Programok lemondására késztet a szorongás? – Így lendülj túl a társas helyzetektől való félelmen

Ha valaki szociális szorongással küzd, félelmet válthat ki belőle a gondolat, hogy különböző társas eseményeken kell részt vennie. Ilyenkor csábító lehetőségnek tűnhet ezek lemondása. A kutatási eredmények alapján azonban a társas interakciók elkerülése hosszú távon csak még inkább súlyosbítja a szociális szorongás tüneteit. A szorongó személyek ugyanis félelmeik ellenére igénylik más emberek társaságát. Sőt, a vizsgálatok alapján a társak jelenléte pozitívan hat a szociális szorongással küzdők hangulatára is.

Képzeljük el azt a szituációt, hogy már két hete meghívtak valakit egy buliba. Az eseménytől való félelem és szorongás azóta gyűlt a szorongó személyben. Eljött az esemény napja és el kéne indulnia otthonról ahhoz, hogy időben odaérjen. Azonban a házból való kilépést meggátolják az olyan jellegű gondolatok, mint hogy „Mi van, ha egyedül maradok az italos asztalnál, és nem lesz kivel beszélgetnem?” „Mi lesz, ha valami hülyeséget mondok és kinevetnek?” „Mi fog történni, ha mindenki látja rajtam, hogy ideges vagyok és össze-vissza fogok habogni?”

Ilyenkor egyszerű és csábító megoldásnak tűnhet az, hogy egyszerűen csak ne menjen el a szóban forgó személy az eseményre. Hiszen milyen könnyű lenne bejelenteni, hogy sajnos megbetegedett a kutyája vagy ő maga hirtelen belázasodott. Így a negatív gondolatok eltűnnének fejéből és egy kellemes és kiszámíthatóan biztonságos estét tölthetne otthon. 

Azonban hosszú távon a társasági események elkerülése inkább csak rontja a szociális szorongás tüneteit.

Különböző kutatások zajlottak annak a feltárására, hogy a szociálisan szorongó személyek valójában emberek között vagy egyedül érzik-e jobban magukat. Az eredmények azt mutatták, hogy az ezzel küzdőknek valójában jobb a hangulatuk mások társaságában. Tehát annak ellenére, hogy a szociális esemény előtt, a készülődés során vagy az odaút alatt szorong valaki, ha már ott van, a társai között boldogabbnak érzi magát.

Dr. Fallon Goodman és kollégái Amerikában végeztek el két kísérletet a témában. Ezek a kutatások azt vizsgálták, hogy mennyire érzik jól magukat a szociálisan szorongó emberek, ha magukba zárkóznak. Az első kísérletbe 42 szociális szorongással diagnosztizált és 46 egészséges kontrollszemélyt vontak be. Mindannyian azt a feladatot kapták, hogy két héten keresztül válaszoljanak értékelő kérdőívekre, amelyeket naponta ötször küldtek ki nekik véletlenszerű időben. A kérdőív hat pozitív és hat negatív érzelmet foglalt magába, amelyeket egy ötös skálán kellett értékelniük. A résztvevőket arra kérték, hogy jelöljék meg a kérdőív kitöltésekor azt, hogy éppen mennyire jellemző rájuk az adott érzelem. Illetve azt is megkérdezték tőlük, hogy az adott pillanatban éppen társaságban vagy egyedül voltak-e. A második vizsgálatban annyit változtattak a kísérlet feltételein, hogy ekkor már nemcsak az számított, hogy egyedül vagy társaságban vannak-e épp, hanem az is, kivel töltik az időt.

Mindkét vizsgálat eredményei azt mutatták ki, hogy

szignifikánsan magasabb pozitív érzelmi állapotról számoltak be a szociális szorongással diagnosztizált résztvevők akkor, amikor másokkal voltak, mint amikor egyedül.

Nagyobb arányban éreztek ilyenkor lelkesedést, elégedettséget, örömöt és nyugalmat. Az olyan negatív érzelmek esetén mint a düh, a lustaság, a szorongás és a szomorúság, nem volt különbség a pontszámaikban a másokkal és az egyedül töltött idő esetén. Ennek alapján arra lehet következtetni, hogy a szociálisan szorongó személyeknél a társak jelenléte erősítheti a pozitív érzelmi állapotot és nem fokozza a negatív érzelmeiket.

