Hogyan is hozhatnánk ki magunkból a maximumot megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül? Közismert, hogy az alvás kiemelt szerepet játszik a regenerációban, sőt hozzájárul a sportoláshoz szükséges szellemi és fizikai aktivitáshoz is. A sport és az alvás tehát kölcsönösen jó hatással vannak egymásra. Nem mindegy azonban, hogy mikorra időzítjük a testmozgást. Ahhoz, hogy az edzés minél hatékonyabb legyen, fontos figyeljünk testünk apró jelzéseire.
Megkérdőjelezhetetlen, hogy az alvás alapvető létszükségletünk. Eközben történik bizonyos sejtek újraképződése, az idegrendszer és az izmok regenerációja, valamint számos hormon is ilyenkor termelődik. Az alvás közben termelődő növekedési hormon szintjére az alvás és a fizikai aktivitás egyaránt hatással van. Az élettani szükségességen felül a napközbeni események újraélése, értékelése is alvás közben történik. Az emléknyomok ekkor felszínre kerülnek és elmélyülnek, sőt edzőnk tanácsait és a versenyen alkalmazni kívánt stratégiáink többségét is ekkor mélyítjük el. Aludnunk nem csak azért kell tehát, mert fáradtak vagyunk! Azon kívül, hogy pihentet, regenerálja az agyműködésünket, jó hatással van stresszel és a betegségekkel szembeni ellenállásra, szabályozza a szélsőséges hangulatingadozásokat.
Fontos az időzítés!
Testünk nincs mindig kész egy kemény edzésre. Több élettani tényező befolyásolja a megfelelő állapotot. Mikorra érdemes tehát időzítenünk az edzéseket? A hajnali vagy reggeli testmozgás a legideálisabb, hiszen a testhőmérséklet ekkor alacsonyabb, mint más napszakban.
A KORAI EDZÉSEK ENERGIÁT ADNAK EGY HOSSZÚ NAPHOZ,
felpörgetik az idegrendszert és az anyagcserét. Az adrenalin és noradrenalin szint viszont délután a legmagasabb, valamint az izmok rugalmassága is a késő délutáni, esti órákban a legnagyobb. Nagyjából este 7 órakor tudjuk kihozni magunkból a maximális teljesítményünket. Ez viszont nincs jó hatással az alvásra, túlzottan felpörget, nehezebben mehet az elalvás.
Túlalvás vagy álmatlanság?
Arra is érdemes figyelnünk, hogy milyen mozgást végzünk. A hirtelen túlfeszített edzés után hajlamosak lehetünk a túlalvásra. A rendszeres terheléstől kialakuló túledzettség hatására pedig álmatlanság léphet fel. Ne vigyük túlzásba az edzést, és találjuk meg az egyensúlyt.
Alvásadósságunk törlesztése
Vajon mi történik akkor, ha egy élsportoló nem alszik eleget? Az alváshiánynak két fajtáját különböztethetjük meg: a teljes és a részleges alváshiányt. Előbbi esetében egy teljes alvásmentes éjszakáról van szó, utóbbinál pedig néhány óra alváskimaradásról beszélhetünk. Közös azonban bennük, hogy a fizikai és szellemi teljesítmény csökkenéséhez vezetnek.
Egy felnőtt embernek 6-8 óra alvásra van szüksége. Fontos, hogy megtaláljuk az egyensúlyt, nem szabad egyik irányba sem elcsúsznunk. Amennyiben hosszú távon kevesebbet alszunk, mint azt igényeljük, akkor alvásadósság alakul ki. Ez mindaddig fennmarad, míg nem törlesztjük – ehhez pedig plusz alvás szükséges. Ám a törlesztésre nem elég néhány nap. Megesik, hogy több hetes pótlásra van szükség. Az alváshiány okozta fáradtság miatt ingerlékenység jellemezheti a sportolót, ami a memória hanyatlásán túl a sportteljesítmény romlásához vezet.
A kialvatlan sportoló ismérve
A kialvatlanság mind a szellemi, mind a fizikai teljesítményt rontja, a romlás mértéke viszont eltérő lehet. Felmerül tehát a kérdés: a kialvatlan sportoló szellemi vagy fizikai teljesítménye hanyatlik inkább? Már néhány nap alváshiány után komoly pszichés zavar figyelhető meg. Az alváshiány okozta kedvezőtlen hatások
ELŐSZÖR A SZELLEMI TELJESÍTMÉNYben JELENTKEZNEK,
csak később vezetnek a fizikai teljesítmény gyengüléséhez. Ebből következik, hogy a versenyen alkalmazni kívánt taktikák, stratégiák tárgyalásakor hamarabb jelentkeznek az alváshiány tünetei. Továbbá, megjelenik a koncentrációs képesség és a memória hanyatlása is. A sportoló elfelejtheti edzője utasításait, de az is előfordulhat, hogy egy kritikus pillanatban például leveszi a tekintetét a labdáról. Mindezeken felül nem elhanyagolható a sportoló érzelmi állapotának labilitása sem. Ilyenkor hirtelen hangulatváltozása figyelhetünk fel, mely szintén negatív hatással van a teljesítményére. Ezekhez még hozzáadódik a reflexidő csökkenése és a sportoló sérülékenységének fokozódása is.
A kialvatlanság hatása sportáganként eltérő lehet. Azoknál a sportágaknál, melyek kisebb energiabefektetést, ugyanakkor magas éberségi szintet igényelnek – mint a vitorlázás vagy a közúti kerékpározás – nagyobb a hibázás esélye. A mérsékelt energia befektetést és magas koncentrációt igénylő sportok esetében – mint a csapatjátékok – a döntéshozatali képességünk szenvedhet csorbát. A magas energia befektetést és extra készségeket igénylő sportoknál – mint a hosszútávon futás, úszás – fokozódhat a külső ingerek zavaró hatása. A küzdősportokban vagy középtávú futásban a teljesítményben mutatkozik főként gyengülés. A súlylökés, egy egyéb komoly erőfeszítést igénylő sportok esetében pedig a fáradtság lehet úrrá testünkön.
Levonhatjuk a tanulságot: nem elég edzenünk és aludnunk, ahhoz, hogy egészségesek legyünk. Testünk apró rezdüléseit, jelzéseit nem szabad figyelmen kívül hagynunk. A tökéletes hatást akkor érhetjük el, ha megfelelő időben és megfelelő módon edzünk és alszunk.
