Az aktív meditáció, avagy a mozgásban végzett meditáció lényege az adott feladatra való tudatos koncentrálás, és a meditáció beépítése a mindennapi rutinfeladatokba. Ezen meditációs forma gyakorlása előnyös lehet azok számára, akiknek a hagyományos meditációban nehezükre esik mozdulatlannak maradni. Az alábbi cikkben aktív meditációs gyakorlatok kerülnek bemutatásra.
A mozgásos tevékenységek során végzett aktív meditáció elsődleges célja a napi tevékenységek végzése közben való kapcsolódás az itt-és-mosthoz. A testünkre, belső működésünkre való tudatos odafigyelés egy adott feladatban elősegíti, hogy önmagunkra vonatkozóan tudatosabbá, emellett jelen-fókuszúvá váljunk. Az aktív meditáció segíthet értékelni a mindennapi élet átlagosnak mondható pillanatait azáltal, hogy tudatosabbá és figyelmesebbé válunk, s ez nagymértékben segíthet rálelni a belső békénkre.
Az aktív meditáció formái
Ahogy a neve is mutatja, az aktív meditáció a meditatív pillanatok megélését jelenti a mindennapi életünk, feladataink során. A meditáció gyakorlására számos tevékenység szolgálhat alapul:
Ételkészítés, főzés
Miközben zöldségeket aprítunk a vacsorához, egy-egy érzékszervünkre irányíthatjuk a figyelmet.
"Figyeljük meg az észleléseinket, ítélkezés nélkül"– mondja Neena Lall, tanácsadó, Grouport terapeuta. "Lehet, hogy a kést hidegnek, simának és nehéznek érzzük a kezünkben, halljuk a kés hangját, ahogy ritmikusan érintkezik a vágódeszkával, miközben aprítunk. A paprika élénkzöld, a serpenyőben a már sercegő hagyma illata szúrja az orrunkat."
Emellett mindenképp figyeljünk fel azokra az érzelmeinkre is, amelyeket az adott pillanatban átélünk.
Lall így fogalmaz: "Talán melegséget érzünk a családunk iránt, amikor arra gondolunk, hogy ezt az ételt nekik készítjük. Talán stresszesek is lehetünk, ahogyan a teendőink listájára gondolunk. Az gondolataink elkalandozhatnak, de ez nem baj, bármikor visszaterelhetjük a fókuszt az érzékeinkre, és átadhatjuk magunkat, hogy elmerüljünk bennük."
Később, gyakorlással már egyszerűen csak megfigyeljük az érzéseinket, anélkül, hogy elárasztanának bennünket.
Takarítás
Már a mosogatás egyszerű művelete is alkalmas tevékenység lehet az aktív meditációra. Figyeljük meg a mosogató csapjából folyó vizet, érzékeljük a víz melegét a bőrünkön.
Amikor felsöpörjük a padlót, koncentráljunk arra, ahogy mozog a testünk, és ha elég bátornak érzzük magunkat, akár felvehetjük a ritmust és táncolhatunk is, miközben a házimunkát végezzük. Érezzük jól magunkat a pillanatban!
Sétálás
Hasonlóképpen, sétálás közben is megfigyelhetjük észleléseinket, odafigyelhetünk az érzékeinkre.
"Irányítsuk a figyelmünket arra, ahogy az aszfalt minden egyes lépésnél a lábunkhoz feszül, ahogy a vádlijainkban megnyúlnak az izmok. Figyeljük meg a szellő hűvösségét az arcunkon, a sál puhaságát a nyakunk körül" – mondja Lall.
Ne feledjük – a leggyorsabb módja annak, hogy kiszabaduljunk saját fejünkből, ha átkerülünk a testünkbe.
Zuhanyzás
Csukjuk be a szemünket, és tudatosan érezzük, ahogy a víz simogatja a bőrünket. Érezzük a sampon és a szappan illatát. Hallgassuk meg, figyeljünk oda a víz nyugtató hangjára. Ha még ennél a lépésnél is tovább akarunk menni, képzeljük el, ahogy a gondjainkat elmossa a csobogó víz.
Kiknek ajánlott az aktív meditáció?
Az aktív meditáció előnyös lehet azok számára, akiknek nehézséget okoz a rendszeres meditációs gyakorlatok betartása, akár egy zsúfolt időbeosztás vagy olyan mentális vagy fizikai tényezők miatt, amik az elcsendesedés megélését esetleg kényelmetlenné teszik. Ezzel a módszerrel a meditációt könnyebben integráljuk a mindennapi tevékenységeinkbe.
