És átalussza már az éjszakát? – A csecsemőkori alvás útvesztői

Az újdonsült szülők számára az egyik első kihívás, amivel szembe kell nézniük, a kialvatlanság. Ezer helyről számtalan jótanács potyog az ölünkbe és a fáradt szülők hajlamosak ezeket néhány óra nyugodt alvás reményében sorra ki is próbálgatni. A rossz hír az, hogy nincs egyetemes recept, a jó hír viszont, hogy cikkünkkel közelebb kerülhetsz a csecsemőkori alvás pontosabb megértéséhez!

Elég neki ennyi alvás?

A szakértők egyetértenek abban, hogy az alvás létfontosságú a csecsemők és a kisgyermekek számára – és ha már itt tartunk, a felnőtteknek is. Az alváshiányt összefüggésbe hozták az anyagcserével összefüggő szív-érrendszeri megbetegedések, illetve az ADHD és az alacsony kognitív teljesítmény megnövekedett kockázatával, valamint a gyengébb érzelmi szabályozással, a rosszabb tanulmányi eredményekkel és életminőséggel. E hosszabb távú eredmények közül sok azonban nem a csecsemőkre, hanem az iskoláskorú gyermekekre vonatkozik. Ezek is lehetséges összefüggések, nem pedig ok-okozati következmények. Az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, hogy az alvás alacsony mennyisége „okoz-e” egy bizonyos állapotot, például ADHD-t, az lenne, ha véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatot végeznénk, vagyis gyermekek egy csoportját éveken keresztül alvásmegvonással terhelnénk. Ez pedig nyilvánvalóan etikátlan.

Így nehéz megfejteni, hogy az összefüggés mennyiben lehet akár fordítva igaz: vagyis az ADHD-s gyermekek egyszerűen kevesebbet alszanak.

Nem szükséges tehát mindenáron ébren tartanunk a gyermeket a későbbi jobb alvás reményében és nem is minden csecsemőnek van szüksége ugyanannyi alvásra. Az amerikai National Sleep Foundation ajánlása szerint a három hónapos korú csecsemőknek 24 órából 14-17-et át kellene aludniuk, de akár 11 vagy 19 óra is megfelelő lehet. Eközben az American Academy of Sleep Medicine alváshosszra vonatkozó ajánlásai egyáltalán nem tesznek kikötéseket a négy hónaposnál fiatalabb csecsemők számára. Egyik szervezet sem tesz konkrét ajánlásokat a nappali szundi és az éjszakai alvás mennyiségi megoszlására vonatkozóan. Az igazság tehát az, hogy még a vezető szaktekintélyek és szervezetek között sincs teljes egyetértés abban a kérdésben, hogy mennyit is kellene aludnia pontosan egy csecsemőnek.

Napirend mindenek felett?

Az első időszakban nagyon nehéz konkrét rutinhoz ragaszkodni, ami nem is csoda, hiszen azok az élettani funkciók, amelyek a felnőttek számára jelzik, hogy az éjszaka az alvás ideje – mint például a melatonin kiválasztása és a testhőmérséklet ritmusa –,

az egészséges, időre született csecsemőknél csak nyolc-tizenegy hetes korukban kezdenek kialakulni.

Ha az újszülötteket nappal fénynek, éjszaka pedig sötétségnek tesszük ki, az segíthet beindítani ezeket a rendszereket. Fontos kiemelni, hogy néhány alvástréner állítása ellenére a csecsemők nem termelnek melatonint nappal – ha termelnének, az összezavarná a cirkadián ritmusukat, azaz napi biológiai órájukat –, így nem szükséges napközben koromsötétben altatni őket a melatonintermelés érdekében.

Az alvásszabályozás fő elmélete szerint két folyamat határozza meg az alvást és az ébredést. Az első a homeosztatikus folyamat – azaz, hogy minél tovább vagyunk ébren, annál álmosabbak leszünk –, a második pedig a cirkadián ritmus, amely egy óraszerű rendszer, ami azt eredményezi, hogy a nappal és az éjszaka bizonyos időszakaiban nagyobb valószínűséggel vagyunk álmosak vagy éberek. 

Mindkét folyamat fejletlen a csecsemőknél, ami a csecsemők alvásában a felnőttekéhez képest mutatkozó különbségekért felelős.

Azzal kapcsolatban is korlátozottak a bizonyítékok, hogy a csecsemők és gyermekek szervezetében napközben hamarabb szabadul fel a melatonin, vagyis az álmosságot okozó hormon, mint a felnőttekében. Egy tanulmány például azt találta, hogy az átlagos kisgyerekeknél a félhomályban is csak este 7:40-kor indult be a melatonintermelés. Nem elhanyagolható továbbá, hogy a délutáni alvás is kitolhatja a melatonin felszabadulását. És érdemes megjegyezni, hogy mivel ez a hormonfelszabadulás egy folyamat, nem pedig egy ki- és bekapcsolható rendszer, ez nem jelenti azt, hogy este 7:40 az optimális lefekvési idő – lehet, hogy az még későbbre esik.

Egyes családok számára a fix napirend és a héttől-hétig tartó éjszakai alvásidő kiválóan működik, másoknál azonban, ha ezt erőltetni próbálják, az alvásproblémákat okozhat. Ha pedig kiderül, hogy a babának nincs szüksége 12 óra alvásra éjszakánként, akkor az, hogy este 7 órakor lefektetjük, nem kívánt következményekkel járhat - például „osztott éjszakákkal”, amikor a baba hosszabb időre felébred az éjszaka közepén, vagy rendkívül korai keléssel.

A baba szükségleteinek megfigyelése és követése a szülők mentális egészségére is jótékony hatással lehet.

Ha a szülők túlságosan ragaszkodnak a napi rutinhoz, az összefüggésbe hozható az anyák által tapasztalt magasabb szintű szorongással. Egy másik tanulmány azt találta, hogy azok az anyák, akik a szigorú rutint népszerűsítő babakönyveket követtek, nagyobb valószínűséggel mondták, hogy depressziósnak, stresszesnek és kevésbé magabiztosnak érezték magukat szülői képességeikben – bár érdemes megjegyezni, hogy a szorongó szülők talán nagyobb valószínűséggel nyúlnak ilyen babakönyvek után.

Végső soron az alváskutatók szerint nem szükséges ezt a téma ennyire bonyolulttá tenni: ahhoz, hogy megtudjuk, mi az optimális az egyes babák számára, egyszerűen csak meg kell nézni az adott baba igényeit.

Ha a gyermek napközben általánosságban véve aktív és jókedvű, akkor minden bizonnyal megfelelő számára az alvás mennyisége.

De mégis mikor fogja végre átaludni az éjszakát?

Az alvástrénerek és a könyvek gyakran állítják, hogy a mélyebb, ébredés nélküli alvás jobb a csecsemő fejlődésének, nem is beszélve arról, hogy kevésbé zavaró a szülők számára. De még ha a 12 óra ébredés nélküli alvás optimális is lenne, ez biológiailag kihívást jelent – és ha sikerülne, akkor is veszélyeztetné a csecsemőket.

Minden ember felébred az alvási ciklusok között. Felnőttként, ha alapvető szükségleteinket kielégítettük például nincs szükségünk még egy takaróra vagy nem kell WC-re mennünk – és nyugodtak vagyunk, miután megébredtünk, azonnal visszaalszunk. Ez az oka annak, hogy a legtöbben reggel nem emlékszünk ezekre az ébredésekre.

A felnőttek alvási ciklusai azonban általában hosszabbak, körülbelül 90 percesek, a csecsemőké ennek a fele is lehet.

És a felnőttekkel ellentétben a csecsemők nem tudják kielégíteni saját szükségleteiket, ezért gyakran teljesen felébrednek.

A legkézenfekvőbb példa erre az evés. Más főemlősökhöz képest az embernek viszonylag nagy az agya, de szűk a törzse, ezáltal pedig a szülőcsatornája is, valószínűleg azért, hogy két lábon járva könnyebben tudjunk egyensúlyozni. Ennek eredményeként a csecsemők neurológiailag sokkal éretlenebbül születnek, mint más emlősök. Emiatt az újszülötteknek rengeteg energiára van szükségük ahhoz, hogy születésük után gyorsan fejlődjenek. Emellett viszonylag gyámoltalanok és állandó közelséget igényelnek a gondozójuktól.

Ennek következtében az anyatej ahelyett, hogy magas zsírtartalmú lenne, így jóllakatná a csecsemőt és lehetővé tenné, hogy hosszabb időre magára hagyják, magas cukortartalmú, ami gyorsan emésztődik, így hamarabb éheznek meg.

Ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy az újszülöttek gyomra pici, és egyszerre csak 20 milliliter – nagyjából négy teáskanálnyi –  tápanyagot képes befogadni, akkor érthető, miért van szükségük olyan gyakori táplálásra éjjel-nappal.

Ahogy a csecsemők idősebbek lesznek, az éjjel-nappal történő etetés egyre ritkábbá válik. Hat hónapos korukra sok alváskutató szerint az egészséges, normális testsúlyú csecsemőknek nincs „szükségük” éjszakai etetésre, legalábbis a táplálkozás szempontjából. De a más okból történő ébredés és a gondozóra való igény ilyenkor még mindig gyakori. Ez különösen igaz az első életévben, amikor a csecsemők a legsebezhetőbbek és idegrendszerük a legéretlenebb.

Fontos megjegyezni, hogy bár az idősebb csecsemők, sőt a kisgyermekek körében is gyakori lehet az ébredés, érdemes jelezni a gyerekorvosnak, hogy kizárjuk a gyakori, tartós ébredés bármilyen egészségügyi okát, például a refluxot vagy a lenőtt nyelvféket.

Miért hasznos az éjszakai ébredés?

Bár kialvatlan szülőként nehéz arra gondolni, hogy az éjszakai ébredések hasznosak, valójában evolúciós szempontból nagyon is fontosak.

A hirtelen csecsemőhalál szindróma (SIDS) szempontjából a csecsemők alvásának egyik potenciálisan kockázatos szakasza a mély alvás vagy „lassú hullámú alvás”. Ebben a szakaszban a csecsemőknek hirtelen leállhat a légzése, de egy egészséges csecsemő felébred. Azonban egy olyan csecsemő, aki valamilyen kockázati tényezőnek van kitéve, nem biztos, hogy felébred. Ha tehát a babát idő előtt a hosszabb, mélyebb alvásra tréningezzük, az növelheti a SIDS kockázatát.

Fejlődés szempontjából egy kanadai tanulmány több mint 350 hat és tizenkét hónapos csecsemő alvását, valamint szellemi és motoros képességeiket vizsgálta 36 hónapos korukban. A szerzők azt találták, hogy nem volt jelentős összefüggés az éjszakai alvás és a későbbi mentális fejlődés, a pszichomotoros fejlődés vagy az anyai hangulat között. Ugyanakkor az éjszaka átalvása sokkal alacsonyabb szoptatási aránnyal járt együtt. Ezekből tehát arra következtethetünk, hogy

az éjszakai kevesebb alvás vagy gyakoribb ébredés a mentális funkciókra nem gyakorol negatív hatást.

A rossz hír tehát az, hogy nincs általános recept az éjszaka átalvásához, a jó hír viszont, hogy nem attól lesz egy csecsemő alvása „jó”, ha 12 órát alszik egyben. Cikkünk következő részében az alvási regressziókkal, az alvástréninggel, az önálló (el)alvással és az alvási problémákkal foglalkozunk majd!