Ha már tapasztaltad a saját bőrödön a szociális szorongás tüneteit, ismerős lehet az a szituáció, hogy bár általában jól érzed magadat a barátaid körében, mégis nagy kihívást jelent számodra eljutni magáig a találkozóig. Az ilyen helyzetekben fontos tudatosítani azt, hogy az összejövetelen, buliban vagy egyéb esemény alatt valószínűleg jól fogod magadat érezni. A legfőbb kihívást ilyenkor az előzetes rettegés legyőzése és a ház elhagyása jelenti.

De mégis, hogyan lépj ki az ajtón, amikor rádtelepszik a szociális szorongás? Az itt összegyűjtött kognitív-viselkedéselméleten nyugvó tippek segíthetnek túljutni a félelmeiden:

• Fogadd el a szorongásodat, de tanulj meg nemet mondani neki.

Ha úgy érzed, hogy a szorongásod arra próbál rávenni, hogy ne menj el az adott eseményre hanem maradj inkább otthon, próbálj meg finoman „nemet” mondani neki. A szorongás érzése ugyan nem fog rögtön eltűnni, de tudatosan felvehetsz olyan viselkedésformákat, amelyek hosszú távon elősegítik a jobb közérzetet. Ilyenkor például segíthet az, ha olyasvalamit csinálsz, ami feldobja a hangulatodat. Ilyen lehet például az, hogy az eseményre menet valamilyen vidám és biztonságot nyújtó zenét hallgatsz.

• Azonosítsd a szorongást okozó gondolatokat és mérlegeld, mennyire reálisak és hasznosak.

Jó stratégia lehet az, ha feljegyzed a szorongást okozó gondolataidat. Így tisztábban láthatod azokat és előállhatsz helyettük más, alternatív gondolatokkal is. Vegyünk csak egy példát! Vajon tényleg mindenki azt fogja gondolni rólad, hogy nagyon ideges vagy, ha megbotlik a nyelved? A válasz erre a kérdésre valószínűleg a nem. A legtöbb ember annyira magára fókuszál a társas helyzetben, hogy az ilyen apróságok fel sem tűnnek nekik. Illetve, ha a többi vendég látja, hogy ideges vagy, az miért jelent akkora bajt? Az, hogy valaki nem érzi magát teljesen komfortosan társas környezetben, teljesen normális dolog. Ezek a szorongásra utaló jelek még szimpatikussá is tehetnek mások előtt, hiszen sokan tudnak azonosulni az érzéssel.

• Helyezd át a hangsúlyt másokra!

A szociális szorongás miatt könnyen előfordulhat, hogy a „saját fejedbe zárkózol” és túlságosan csak arra koncentrálsz, hogy mások hogyan látnak. Ezen segíthet az, ha kitűzöl magad elé valamilyen célt. Ilyen kihívás lehet például az arra való koncentrálás, hogy mások jól érezzék magukat az összejövetel. Ezt például úgy valósíthatod meg, hogy odamész valakihez bemutatkozni és beszélgetni, aki egyedül áll. Vagy ha egy régi baráttal találkozol kitűzheted célul, hogy minél többet megtudj arról, mi történt vele azóta, amióta nem láttad. Ezek a tervek segíthetnek a szorongás csökkentésében azáltal, hogy célt adnak a szociális interakcióknak.

Mielőtt újra lemondanád a következő bulit vagy eseményt, próbáld ki ezeket a tippeket! Lehet, hogy sokkal jobban fogod érezni magad, ha részt veszel a találkozón, mintha otthon maradtál volna. Azonban ha a szorongás annyira eluralkodott rajtad, hogy tehetetlennek érzed magadat vele szemben, ajánlott pszichológusi segítséget kérni. A terápiás folyamat során olyan készségekre tehetsz szert, amelyek a hasznosak lehetnek a szorongó gondolatokkal való megküzdésben, és segíthetnek kilépni abból a körforgásból, amelyet a társas helyzetek folyamatos elkerülése jelent.

Ha úgy érzed, további támogatásra van szükséged, fordulj Terápiás és Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik pszichológiai tanácsadás keretein belül segítenek neked a nehézségekkel való megküzdésben és az egyensúly kialakításában.