Ha elbeszéltek egymás mellett – öt lépés a hatékonyabb kommunikáció felé

2020 sok szempontból rendhagyó év volt – a járvány második hulláma és az év végi ünnepek során sokunkban felmerülhetett a kérdés: hogyan tudnánk az otthonunkba és az életünk egyéb területeire begyűrűző feszültséget hatékonyabban kezelni? Meglehet, hogy újévi fogadalmaink között is szerepel szeretteinkkel való kapcsolatunk javítása, vagy a stressz csökkentése. Ebben a már általánossá váló tanácsok (megfelelő étrend, testmozgás, közös programok) mellett segíthet, ha olykor megállunk, és egy kis figyelmet fordítanunk arra is, amivel a mindennapjaink nagy részét töltjük: a kommunikációnkra.  

Míg bizonyos stresszforrásainkkal általában tisztában vagyunk (például munkahelyi feszültségek, egyetemi vizsgaidőszak), más helyzetek frusztrációt keltő hatását hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni. Sokszor nem vesszük például észre, hogy a már megszokott, számunkra kényelmessé vált viszonyulásmódunk egy másik személy felé hogyan akadályozhatja a kommunikációnk eredményességét, és vezethet banálisnak tűnő témákban is vitákhoz. Ha rászánunk egy kis időt és energiát saját gondolkodásmódunk, hiányosságaink és erősségeink felismerésére, és hagyunk teret magunknak ezek módosítására, sokat tehetünk másokkal (és önmagunkkal) való kapcsolatunk javításáért.

Az eredményesebb konfliktuskezelés elsajátítása tehát fontos lépcsőfoka lehet a harmonikusabb kapcsolatok kialakításának.

Ennek elérésében segíthet, ha kisebb lépésekre bontjuk a folyamatot, és néhány alapvető gondolat megfontolásával kezdünk el haladni a cél felé. A következő öt kérdés és technika átgondolása egy stabil alapot nyújthat a bántódások, sértések és sértődések csökkentéséhez, valamint új perspektívába is helyezheti eddig alkalmazott kommunikációs stratégiáinkat.

1. Milyen érzései lehetnek a másiknak ebben a helyzetben?

A mentalizáció azt jelenti, hogy képes vagyok magamat kívülről, a másik perspektívájából látni, emellett pedig észlelni és értelmezni, hogy ő hogyan érezheti magát a szituációban. A perspektívaváltás képességét átlagosan 5 éves kor környékére elsajátítjuk, azonban az évek során sajnos hajlamosak vagyunk elfelejteni az alkalmazását. Ha néha kicsit megállunk, és átgondoljuk, mennyire másképpen érezheti magát egy adott személy ugyanabban a szituációban, mint mi, sok bántódásnak vehetjük elejét egy kapcsolatban.

2. Mit gondolhat a másik?

A kognitív viselkedésterápiás módszerek egyik alapvetése, hogy egy személy észlelését és érzékelését a saját, valóságról alkotott gondolatai és előfeltevései határozzák meg. Terápiás és tanácsadói keretek között alapvető, ám a mindennapokban is hasznos lehet a tisztázás alkalmazása, hiszen sokszor egy nekünk egyértelműnek tűnő helyzet a másik fél számára teljesen más jelentést hordozhat. Ilyenkor megkérdezhetjük, hogy pontosan hogy értette, amit mondott, miért éppen ezek a gondolatok merültek fel benne.

3. Mit érzek én, és hogyan kommunikálom ezt a másik felé?

Az asszertív kommunikáció lényege, hogy képes vagyok képviselni és érvényesíteni a saját érdekeimet anélkül, hogy közben agresszíven lépnék fel a másik féllel szemben. Ennek első lépése lehet a saját érzelmeim pontosabb felismerése és megnevezése (konkrétabb érzelmek kifejezése, például: „jól” vagy „rosszul” helyett „nyugodt” vagy „csalódott vagyok”). Segíthet az énközlések használata: ha a hangsúly azon van, hogy ez a saját megélésem egy adott helyzettel kapcsolatban, elkerülhetjük azt, hogy a másik úgy érezze, vádoljuk vagy minősítjük őt.

