Hogyan növelhetjük önbizalmunkat az írás által? – A perspektívaváltás ereje

Saját belső kritikusunk gyakran megkeseríti az életünket a teljesíthetetlen elvárásaival és könyörtelen mércéjével. Ez a belső hang, amely azt mondja nekünk, nem vagyunk elég jók. Néha olyan kegyetlen, ahogy senki mással nem beszélnénk – csak magunkkal. Az írás segíthet tudatosítani és formálni a belső hangunkat, ha megfelelően használjuk – cikkünkben megmutatjuk, hogyan.

Egyre több terápiás irányzat ismeri fel a belső beszéd – ahogy önmagunkkal kommunikálunk – fontosságát. Gondolataink többsége is belső beszéd formájában jelenik meg, ezt használják ki a kognitív terápiák, melyek a gondolatok tudatosítására, vizsgálatára törekszenek. A kognitív terápia során megtanulhatjuk átkeretezni a gondolatainkat, ami egyfajta átalakítást jelent: felülvizsgáljuk, igaz-e, amit gondolunk, és azt is megkérdezhetjük magunktól, mit mondanánk egy barátunknak ilyen helyzetben. Ezáltal tudjuk finomítani, reálisabbá tenni a sokszor erősen torzító ítéleteinket.

Az írás terápiás hatását szintén régóta vizsgálják és alkalmazzák: a beszédnél jóval alkalmasabb a strukturálásra, az objektivitás, eltávolítás megteremtésére. Amint leírunk valamit, egyfajta önkritikát is gyakorlunk azzal kapcsolatban: képessé válunk kívülről látni a velünk történteket. Emellett az írás mint tevékenység önmagában is strukturáló, rendszerező erővel bír, ezért segít meglátni összefüggéseket, értelmezni a bennünk és körülöttünk zajló eseményeket. Ezért javasolják gyakran az önismereti terápiák során a naplózást.

Váltsunk perspektívát!

A terápiás írás vagy naplóírás egy speciális módszere, ha egyes szám harmadik személyben (a továbbiakban: E/3) írunk magunkról. Ahogy a kérdésre adott válasz, hogy mit mondanánk egy barátunknak hasonló helyzetben, gyakran sokkal kedvesebb, együttérzőbb, és jobban tükrözi a realitást, mint saját, belső beszédünk, úgy az E/3-as perspektíva is segít az önegyüttérzés gyakorlásában.

Ha saját magunkra, mint ő-re tekintünk, kifejleszthetünk egy empatikusabb, pozitívabb, és konstruktívabb belső hangot, mely hatékonyabbá teszi a problémamegoldásunkat.

A terápiás folyamatok során gyakori tapasztalat, hogy a kliensek könnyebben megnyílnak, jobban tudnak beszélni a nehézségeikről, gyengeségeikről, ha van valamilyen közvetítő elem, például ha egy mesebeli karakter helyébe képzelik magukat.

A módszer hatékonyságát a kutatási eredmények is megerősítik. Amikor a Kaliforniai Egyetem és a Michigani Egyetem kutatói arra kérték a résztvevőket, hogy idézzék fel negatív emlékeiket E/3 narratívában, kevesebb fájdalmas érzésről és rágódásról, valamint jobb problémamegoldásról és az élettel való magasabb elégedettségi szintről számoltak be. Ráadásul új betekintést nyertek ezekbe az emlékekbe anélkül, hogy érzelmileg túlterheltnek érezték volna magukat.

Egy másik kutatásban, az Ohio Állami Egyetemen, azok a diákok, akik hasonló módon idézték fel a középiskola megalázó pillanatait, nagyobb valószínűséggel írták le magukról, hogy legyőzték az akadályokat, mint azok, akik saját, belső szemszögből emlékeztek vissza a kínos pillanatokra. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha úgy tudunk rálátni önmagunkra, hogy már megváltoztunk, az nagyobb önbizalmat ad.

Kim Schneiderman, pszichológus, a terápiás írás workshopjain rendszeresen adja azt a feladatot a résztvevőknek, hogy írják le eddigi életüket, mint személyes fejlődésük történetét, egy mindent tudó és látó narrátor szemével. A résztvevők rendszeresen arról számolnak be, hogy jobban kiterjedt a figyelmük a körülményekre, több együttérzést éreztek saját maguk felé, kevésbé látták magukat áldozatszerepben, és nyitottabban, bizakodással tudtak a jövőbe tekinteni a gyakorlat végrehajtása után. Sokuknak az önbecsülése is nőtt, mert jobban értékelték, hogyan küzdöttek meg nehéz helyzetekkel.

Az írás tehát segíthet kívülről látni magunkat, teljesebb képet adva a helyzetről, erősségeinkről, korábbi pozitív tapasztalatainkról. Amikor valami miatt szorongunk, ennek pont az ellenkezője történik: a figyelmünk beszűkül, negatív emlékeket és jövőképeket hívunk elő, és kevésbé látunk rá a gondolkodási hibáinkra. Ha túlságosan azonosulunk a kiritkus, belső hangunkkal, gyakran negatívabb színben látjuk magunkat, mind a valóság. Érdemes hát kipróbálnunk az E/3-as narratíva gyakorlatait.

Néhány tipp, hogy hogyan építsük az önbizalmunkat az írás által:

• Írjuk le vagy idézzük fel egy múltbeli nehézségünket egyes szám harmadik személyben: kísérjük végig „hősünket” a helyzet kialakulásától kezdve a megoldásig vezető úton!
• Írjunk mesét E/3-ban saját magunkról! Kiragadhatjuk életünk egy aspektusát is, például a karrierünket, vagy koncentrálhatunk egy-egy életszakaszra.
• Írjunk esténként naplót, de próbáljuk ki, hogy egyes szám harmadik személyben meséljük el a velünk történteket!
• Mutassuk be magunkat, mint egy karaktert, E/3-ban, kitérve az erősségekre és gyengeségekre is – figyeljük meg, ebből a perspektívából hogyan viszonyulunk saját gyengeségeinkhez!
• Írjunk le egy konfliktushelyzetet kívülről, egy pártatlan narrátor szemével, mintha az egyik szereplője lennénk a történetnek – miben változik a rálátásunk a helyzetre?