„Holnaptól, hétfőtől, elsejétől, az új évben…” – szólnak az elhatározásaink. Gyakran megesik azonban, hogy a nagy szavakat követő tartós viselkedésváltozás elmarad, a sport, az egészséges életmód, a rendszeres olvasás, a nyelvtanulás vagy a saját vállalkozásunk elindítása a tervek világában rekednek. Miért bukik el a fogadalmak nagy része már februárra, és mit tehetünk, hogy valóban változtatni tudjunk az életünkön?
Új év, új én
Az új év kezdetét körbelengi valamiféle mágikus aura, amely változásra sarkall minket. Megjelenik bennünk a vágy, hogy „jobb” (bármit jelentsen is) emberekké váljunk. Az újévi elhatározások legnépszerűbb témakörei az egészséges életmód, a testmozgás, a takarékoskodás és a szeretteinkkel való időtöltés. A nemes célok legtöbbje azonban már a születésekor halálra ítéltetik, 80%-uk ugyanis a márciust sem éli már meg. Elkezdődik a „holnaptól már tényleg”, az „egy nap pihenőt megérdemlek”, a „hétvégén nem számít” és a többi tökéletesen és betonbiztosan alátámasztott alibi.
Van, hogy ezek a kitűzött célok valójában nem is a sajátjaink: a ránk nehezedő külső nyomást tesszük belsővé és próbálunk ennek megfelelően ”vágyni”. Ilyen esetben érdemes belső vizsgálatot tartanunk, amelyben felteszünk magunknak néhány kérdést. Valóban a saját célom, amit megfogalmaztam? Tényleg fontos nekem a vágyott állapot? Jobb lesz önmagamnak lenni, ha megvalósul? Amennyiben a válasz az előző kérdésekre egyértelmű „igen”, már csak a megfelelő technikát kell megtalálnunk a vágyott cél eléréséhez. Ebben lesz segítségedre a következő cikk.
Akcióterv – felkészülés a fogadalmak megvalósítására
Habár a szándékunk erős, a fogadalomtétel és a belső motiváció sokszor nem jelentenek elég lendületet a céljaink teljesítéséhez. A legtöbbjük ugyanis korábban már automatizálódott szokások megváltoztatásáról szól, amelyek stabilan az életvitelünk részét képzik.
Az újévi fogadalmak gyakran tágan értelmezhető, megfoghatatlan mondatok formájában születnek, amelyek nem adnak elég támaszt és támogatást gazdájuknak.
„Egészségesen fogok élni.” „Több időt töltök a szeretteimmel.” „Le fogok szokni a kávézásról.” Josh Davis, Megvalósítási Szándékok Elméletének megalkotója szerint a fogadalmak teljesítéséhez és a tartós változás kialakításához vezető út a konkretizálásban, a pontos tervezésben és a döntési helyzetek felismerésében rejlik. A kivitelezés sikerességéhez nagy segítséget nyújt a viselkedésünk megtervezése, a fogadalmak akciótervének kialakítása, amelyben tisztázzuk, hogy pontosan hogyan fogjuk megvalósítani a kitűzött célt.
A viselkedéses terv kialakítása megduplázza az újonnan kitűzött cél elérésének esélyét.
Fogalmazzuk meg, hogy pontosan mit jelent például az „egészséges élet”. Mondhatjuk azt, hogy „otthon fogom megfőzni az ebédem a gyorséttermi megoldás helyett”, vagy hogy „hetente háromszor fogok edzeni”.
A célunk konkretizálását követően tervezzük meg, hogy hol, mikor és mit fogunk pontosan tenni, ami a célunk felé vezet.
A fentebbi esetben egy akcióterv például a „hetente háromszor fogok főzni otthon, vasárnap, kedden és csütörtökön, a hozzávalókat pedig a szombati bevásárlás alkalmával veszem meg”. Vagy: „hétfőn és szerdán TRX edzésre fogok járni munkaidő után a közeli edzőterembe, szombaton pedig teniszezni megyünk a párommal”. Képzeljük el azokat a helyzeteket, amelyekben a megszokott helyett máshogy fogunk dönteni, és hogy pontosan mi lesz az alternatíva! Például „a reggeli kávém helyett két pohár vizet fogok meginni”.