"Ezen gyakorlatok a meditáció elérhetőbb formái lehetnek a traumával küzdő emberek számára, akik esetében a mozdulatlanságra épülő meditációs gyakorlatok a szorongás érzését váltják ki" – magyarázza Lall. "Emellett, fontos eszköz lehet az önnyugtató készségek fejlesztésében is, azok számára, akik érzelemszabályozási vagy szorongástűrési nehézségekkel küzdenek."
Továbbá, ez a fajta meditáció praktikusabb a krónikus fájdalmakkal küzdő emberek esetében is, amely tünetegyüttesek alapvetően megnehezítik a hosszú ideig tartó ülést. Álmatlansággal küzdő személyek esetében pedig a mozgás és a meditáció együttes előnyei javíthatják a hangulatot.
Tippek a meditációhoz
Hangolódjunk rá az érzékeinkre
Mit látunk, hallunk, ízlelünk, szagolunk és tapintunk?
"Ahogy a parkolóból az irodába sétálunk, figyeljük meg a színeket, formákat, árny- és fényjátékokat magunk körül" – mondja Heather Yassick, tanácsadó, Grouport terapeuta.
"Hallgassuk figyelemmel a közeli és távoli hangokat. Érezzünk át minden egyes lépést, figyeljük meg saját mozgásunkat járás közben. Ha szagok vagy ízek is jelen vannak, szívjuk be, ízleljük meg őket."
Felettébb előnyös, hogy nem szükséges hosszú időt szánnunk arra, hogy értékelhessük azon tudatosságot és jelenlétet, amelyekhez az aktív meditáció biztosít teret. Próbáljuk ki 5 vagy 10 percig, amikor legközelebb a délutáni kávé után nyúlunk, és figyeljük meg a hangulatunkban jelentkező különbséget!
Felejtsük el a speciális mozdulatokat
Az aktív meditáció kevésbé szól a speciális mozdulatról, sokkal inkább a mozdulat mögötti energiákról.
"Amikor például edzést végzünk, hajlamosak vagyunk arra összpontosítani, hogy hogyan mozgunk, milyen a testhelyzetünk, és így tovább. Az aktív meditáció nem erről szól, sokkal inkább arról, hogy a mozgás mögötti energiára összpontosítunk" – mondja Paul Harrison, meditációs tanár, a TheDailyMeditation.com oldal alapítója.
„Koncentráljunk a mozdulatainkat létrehozó energiára, a központra, ahol az elménk találkozik a testünkkel. Kapcsolódjunk, fonódjunk egybe a mozgás mögöttes szándékával.”
„Ezt meglepően egyszerű mozdulatokkal is megtehetjük. Például, próbáljuk meg lassú, körkörös mozdulatokat végezni a kezünkkel. Koncentráljunk a mozdulat mögötti energiára, vizsgáljuk meg, hogyan hozza létre az elme ezt a mozgást. Ez fokozza az agyunk és a testünk kapcsolatát, ráadásul körülbelül 5-10 percet vesz igénybe naponta” – teszi hozzá Harrison.
További lépések
Ahogy belevágunk az aktív meditációs gyakorlatokba, kezdjük azzal, hogy ezt az új szokást egy, már meglévő szokásunkhoz kössük. Ez jelentősen megnöveli a siker eshetőségét.
„Minden reggel fogat mosunk? Minden este megsétáltatjuk a kutyát? A rutinszerű tevékenységeket az aktív meditáció idejévé tehetjük" – magyarázza Lall. „Nemcsak rendben van, de ideálisabb is, ha kisebb tevékenységgel kezdjük."
„Az első héten szánjunk mindössze 2 percet az aktív meditációra, majd folytassuk a szokásos tevékenységünket. Lehet, hogy a következő héten már napi 5 percet szánnánk ugyanerre.”
Ha apró, de annál elérhetőbb célokat tűzünk ki, az megadja a szükséges lendületet vagy kezdeti löketet, ami biztosíthatja a folyamatos előrehaladásunkat, hogy az aktív meditáció gyakorlását a mindennapjaink során rendszeresítsük.
Cikkünk a PsychCentral cikkének fordítása alapján készült: Active Meditation: How to Meditate While You Move, https://psychcentral.com/health/active-meditation#next-steps
