Balsejtelem, izomfeszülés, szapora légzés, kalapáló szív. Mindannyian kerültünk már olyan helyzetbe, amikor szorongást éltünk át, jelenléte elkerülhetetlenül végigkísér bennünket életünkön. Legyen az egy prezentáció, utazás egy liftben, egy új munkahelyre vagy iskolába kerülés, a jelenséget többé-kevésbé mind megtapasztaljuk. Kérdés azonban, hogy csak negatív hatása lehet-e számunkra a szorongásnak? Hogyan mérsékelhetjük bénító erejét a mindennapokban?
A szorongást rendszerint úgy különböztetik meg a félelemtől, hogy az előbbit valami homályos, kevésbé körülhatárolható ok váltja ki, a félelem tárgya pedig egyértelmű. Azonban mindkettőért ugyanaz a biológiai rendszer, a vegetatív idegrendszer a felelős. Amennyiben egy adott helyzetet agyunk veszélyesnek értékel, mozgósítja a vegetatív idegrendszer szimpatikus idegrendszeri pályáit, amely a veszély leküzdése érdekében beindítja az úgynevezett „üss vagy fuss”-reflex által a test stresszreakcióját. Manapság szerencsére már jóval kevesebb konkrét harcot kívánó veszélynek vagyunk kitéve, a fenyegetések inkább lélektaniak. Bár ezek nem tartoznak a legkellemesebb érzések közé, valójában
mindkettő nagyon is adaptív funkciókkal rendelkezik:
felkészít minket a fenyegető helyzetre, valamint rábír arra, hogy ápoljuk kapcsolatainkat, vagy szorgalmasabban dolgozzunk a munkahelyünkön.
A vonás-, vagy az állapotszorongásom a nagyobb?
Ezek a reakciók ugyanakkor jelentős egyéni különbségeket mutatnak. Jellemezhetőek vagyunk egy általános szorongásszinttel, a vonásszorongással, amely egész életünk során viszonylag állandó tulajdonságunk. Egyesek szerint ez az emberek közötti eltérés már a születés után hamar megjelenik, míg mások azt hangsúlyozzák, hogy inkább a kora gyermekkorban átélt biztonság vagy bizonytalanság élménye idéződik fel benne. Nagy különbségek mutatkoznak abban is, hogy milyen helyzeteket érzékelünk fenyegetőnek, ezt az állapotszorongás fogalmával ragadhatjuk meg.
Hét ok, amiért egyéni módon szorongunk
Általánosságban elmondható, hogy a személyiségünkre, így a szorongásunkra is a következő hét tényező együttese fejti ki a legnagyobb hatást:
- a családunkon belül elfogadott érték- és nézetrendszer
- a nevelésünkben és a szocializálásunkban alkalmazott fegyelmezési módszerek
- azok a szerepmodellek, melyeket gyermekkorunkban a felnőttektől ellestünk
- a családi köteléken belüli helyünk
- a bennünket ért társadalmi és kulturális hatások
- a biológiai örökségünk
- illetve, hogy milyen jelentőséget tulajdonítottunk mindezeknek növekedésünk közben.
Így nem meglepő, hogy tapasztalataink és élettörténetünk fényében nagyon sajátságosan alakul, hogy mitől és mennyire szorongunk. Emiatt
mások egyes szorongásaiba nehéz lehet beleérezni:
ha soha nem féltünk egy hídon való átkeléstől, nem könnyű átérezni, mitől is fél a másik.
Van-e kiút a bénító szorongásból?
A szorongást jobban szemügyre véve láthatjuk, hogy kettős aspektussal bír: aktivizálhat, de meg is béníthat bennünket. Mindig olyan szituációkban lép fel, ahol nem, vagy még nem álljuk meg megfelelően a helyünket.
Minden fejlődés irányába tett lépés összefonódik a szorongással, hiszen ezek a lépések vezetnek át minket az ismeretlenbe, az újba, ahol még nem rendelkezünk tapasztalatokkal.
