Gyakran tapasztalhatjuk, hogy ha egyszer felébredtünk éjszaka, nagyon nehezen alszunk vissza – ha ezzel a problémával küzdünk, érdemes áttekinteni a lehetséges okokat és megoldásokat, melyeket felvázolunk cikkünkben.
Miért ébredünk fel?
Az éjszakai felébredés okai számos esetben zavaró környezeti behatások, például fény, zajok vagy túl meleg hőmérséklet. Érdemes tehát ezek vizsgálatával kezdeni: például egy kéken világító tévé, felkapcsolva hagyott lámpa vagy túl meleg takaró is okozhat problémákat. De ugyanígy a gyerekek vagy a lakásban tartott állatok is megzavarhatják az alvásunkat. Ezek megoldásán akkor is érdemes végigmenni, ha a stressz miatt nem tudunk aludni, mert ha egyszer sikerült elaludnunk, a külső tényezők kiszűrése segíthet megelőzni, hogy az éjszaka közepén felébredjünk.
Ha szorongunk, kevésbé alszunk mélyen, és ilyenkor a legkisebb dolog is zavaróbb tud lenni,
például a tévé hangja a másik szobában, vagy az ablakon bevilágító lámpa fénye.
Gyakran azonban nem kell külső megzavarás ahhoz, hogy az éjszaka közepén, leizzadva, és hevesen dobogó szívvel felriadjunk: ebben az esetben sokkal inkább az életünkben fennálló problémák felelősek az alvászavarért. Időnként felébredni alvás közben teljesen normális, de ha nem tudunk visszaaludni, az jelentősen ronthat az életminőségünkön (vagy csak a következő napunkon). Ilyenkor gyakran elindulnak a fejünkben a katasztrofizáló gondolatok, amelyeknek sokkal inkább ki vagyunk téve az éjszaka csendjében és sötétjében. „Mi lesz, ha nem tudok elaludni? Akkor nem pihenem ki magam, másnap nem tudok dolgozni, és ki fognak rúgni” – ismerősen hangzik? Ez az éjszakai felébredés ördögi köre, ugyanis minél jobban rástresszelünk arra, hogy nem tudunk aludni, annál éberebbek leszünk.
Ha pedig az ágy azzá a hellyé válik, ahol aggódunk, akkor maga az elalvás is egyre nehezebben fog menni, mert fokozottan szorongani fogunk az éjszakáktól.
Hogyan aludjunk vissza könnyebben?
Az egyik módszer, amit a szakemberek javasolnak, az a paradox instrukció: ne akarjunk aludni, hanem ha már felébredtünk, csak engedjük meg magunknak, hogy ébren fekszünk, esetleg felkelhetünk és elvégezhetünk pár egyszerűbb (nem képernyőhöz kötött) feladatot. Ha elengedjük a görcsös igyekezetet, hogy elaludjunk, a szerveztünk megnyugszik, így végeredményben gyorsabban vissza tudunk majd aludni.
A másik fontos dolog, hogy javítsunk az alvási szokásainkon, ami valójában az ébrenléti szokásaink megváltoztatását takarja. Mozogjunk többet, együnk könnyebbet vacsorára, elalvás előtt egy órával már ne nézzünk képernyőt, engedjünk be több friss levegőt, sötétítsünk be, és ne fűtsük túl szobát éjszakára. Van, akinek a háttérzaj (például tücsökciripelés, eső, hullámok) segít az elalvásban, különösen akkor, ha nem tudja lecsendesíteni a gondolatait.
Utóbbihoz jó eszköz lehet a meditáció vagy relaxáció, autogén tréning gyakorlása is elalvás előtt, ami megkönnyíti, hogy átaludjuk az éjszakát, ugyanis kevesebb szorongással és problémával fekszünk le.
