Az elménk, csakúgy ahogyan az agyunk, ideális esetben a világosság-sötétség (nappal-éjszaka) körforgásának megfelelően dolgozik vagy pihen. A felgyorsult mindennapjaink – az éjszakába nyúló elfoglaltságok és a kimerítő korán ébredések miatt – ezt a kiegyensúlyozott működést jelentősen megzavarják. Meglepő-e ezek után, hogy oly sokan szenvednek álmatlanságban? Inszomniának tekintjük egyrészt az elalvásra való képtelenséget (vagy súlyos nehézséget), másrészt pedig az olyan éjszakai megébredéseket, melyekhez visszaalvási nehézség társul. Milyen módszereket alkalmazhatunk az alvás-problémák kezelésére? Cikkünkből kiderül!
Az agyunk arra lett „tervezve”, hogy a világossággal együtt ébredjen és a sötétség beálltával pihenjen. Ezt, az alvás-ébrenlét körforgást, huszonnégy órás „napi biológiai órának”, azaz cirkadián ritmusnak nevezzük. A cirkadián ritmus felborulása nem csak az álmatlanság esetében gyakori. Sűrűn tapasztalt jelenség depresszió, poszt-traumás stressz zavar (PTSD), bipoláris affektív zavar, fibromyalgia, premenstruációs szindróma (PMS), valamint öregedés során is.
A tünetek csökkentése érdekében szükséges a cirkadián ritmus helyreállítása.
Ehhez nyújt segítséget az alábbi öt módszer.
- Kékfényblokkoló szemüveg
A kék-zöld színtartományba eső fények csökkentik leginkább a szervezet melatonin-szintjét. Ez a hormon felelős az elalvásért, és akkor szabadul fel, amikor besötétedik. Ez az oka annak, hogy televíziózás közben, az esti olvasásnál vagy számítógépezés közben folyamatos stimuláció alatt állunk – ugyanis mindegyik esetben nagy mennyiségű kék-zöld hullámtartományba eső fények érik el szemünket –, mindez pedig könnyen vezethet inszomniához. Ugyanezen megfontoláson alapszik az is, hogy miért használunk világos, illetve kékes árnyalatú fényeket napközben. Segítségükkel gyorsabban „ébreszthető” agyunk, és a lehangoltságra, depresszív állapotokra is jótékony hatással bír.
Ha pihentető alvásra vágyunk, ezeket a fényeket az éjszaka során blokkolnunk kell. Számításba kell azt is vennünk, hogy az öregedéssel csökken a szervezet melatonin-szintje. Így a megoldást egy speciális, borostyánnal színezett szemüveg megalkotása nyújtja. A javasolt használat szerint egy órával azelőtt érdemes feltenni a szemüveget, mielőtt aludni szeretnénk. A szemüvegben ugyanúgy el lehet végezni mindent, amit az ember még ébren szeretne, csak közben kiszűri az alvás beindulását gátló kék fényeket. Ezzel felkészíti a szervezetet a pihentető alvásra.
2. Kékfénygátló szemüveg a mánia tünetei ellen is hatásos
Ahogy arról korábban szó volt, az álmatlanság gyakori a bipoláris affektív zavar előfordulásakor is. Kutatásokban azt találták, hogy a kék fényt szűrő szemüveg, mivel segít helyreállítani a cirkadián ritmust, a kiegyensúlyozottságnak köszönhetően a mánia tünetein is képes enyhíteni. Egy kutatásban arra kérték a résztvevőket, hogy viseljék a szemüveget naponta este hat és reggel nyolc óra között. Mindezt úgy, hogy gondoskodjanak róla, hogy nem éri fény a szemüket reggel nyolc óra előtt. Az alváshoz levehették a szemüveget. Végül a Young Mania Rating Scale teszten elért eredmények alapján csökkent a mániás tünetek száma a résztvevők körében.
3. Melatonin hormon bevitele
A klinikai gyakorlat szerint már 0,5 mg melatonin egy órával az alvás előtt való bevitele meghozhatja a kívánt eredményt. Azonban fontos figyelni a bevitt mennyiségre, mert egyesek hajlamosak túl sokat beadni. Továbbá negyvenéves kor alatt nem javasolt a hormon használata! Ez alól kivételt képez az alkalmi használat súlyosabb esetekben. A használatról minden esetben szakértő orvossal való konzultáció szükséges!
4. Természetes lítium
A lítium-karbonát egy jól ismert készítmény, amit a bipoláris zavar kezelésére erőszeretettel alkalmaznak. Ugyanakkor számos negatív mellékhatással bír. Az úgynevezett ásványi lítium (lítium orotát) ellenben negatív mellékhatások nélkül alkalmazható, természetes anyag, ami segít helyreállítani a cirkadián ritmust. Adagolása 15-150 mg/nap között javasolt. A használatról minden esetben szakértő orvossal való konzultáció szükséges!
5. Enni lefekvés előtt? Igen!
A pihentető alvást a vér glükózszintjének stabilizálása is segíti. Ehhez egy kis adag állati eredetű fehérje vagy nyers magvak, illetve némi szénhidrát bevitele szükséges közvetlenül lefekvés előtt.
Az alvási szokásainkon javítani hosszadalmas folyamat lehet. A leggyakrabban akkor tapasztalhatunk látványos javulást, ha párhuzamosan több énsegítő módszert alkalmazunk, és a természetes, beavatkozások nélküli módszereket részesítjük előnyben!
