kultúránk esetében sem. Mindezért érdemes a fizikai aktivitást érintő kérdések esetén megvizsgálni a különböző pszichopatológiákkal kapcsolatos relevanciákat is. Az elmúlt évek tudományos kutatásainak eredményei szerint megannyi fejlődési rendellenesség és mentális betegség esetén hatékony terápiás eszköz a fizikai aktivitás. A teljesség igénye nélkül a következő bekezdésben áttekintünk pár evidenciát.

Az autizmus spektrum zavarban (ASD) szenvedő serdülőknek 2,12-szer nagyobb az esélyük az elhízásra a tipikusan fejlődő társaikhoz képest, és körülbelül 60 százalékkal kevésbé valószínű, hogy részt vesznek testmozgásban vagy sporttevékenységekben. A fizikai aktivitás alacsony szintje az elhízáshoz kapcsolódó négy kockázati tényező egyike mind a kisgyermekek, mind az ASD-vel élő serdülők esetében. Az ASD-s egyéneknél kimutatták, hogy a fizikai aktivitás eredményeként a manipulatív készségek, a lokomotoros készségek, az izomerő és kitartás és nem utolsósorban a társas funkciók javulása tapasztalható. A vizsgálatok tanúsága szerint a harcművészetek és a lovaglás a leghatékonyabbak az autizmus spektrum zavarban élő gyermekek és fiatalok sztereotip viselkedéseinek csökkentésében, valamint a figyelem, a kognitív képességek és a társadalmi/érzelmi eredmények javításában.

Az elmúlt évek kutatási trendjéhez igazodva a depresszió és egyéb neurózisok kezelésében is jól használható eszköz lehet a mozgás mint gyógyszer. Egyre több bizonyíték mutat rá, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a depresszió kockázatát, és egy potenciálisan proaktív eszköz lehet a megelőzés szempontjából. Azonban ennek az összefüggésnek a kauzalitása és iránya nem tisztázott, miszerint a fizikai aktivitás védelmet nyújthat a depresszió ellen és/vagy a depresszió csökkentheti a fizikai aktivitást. Számos nagy léptékű genetikai asszociációs tanulmányból azonosított genetikai eszközök segítségével megerősített bizonyítékok támasztják alá azt, hogy objektíven értékelt – de nem önbevallás alapján megadott – fizikai aktivitás és a súlyos depressziós zavar kockázata között védő kapcsolat áll fenn. A megállapítások azt sugallják, hogy az objektív és tervezett fizikai aktivitás hatékony megelőzési stratégia lehet a depresszió ellen.

Összefoglalás

Az egészséges ember víziója a WHO megfogalmazása szerint sem csupán a betegségek hiánya. Hanem egy sokkal összetettebb jelenség, melyben az ember érzelmi, kognitív és pszichés jóllétének kell megvalósulnia. A sport mint közösségi és kulturális összetartó erő, és mint a szervezetre gyakorolt pozitív hatások összessége, szükséges, hogy rendszeresen megjelenjen az egészség eléréséért való törekvésben. A nemzetközi és hazai szakirodalmak ezeket az összefüggéseket tudományosan megalapozott tényként kezelik, mégis az átlagemberhez nem biztos, hogy eljut. Így bizonyosan állíthatjuk, hogy közös célunk, hogy a mindennapokba becsempésszünk egy kis örömöt, boldogságot: egy kis sportot.

A szerző az MCC–Mindset Pszichológia Iskola oktatója.