Hogyan lehetnénk fittebbek, ha egy idő után már nincs motivációnk edzeni?

Tavasszal általában az újévi fogadalmaink kezdenek elhalványulni. Ha nyitva lennének az edzőtermek, a karácsonyra kapott bérleteink épp mostanság járnának le. A karanténban csak a sarokban porosodó kézisúlyok, futócipők és társaik jelzik az idő múlásával egyre gyengülő motivációnkat. Ám nem adhatjuk fel akkor sem, ha már nem olyan lelkesen kötjük be a futócipőnket, hisz valamiért mégiscsak kitűztük magunk elé e célokat szilveszter éjjelén. Cikkünkből kiderül, mi ösztönözhet a motivációnál is erősebben kitartásra, és hogyan akarjuk igazán amit akarunk.

Általános hiedelem, hogy 21 nap kell egy új tevékenység szokássá válásához. Sajnos ennek az egyébként remek jelenségnek a következménye, hogy így elveszti újdonságának varázsát és az azzal együtt járó motiváló erőt a cselekvésre. Nem vagyunk teljesen tehetetlenek azonban, ha kihasználjuk a lehetőségeinket. Amennyiben szokássá vált az új viselkedésünk, már a hétköznapi rutinunk részévé tehettük. A szokásnak bizonyítottan van motiváló ereje a viselkedésünkre nézve, így, ha minden szerdán el szoktunk menni futni, akkor most szerdán sem kell ezen gondolkoznunk, csupán megszokásból húzhatjuk is a nyúlcipőt. 

Mindenekelőtt érdemes pár szóban tisztázni egyes fogalmakat. A motiváció ösztönzést, késztetést jelent valamilyen cselekedet végrehajtására, így meghatározza viselkedésünket. A cél pedig egy olyan mentális reprezentáció vagy ideális állapot, melynek elérésére törekszünk. Lényeges megjegyezni, hogy egy nagy cél helyett érdemes az álmainkig több kisebb céllal kiköveznünk utunkat, hogy az ott elért sikerélmények elég pozitív energiával és motivációval lássanak el minket a további kemény munkához. Céljainkat tervek készítésével, illetve azok betartásával érhetjük el. A tervhez nem mindig könnyű tartani magunkat, ugyanis pont ez a nehéz része: az edzés előtt vagy közben jelentkező kellemetlenségek, illetve distressz elviselése. Ezen a ponton van szükségünk az önkontrollra, hogy minden egyes nap,

a most pillanatában tegyük meg, ami a célunkhoz vezet. 

Önkontroll

Az önkontroll vagy önszabályozás az a képességünk, hogy impulzusainkat, érzelmeinket és viselkedésünket a hosszútávú céljainknak rendeljük alá. Ebből következik, hogy az önfegyelem segítségével tudunk megtenni olyan dolgokat, amelyek kellemetlenséggel járnak. Temérdek kutatás folyt arról, vajon mekkora szerepe van e tényezőnek a sportteljesítményben. Nem meglepő módon valamennyi vizsgálat azt kapta eredményül, hogy a fokozott önkontroll a jobb teljesítmény szolgálatában áll. A kemény edzések és erőfeszítések közben hatalmas önfegyelemre van szükségük a sportolóknak, hogy a szenvedés túl hosszú jelenében is a cél lebegjen a szemük előtt, és akarják azt annyira, hogy ne álljanak meg.

Nem véletlenül kapta Tajet-Foxell kutatásában eredményül, hogy a profi balerináknak jóval magasabb a fájdalomküszöbe, mint az átlagembereknek, hiszen nap mint nap szembesülnek a fájdalommal, és el kell viselniük az edzés megpróbáltatásait. 

Taylor és munkatársai már egyenesen azt állítják, hogy az önkontroll elengedhetetlen tulajdonsága az elit sportolóknak. A tehetség és a folyamatos gyakorlás mellett

ez a képesség emeli ki a győztest társai közül.