Az új szokások bevezetéséhez elkerülhetetlen, hogy egy időre kikapcsoljuk a robotpilóta üzemmódot,
amely vacsora után az édességekhez visz, vagy munka után beültet az éppen aktuális sorozatunk elé, és felismerjük azokat a döntési helyzeteket, amelyek a célunk felé kormányozhatnak bennünket. Ez eleinte magas önfegyelmet és tudatosságot igényel, segítségünkre siet azonban a szokások funkcionális autonómiája, a szokások azon tulajdonsága, hogy egy idő után a motiváció eredeti forrását nélkülözve is önmaguk motiváló erejévé válnak. Aki például egész életében korán kelt a munkája miatt, az hajlamos a nyugdíjazását követően is megtartani ezt a szokását, holott a motiváció eredeti forrása (a munkaidő kezdete) már nincs is jelen.
A fokozott tudatosság mellett a környezetünk átalakítása is hozzájárulhat a céljaink eléréséhez.
Ha hozzáférhetőbbé tesszük magunknak az új, vágyott tevékenységeinket, kevesebb mentális energia megmozgatásába kerül a (már egyébként is megterhelő) megváltozott viselkedéses lánc kivitelezése. Magyarul ha mondjuk elvisszük a munkahelyünkre az edzőcuccunkat, megspórolunk magunknak egy otthoni kört és a kanapé kényelmes és hívogató melegének való ellenállás erőfeszítését, nagyobb eséllyel fogunk eljutni az edzőterembe is.
Élvezd!
A nagy céltudatosságban és tervezgetésben azonban nem feledkezhetünk meg a célok teljesítésének egy kulcsfontosságú eleméről sem, az élvezetről. Élvezd az új szokásod! Kutatások bizonyították, hogy míg a késleltetett jutalmak (egészséges test, hosszabb élet) főként a célok kitűzését és a szándék megjelenését motiválják, az azonnali jutalmak (például a tevékenységben lelt öröm) maga a szokás fenntartásához és a cél eléréséhez szükséges viselkedés fenntartásához járulnak hozzá.
Amikor újévi fogadalmat teszünk, nagyot lépünk önmagunk és a környezetünk életminőségének javítása felé. Egy jó dolgot szeretnénk bevezetni az életünkbe, amit ellentmondásos lenne önsanyargatással tenni. Miért kellene rosszul éreznünk magunkat egy pozitív hatású folyamat közben, amikor élvezhetjük is az utazást?! Újabb kutatások támasztották alá, hogy egyedül az élvezet jósolja be a fogadalmak hosszútávú betartását, a célok felé való tartós törekvést. Attól tehát, mert valami egyértelműen és objektíven „fontos”, még nem fogjuk magunkat tartani hozzá.
Az új életmódunkból vagy viselkedésünkből származó élvezet számít leginkább a fogadalmaink betartásában.
Ha például a rendszeres sportot tűzted ki célul, de már a futás gondolatától is feláll a szőr a hátadon, érdemes lehet átgondolnod, hogy milyen más mozgásformában kombinálható a futás egy számodra élvezetesebb tevékenységgel, például kosárlabdázással.
Hogyan tegyek fogadalmat?
Ha már gondolkozunk egy változás bevezetésén az életünkbe, érdemes lehet fogadalmat tennünk. A Journal of Clinical Psychology szerint ugyanis azok, akik tesznek fogadalmat újévkor, tízszer valószínűbb, hogy megváltoztatják a viselkedésüket azoknál, akik nem tesznek fogadalmat.
Amikor fogadalmat teszel ügyelj rá, hogy konkrét célt fogalmazz meg és bontsd részekre, gondold át, hogy mikor, hol és milyen tettek fognak a vágyott állapot felé vezetni! Az új szokások kialakítása nehéz, ezért eleinte nagyfokú tudatosságra lesz szükséged, azonban ha kitartasz, automatizálódni fognak az új szokásaid. Kezdd kisebb lépésekkel, és fokozatosan haladj! Segíts magadnak a környezeted megváltoztatásával! