Hogyan érd el céljaidat? Megküzdés a halogatással

A halogatással és az időbeosztási nehézségekkel sokan sokféle okból küszködünk. Néhányunknak a motiválatlanság, másoknak az időbeosztás okoz kellemetlenséget. A nem megfelelő tervezés és a tervezés teljes hiánya teljesen más utakon, de ugyanazt a következményt eredményezheti, vagyis nem érjük el céljainkat, bizonyos feladatokat végül nem végzünk el. Adamik Eszter pszichológus az alábbi cikkben gyakorlati szempontokat, tippeket oszt meg veletek, melyeket akár rögtön alkalmazhattok saját céljaitok megvalósítása érdekében.

Valamit elkezdeni vagy megváltoztatni azért is olyan nehéz, mert gyakran a célhoz vezető út nagyon hosszúnak, fárasztónak, ijesztőnek vagy épp nehéznek tűnik. Az elérhetetlennek tűnő végcél vagy a tornyosuló feladatrengeteg közepette akár az esélytelenség vagy tehetetlenség érzése is hatalmába keríthet minket, így inkább bele se kezdünk, vagy húzzuk-halasztjuk az első lépés megtételét.

Ha azon kapjuk magunkat, hogy ilyen fajta érzelmi  állapotba kerültünk, akkor érdemes először szóba állni magunkkal, és tudatosítani magunkban ezt a tényt. Például: „Hoppá, most megint beleragadtál a halogatást fenntartó érzésekbe.”

Az elérendő cél átfogalmazása

A cél átfogalmazása azért fontos, mert az a mód, ahogy automatikusan gondolunk a teendőinkre, negatív érzelmeket, elkerülést és motiválatlanságot vált ki belőlünk. Ezzel szemben az alcélokra, résztevékenységekre bontás csökkentheti a negatív érzéseinket, mivel a részfeladatok sokkal könnyebben átláthatók és teljesíthetők, gyorsabban jutunk sikerélményhez is. 

Lényeges, hogy a nagy célt bontsuk le alcélokra, részfeladatokra, és egyszerre egy kis lépés megtételére fókuszáljunk. 

Fogj hozzá MOST!

Gyakran jelenlegi helyzetünket vagy tudásszintünket alulbecsüljük, ezért nem kezdünk bele az adott tevékenységbe. Egy másik tipikus jelenség az álmodozási vagy a tervezési fázisban megragadás. Akár értékes hetek, hónapok, évek is eltelhetnek emiatt. Fontos, hogy ne várjuk a tökéletes pillanatot, hibátlan tervet vagy a legmegfelelőbb időszakot, hanem fogjunk hozzá itt és most.

Jutalmazd meg önmagad!

Tovább növelhetjük motivációnkat, ha egy résztevékenység elvégzése után megjutalmazzuk magunkat. Sok minden lehet jutalom: tárgyi (például kedvenc csoki), tevékenység (például számítógépes játék), virtuális (például kiposztoljuk, hogy elmentünk futni), de akár érzelmi is (például megosztjuk örömünket, sikerélményünket egy barátunkkal).

Hagyjunk magunknak esélyt az efeletti öröm és büszkeség érzéseinek átélésére, hiszen

ezek a pozitív érzelmek segíthetnek bennünket a motiváció megszületésében és a jövőbeli kihívások teljesítésében.

Ha végig az lebeg a szemünk előtt, hogy 2 kis feladatot megcsináltunk, de még van 20 másik, amit nem végeztünk el, akkor hangulatunkat könnyen eluralhatja a stressz, az elégedetlenség vagy akár a motiválatlanság is, ami halogatásba vagy a végcél teljes feladásába is torkollhat. Ha azt tapasztaljuk, hogy a kis célok teljesítésekor nehézségünk van pozitív érzéseket átélni, önmagunkat megjutalmazni, akkor érdemes pszichológus szakember segítségét kérni, hogy átdolgozzuk a megelégedést, örömérzést akadályozó reakciónkat vagy az ehhez köthető múltbeli traumáinkat.

Alakítsd tudatosabban a környezetedet! 

Lényeges tényező, hogy a társas és tárgyi körülményeink elősegítik vagy hátráltatják a kitűzött célunk megvalósítását.

Például tanulás vagy munka esetén fontos végiggondolni, hogy mi az a helyszín, ahol a legkönnyebben koncentrálunk? A konyha? Az íróasztal? Iroda? Kávézó? Könyvtár? Melyik kolléga mellé érdemes leülnünk, hogy ne kalandozzunk el? Ha megy a háttérben a zene, TV, rádió, az milyen hatással van ránk? Vajon jobban koncentrálunk-e akkor, ha huzamosabb ideig (például 45 percig) nem nézzük a telefonra beérkező üzeneteket vagy kilépünk a Facebookról?

A multitasking, vagyis párhuzamosan két tevékenység végzése, két különböző dologra való figyelés egy időben nagyon népszerűvé vált.

Pedig ha hatékonyak szeretnénk lenni, akkor pont az egy tevékenységre való figyelés fogja segíteni az eredményességünket.

Multitasking során ugyanis a közhiedelemmel ellentétben nem egyszerre figyelünk két dologra, hanem váltogatjuk a figyelmünket a két tevékenység között. Így egyikből és másikból is lesznek olyan részek, amikre épp nem figyeltünk oda, kimaradnak, ezért mindkét tevékenység végzésének a hatékonysága csökken.

Keress szövetségeseket!

Ha motivált, inspiráló vagy kötelességtudó személyekkel vesszük körül magunkat, akkor sokkal könnyebb nemet mondani a halogatás csábító hívásának, és helyette tevékennyé, energikussá válni, de legalább hozzáfogni teendőinkhez.

Fontos, hogy körbevegyük magunkat olyan személyekkel, akik támogatnak a célunkban. Inspirálódhatunk és praktikus segítséget is kaphatunk, ha beszélgetünk olyan személlyel, aki a múltban hasonló nehézséggel küzdött, mint mi, de mára már nincs vele gondja, sikeresen megküzdött a mienkhez hasonló helyzettel. Nagy motivációs ereje lehet akár a tematikus online csoportoknak, fórumoknak is, ahol a csoporttagok hasonló célt próbálnak elérni, és posztjaikkal egymást gyakorlati és érzelmi nehézségek esetén is támogatják.

Tedd célodat publikussá, mesélj róla!

Hasznos célkitűzéseinket mások előtt is hangoztatni, akár az online térben is publikussá tenni, mivel nagyobb valószínűséggel végrehajtjuk azokat az elképzeléseinket, amelyekről másoknak is beszéltünk már. Ennek több oka is van: egyfelől jobban elköteleződünk célunk iránt, másrészt a beszélgetések közben konkretizálódhatnak a részletek, harmadrészt könnyebben találhatunk ügyünknek támogatókat.

Minimalizáld a negatív befolyások hatását!

Amint elkezdjük céljainkat megosztani másokkal, könnyedén szembekerülhetünk negatív véleményekkel is. Lényeges ilyenkor megkülönböztetni a hibáink kijavítására irányuló negatív visszajelzéseket azoktól a véleményektől, amik magát a célunkat tartják értelmetlennek, elérhetetlennek vagy teljes személyünket alkalmatlannak.

A hibáink kijavítására, változtatásra vonatkozó visszajelzések egy része önmagunk fejlesztésére felhasználható, ezért hasznos is lehet.

Ezzel szemben demotiválóan hathat, ha egy hozzánk közelálló személy célunkat vagy képességeinket rendszerint kétségbe vonja. A leértékelő, romboló megjegyzések sokunkat elbizonytalaníthatnak. Ezért fontos külön figyelmet és energiát szentelnünk motivációnk megvédésére. Érdemes megtanulni a kényes témában érzelmileg vagy fizikailag távolságot tartani a lelkesedésünket letörő személyek véleményétől.