Az általuk meghatározott modell szerint az önkontroll 3 komponensből áll, melyek a pillanatnyi érzés/distressz, a hosszútávú cél, illetve az ezek szembenállásából származó konfliktus. E konfliktus nagysága persze relatív, függ attól, hogy mennyire kellemetlen az állapot, mennyire ösztönző vagy vágyott számára a cél. Természetesen, mint mindenhol, itt is meghatározóak az egyéni különbségek, hogy kit mennyire jellemez akaraterő vagy kitartás. Aki profi sportoló vagy balerina, nem véletlenül lett az, nem csak az izmaik, hanem az akaratuk is vasból van. Mindenki számára ismerős a klisé, hogy minden fejben dől el, és valóban több okból támadható ez az állítás, azonban vitathatatlan, hogy sokszor az elménk szab határokat a testi képességeinknek. A testünk eszméletlen mennyiségeket bír ki, akárhogyan is pusztítjuk vagy terheljük. Nekünk már csak el kell viselnünk az ezzel járó kellemetlenségeket.

Erő-modell

További fontos felfedezést tett Baumeister munkatársaival, ugyanis kutatásai alapján megállapította az önkontroll úgynevezett erő-modelljét. E szerint az izmainkhoz hasonlóan az önszabályozó erőnk is ki tud fulladni, ha használjuk. Kísérletek során azt találták, hogy akiknek korlátozniuk kellett magukat egy feladat során, a következőben kevésbé tudták kontrollálni magukat, mint azok, akik nem találkoztak önkontrollt igénylő feladattal azt megelőzően.

Örömhír azonban, hogy több intervenciós kutatásban, többek között Friese és munkatársai is azt találták, hogy

az önkontrollunk edzhető.

Az izmainkhoz hasonlóan az önfegyelmünk kapacitása is nőni fog a rendszeres használat következtében. Ezt szerencsére egészen egyszerűen házilag is fejleszthetjük úgy, hogy a hétköznapi teendőink közé illesztjük akaraterőnk és kitartásunk próbára tételét. Pusztán azt kell tennünk, hogy a körülményeinkre azonnal felmerülő domináns választ elnyomjuk, és a célunk érdekében fogunk cselekedni. Ilyen módon mondhatni összefoghatjuk a kellemeset a hasznossal. Ha már épp az önkontrollunkat fejlesztjük, megtehetjük ezt olyan területen, ahol a célunkat is kitűztük. A sportolók a fizikai edzéssel egyszerre folyamatosan mentális edzésben is részesülnek, hiszen minden alkalommal hatalmas önfegyelmet igénylő megerőltetés éri őket. 

A sportolók megtanulják, hogyan viseljék el a fájdalmat, hogyan ne adják fel annak ellenére, hogy az lenne a legkönnyebb. Nem csak ők, hanem mi, a mindennapok hősei is képesek lehetünk erre. Taylor és munkatársai azt találták, hogy ha az egyén nem elfojtja az edzéssel járó fájdalmat, hanem elfogadja, tudatosítja magában, hogy a cél érdekében el kell viselnie, kevesebb distresszt él át közben. Vagyis, ha elfogadjuk, hogy rossz és kellemetlen lesz az edzés, de a célunk érdekében meg kell tennünk, el kell viselnünk, akkor jobb élményben lesz részünk, mintha nem tudatosítanánk ezt. Ha megeddzük magunkat mentálisan, elég erőnk lesz, hogy igazán akarjuk, amit akarunk. Innentől a fizikai edzés is könnyebben fog menni.

Edzés közben önkontrollt kell tehát gyakorolnunk, hogy ne fejezzük be az egészet azonnal. Segíthet a belső beszéd, melyet magunkhoz intézhetünk hangtalanul vagy akár hangosan. A belső beszéd során motiválhatjuk, illetve biztathatjuk, kitartásra ösztökélhetjük magunkat, olyan gondolatokkal, melyektől erősebbnek érezzük magunkat. Ha úgy érezzük, akár motivációs idézetekkel is teletömhetjük a fejünket. Választhatunk magunknak példaképet a sportágunkból, akire felnézünk és akinek a teljesítménye és küzdelmei nagy tettekre sarkallnak, hiszen, ha ők kibírják, mi miért ne tudnánk?

Összegzés

A fentiek értelmében tehát nem kell elkeserednünk, ha már nem olyan lelkesen megyünk neki az edzésnek, mint egy-két hónapja. Akár szokássá is alakíthatjuk az edzést, tervezhetünk vele, állíthatunk fel célokat, amik motiválnak, vagy, ami a legfontosabb, erősítsük meg magunkat, és ne hagyjuk abba, amíg nem végeztünk.