4. Hogyan fejezem ki a véleményemet és a gondolataimat?

Itt szintén a mentalizációhoz folyamodhatunk: egy-egy nézeteltérés során érdemes lehet tisztázni, hogy a másik személy vajon ugyanazt értette-e az általunk elhangzottakon, mint amit mi közölni szándékoztunk. Mondanivalónk érthető és asszertív megfogalmazása mellett visszajelzést is kérhetünk partnerünktől arra vonatkozóan, hogy ő hogyan értelmezte kijelentéseinket.

5. Hogyan kezelem a saját és a másik jogait ebben a helyzetben?

Mindennapi interakcióink során sokszor elsiklunk néhány alapvető jog felett, melyek az asszertív kommunikáció lényegi pilléreit képezik. Ezek időnkénti felidézése segíthet érdekeink eredményes képviseletében – úgy, hogy közben ne sérüljön a másik személye sem. Napjainkban, amikor a túlterheltség szinte már normává vált, néha érdemes lehet emlékeztetni magunkat például arra, hogy jogunk van nemet mondani bizonyos kérésekre anélkül, hogy bűntudatot éreznénk.

Öndetermináció és autonómia, avagy miért nem segít a parancsolgatás és kritizálás?

Az 1980-as években Edward L. Deci és Richard Ryan pszichológusok empirikusan is alátámasztott, önmeghatározási elméletükben fogalmazták meg

három alapvető igényünket, melyek teljesülése egyértelműen hozzájárul pszichés jóllétünkhöz: ezek az autonómia, a kompetencia és a kapcsolódás szükséglete.

Ahhoz, hogy úgy érezzük, befolyással vagyunk életünk alakulására, és örömet lelünk az általunk végzett cselekvésekben, elengedhetetlen az érzés, hogy aktivitásainkat mi magunk választjuk. A másik fél autonómiájának tiszteletben tartása több tanácsadói, terápiás szemléletmódnak lényeges eleme (többek között a rogersi személyközpontú terápiának vagy a motivációs interjú technikájának), emellett pedig kapcsolatainkra, kommunikációnkra is nagy hatással lehet. A szintén amerikai pszichológus, Thomas Gordon által megfogalmazott közléssorompók ennek az autonómiának a megsértésével járulnak hozzá gyakran egy-egy interakció félrecsúszásához, a kölcsönös kommunikáció sikertelenségéhez. A parancsok vagy utasítások például hatalmat implikálnak a másik személy felett, aki ezáltal azt élheti meg, hogy az általa végzett cselekvés nem a saját döntésének eredménye. A kritizálás vagy hibáztatás pedig olyan üzenetet hordoz, hogy a partner személyiségével, viselkedésével baj van, és ezáltal védekezésre készteti. Ugyanígy megakasztjuk a kommunikációt az ítélkezéssel és a címkézéssel is, szégyenérzetet keltve a másik félben, impliciten vagy expliciten előírva neki, hogyan kellene megfelelően viselkedni.

A mindennapokban esetenként kényszernek érzett rohanás, vagy éppen a stressz csökkentésére irányuló, komplexebb módszerek alkalmazása mellett a fenti kérdések sokszor elkerülhetik a figyelmünket.

Habár alapvetőnek tűnhetnek, érdemes lehet időről időre ezekre is ráfókuszálnunk, és eszerint megfigyelni viselkedésünket egy adott helyzetben.

Természetesen mindez nem csökkenti a jelentőségét a stresszkezelésben bizonyítottan hatékony módszereknek (például rendszeres testmozgás, progresszív relaxáció, autogén tréning), azonban ezek mellett időnként átgondolva kommunikációs stílusunk alapjait, akár az előbbiek hatékonyságát is növelhetjük a mindennapi feszültségek csökkentésén keresztül. Asszertív kommunikációs készségeink bővítésével, a szempontátvétel gyakori alkalmazásával és a másik fél autonómiájának tiszteletben tartásával ugyanis nem csak kommunikációs készségeinket, hanem közvetetten a kapcsolataink minőségét is erősíthetjük. Interperszonális konfliktusaink gördülékenyebb kezelése és a támogató társas kapcsolatok pedig nagy segítségünkre lehetnek, ha bármilyen, külső vagy belső eredetű stresszorral, bizonytalansággal találjuk szemben magunkat.

Ha szeretnél mélyebben foglalkozni a témával, úgy érzed, sokszor fullad kudarcba a pároddal való kommunikáció, és szívesen kipróbálnál egy új módszert is, csatlakozz online workshopunkra, ahol a hatékony párkapcsolati kommunikáció lesz terítéken. A workshop részleteit az Eseményeink alatt találod!