Fontos, hogy a nehézségek hatására ne váljunk önmagunk negatív befolyásolójává.

Óriási időveszteség tud keletkezni, ha sok időt töltünk a feladat elvégzése miatti stresszeléssel, panaszkodással. Főleg, ha többet rágódunk, mint amennyi időbe maga a feladat telik.

Panaszkodás, aggodalmaskodás helyett érdemes inkább a konkrét teendőkre fókuszálni, és azonnal hozzáfogni egy alcél kivitelezéséhez.

Légy tudatosabb, tervezz!

Az elúszás, halogatás könnyebben elkerülhető, ha van egy tervünk. Ha órára pontosan megtervezzük egy napunkat, akkor nagyobb eséllyel meg is valósítjuk a terv jelentős részét. Tervezéskor ajánlott fontossági sorrendet felállítani a napi teendőink között, és a legfontosabbakat pontos helyhez, konkrét időhöz rendelni, akár emlékeztetőt időpontra beállítani. Érdemes a tervezést rendszeres szokássá alakítani: például esti sorozatnézés előtt vagy reggeli kávé mellett listázzuk következő napi teendőinket.

Tervezz időt a váratlan eseményekre is!

Ha a napunk minden perce ki van centizve, akkor nagy a valószínűsége, hogy az időbeosztásunk egy spontán helyzet miatt szétcsúszik. Például, ha beszélgetünk a minket kávézásra invitáló kolléganőnkkel egyet, akkor már felborult a percre pontosan beosztott napirendünk, és minden további tevékenységről elkésünk vagy lesz olyan, amit kihagyunk. A nap végén pedig elégedetlenül megállapítjuk, hogy hát igen, megint nem fért bele minden, amit elterveztünk. Ezért fontos, hogy tudatosan hagyjunk magunknak a napi időbeosztásban bármilyen tevékenységgel eltölthető, üres szakaszokat, hogy reagálni tudjunk a minket érintő spontán helyzetekre.

Figyelj, próbáld újra, módosíts!

Lényeges, hogy kivitelezés közben megfigyeljük magunkat. Nem biztos, hogy minden megvalósul, amit legjobb tudásunk szerint elterveztünk. Érdemes végiggondolni, hogy ami megvalósult, miért sikerült, illetve mi okozta egyes tevékenységek meghiúsulását.

Nem baj, ha hibázunk, amíg igyekszünk tanulni belőlük.

Próbáljuk újra, módosítsunk stratégiát vagy tűzzünk ki más alcélt. Ha tanácstalanná válunk, bátorkodjunk külső segítséget kérni, hogy minél gyorsabban átlendüljünk a holtponton. A gyakorlati tanácsok, információk kollégáinktól, diáktársainktól, az érzelmi segítség a támogató, lelkesítő személyektől, csoportoktól átsegíthet az elakadásokon. Ha minden próbálkozásunk ellenére azt tapasztaljuk, hogy megrekedtünk, nem tudjuk céljainkat megvalósítani, érdemes pszichológus szakember segítségét igénybe venni.

Módosult tudatállapotot, hipnózist alkalmazó technikákkal, például ego state és NLP technikákkal kiválóan mozgósíthatóak a bennünk lévő inaktív erőforrásaink, és együttműködésre bírhatóak a halogatást vagy negatív érzéseket okozó személyiségrészeink is.

Lényeges, hogy ne add fel, ha nem megy elsőre a kipróbált módszer, esetleg egy sikeres időszak elteltével visszaesel a régi kerékvágásba. A visszaesés, kudarc a változási folyamat természetes része. Ilyenkor ne essünk kétségbe, fókuszáljunk a célunkra és kezdjük újra, sosem késő!

•••

Segítünk kiaknázni erőforrásaidat és pozitív szokásokat kialakítani! Terápiás & Tanácsadó Központunkban egyéni pszichológiai tanácsadással várnak képzett szakembereink!