Valamennyien fejlesztettünk már ki olyan módszereket, amelyekkel szorongásukat kezelni, csökkenteni tudjuk, ám ezek nem mindig bizonyultak eredményesnek. Előfordulhat, hogy elmulasztottuk alkalmazni ezeket problémáink kezdetén, vagy az alkalmazásuk módja volt helytelen. Esetleg kizárólag egyes készségekre hagyatkoztunk, ami önmagában nem bizonyult elég hatékonynak. A szorongással szembeni arzenálunkat kifejleszteni időigényes, és kitartó munka eredménye, ám ha sikerül őket kombinálva alkalmazni, hatékony fegyvereinkké válhatnak a bénító szorongással való megküzdésben.
Négy alapvető készség a szorongással való megküzdésre
- Relaxációs reflex jelre
Kifejleszthetünk jelre működő relaxációt, amely során első lépésként egy hozzánk illő relaxációs módszerrel begyakoroljuk a relaxációs állapot elérését, majd ehhez egy jelet kapcsolunk. Ez lehet egy képzeletbeli jelenet, egy egyszerű testi jel (például a hüvelyk és a mutatóujj összeérintése), vagy egy szó. Idővel a jel a relaxáció kulcsingerévé, kiváltójává válhat, így már a szorongás kezdetén, gyorsan előhívhatjuk saját relaxációs reflexünket.
- Rekeszizmos vagy hasi légzés
Szorongásos helyzetekben gyakran előfordul, hogy felületesen és gyorsan lélegzünk, hiperventillálunk, és ezzel önmagában is tovább erősítjük az „üss vagy fuss” reflexet. Ha megjelenik ez a kellemetlen érzés, vegyünk három-négy lassú és mély hasi lélegzetet.
- Bátorító önközlések
Azok az érzések és gondolatok, amelyeket egyes szituációk váltanak ki belőlünk, a mi tudatos és tudattalan helyzetértékelésünk eredményei. Ez általában automatikus sémákra épül. Az ilyen önmagunknak mondott, hangtalan mondatokat, mint hogy „Ez szörnyű. Nem bírok vele. Miért nem tudom megcsinálni ezt a kis semmiséget?” megkísérelhetjük átírni csillapító és bátorító közlésekre, mint például „Nem számít, mit gondolnak rólad mások. Csak arra figyelj, amit tenned kell”. Fontos, hogy a saját egyéniségünkre, és a tipikusan szorongást kiváltó helyzetre egyedien alkossuk meg őket. Kezdetben alkalmazásukat elősegítheti, ha egy papíron magunknál tartjuk őket.
- Elterelés
Irányítsuk figyelmünket valami olyan külső, semleges vagy pozitív tárgyra, ami nincs összefüggésben szorongásunkkal. Olvasgathatunk cégtáblákat, belemerülhetünk a háttérzajokba, összehajtogathatunk egy papírt egy meghatározott módon. Találhatunk olyan egyszerű, de összpontosítást igénylő feladatokat, amelyek kellő gyakorlással hatásos elterelő módszerré válhatnak. Például pozitív emlékeket ébresztő eseményeket idézhetünk fel, aktívan részt vehetünk egy társalgásban, dolgozhatunk, vagy játszhatunk.
Fontos azonban látni, hogy olyan gyakori és erős szorongások esetében, amelyek jelentősen befolyásolják életünket és életminőségünket, nem mulasztható el az az önismereti és terápiás munka, ami az állapotunk jobb megismerését és a megoldás kidolgozását célozza. Mivel a szorongás mintázata mindenkinél egyedi, így érdemes egyéni konzultáció formájában segítségért fordulni. A szociális környezettel kapcsolatos szorongások pedig különösen jól kezelhetők csoportos módszerekkel.
A szerző Borbély Lilla, tanácsadó- és iskolapszichológus-jelölt, a Lisznyai Pszicho-Műhely tagja.
