Egy csésze kávé, két cukorral, szorongás nélkül – a koffein és a szorongás közötti kapcsolatról

Szinte már jellegzetes kiegészítő lett a kézben hordott kávéspohár: a fáradt egyetemistáktól kezdve, egészen a rohanó szülőkig sokféle embert találunk, akik erejének alapjául szolgál a koffein, de milyen hatással bír pontosan? Vajon tényleg csodaszerként működik ez a bizonyos fekete folyadék, és hirtelen erőt adva segít megugorni minden akadályt és bármilyen mértékű fáradtságot, vagy netalántán rossz hatást gyakorol a szívünkre és az idegrendszerünkre? Ebben a cikkben pontosan ezt a témát boncolgatjuk.

Kutatások azt mutatják, hogy számos mentális egészséggel kapcsolatos előnnyel jár a kávéfogyasztás, de új eredmények azonban a koffein árnyoldalait is feltárták. A koffein egy erős pszichoaktív vegyület, mely a természetes drogok csoportjába is sorolható, hiszen serkenti a központi idegrendszert, fokozott éberséget okozva. A kávé a második legtöbbet fogyasztott ital a víz után, világszerte napi 1,6 milliárd csészével. A koffeinnek megvannak a maga kognitív előnyei – többek között az éberség, az energia és a jó közérzet fokozása –, de túlzott fogyasztása számos kellemetlen mellékhatást okozhat, beleértve a nyugtalan alvást, túlzott izgatottságot, ingerlékenységet és gyomorpanaszokat. Ezenkívül a koffeinfüggőség nehezen lerázható szokássá válhat, ami akár teljes körű szerhasználati zavarhoz is vezethet. 

Lendület az agynak

A koffein kémiailag hasonló az adenozin neuromodulátorhoz, amely a nap folyamán felhalmozódik, és álmosságot okoz, ami az éjszakai alvás szempontjából fontos.

Amikor koffeint fogyasztunk, az az agy adenozin receptoraihoz kötődik, ezáltal blokkolva az adenozin hatását, valamint mellékes előnyként elősegíti a dopamin szabadabb áramlását.

Eredményként jó közérzetet, energiatöbblet érzését és éberséget eredményezhet. Rengeteg különböző kutatás világít rá arra, hogy a koffeinfogyasztás többféleképpen fokozza a kognitív teljesítményt. Segít felgyorsítani a reakciókat és fenntartani a figyelmet, összefüggésbe hozható a depresszió és öngyilkosság kockázatának csökkentésével, javítja a tanulás minőségét, gátolhatja a memóriazavarok kialakulását, és elősegíti a kognitív képességek alacsonyabb szintű hanyatlását.

Szorongáskeltés

Az előbb említett tömérdek haszna mellett ugyanúgy rendelkezik káros hatásokkal is a kávé, de mégis hogyan?

Sokan figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a koffein közvetve növeli a noradrenalin szintjét, és olyan tüneteket okoz, amelyek lényegében megkülönböztethetetlenek a szorongástól, beleértve az idegességet, ingerlékenységet, remegést, a fokozott szívdobogás érzését, a kipirulást és a szívritmuszavarokat.

Minél több koffeint fogyaszt el az ember egy nap, annál valószínűbbek a fent említett tünetek – és nem csak a felnőtteknél, hanem a gyermekeknél is. Gareth Richards és Andrew Smith, a Cardiffi Egyetemen végzett tanulmányuk keretén belül 3071 középiskolás diák heti koffeinbevitelét vizsgálták. Azt találták, hogy az étrend és szociodemográfiai jellemzőkhöz való igazítás után szignifikáns pozitív korreláció mutatkozott a teljes heti koffeinbevitel és a szorongás mértéke között, és a kávé volt a fő koffeinbeviteli forrás az iskolás gyerekeknél.

A koffein és a szorongásos tünetek közötti kapcsolat megértéséhez érdekes pontként szolgál John Greden 1974-es tanulmánya. A Michigani Egyetem Orvosi Központjának pszichológiai adjunktusa rövid, de nagy hatású tanulmányt írt „Szorongás vagy koffeinizmus: Diagnosztikai dilemma” címmel. Ebben a cikkben egy ambiciózus, 37 éves katonai alezredes esetéről számol be, akit katonai orvosi klinikára utaltak 2 évig tartó krónikus szorongása miatt. Napi tünetei közé tartozott a szédülés, remegés, a munka miatti félelem, gyomorpanaszok, nyugtalanság és alvási nehézségek.

Büszke volt arra a tényre, hogy a kávéskanna állandó kelléke volt az íróasztalának, és bevallotta, hogy naponta nyolc-tizennégy csésze kávét iszik. Arra jutottak a szakemberek, hogy tüneteit kávémérgezés okozhatja. Diagnózisát elutasító reakció követte, és nem volt hajlandó korlátozni a kávé-, kakaó- vagy kólafogyasztását. Amikor tünetei továbbra is fennálltak, beleegyezett, hogy önként csökkentse koffeinbevitelét, és szinte azonnal javult a legtöbb fizikai tünete, csakúgy, mint a Hamilton szorongásskála pontszámai. Ez az anekdotikus példa jól szemlélteti a túlzott koffeinfogyasztás és a szorongás közötti kapcsolatot.

Okos fogyasztás

Ha korlátozni szeretnénk a koffeinbevitelünket, akkor a következő kutatásokon alapuló tippek hasznosak lehetnek: 

• Miután reggel felébredtünk legalább egy órával késleltessük a kávéfogyasztást, mivel ilyenkor a szervezetnek valójában nincs is szüksége koffeinre: ébredés után nem sokkal a szervezet kortizol hormont termel, amely természetes energiafokozó. Ebből adódóan inkább időzítsük kávészüneteinket a késő délelőtti vagy kora délutáni órákra, ahogyan azt a Dartmouth Egyetem idegkutatója, Steven Miller is javasolja.

• Hasonlóképpen, ha az ember nem fogyaszt rendszeresen koffeint, akkor érdemes, csak akkor kávét inni, amikor ténylegesen és funkcionálisan szüksége van rá – például egy hosszú autóút vagy egy különösen hosszú előadás előtt. 

• Christopher Drake pszichológus egy 2013-as tanulmányában arról számolt be, hogy a koffein megzavarhatja az ember alvását, még úgy is, ha hat órával lefekvés előtt fogyasztják. Ebben az esetben egy órával csökkenti az alvásidőt, gyengíti az alvásminőséget és beleavatkozik a REM mintázatokba is. Ennek okán érdemes megfelelően időzíteni a koffeinadagolásunkat.

• Nincsenek hivatalos iránymutatások azzal kapcsolatban, hogy hogyan érdemes leszokni a koffeinről, de pszichológusok szerint segíthetnek olyan stratégiák, amelyek hatékonynak bizonyultak egyéb problémás viselkedések, mint például a dohányzás, alkoholfogyasztás vagy a túlevés leállításában. Ezek közé a módszerek közé tartozik az ingerkontroll technika, amely során az ember megtanul figyelni a koffeinfogyasztást ösztönző tényezőkre, és azokra adekvát módon reagálni. Korai kutatások azt találták, hogy a fogyasztásokat feljegyző napló vezetése hatékony a leszokás folyamatát illetően. Ezenkívül a koffeinfogyasztás folyamatos csökkentése segíthet az elvonási tünetek elkerülésében.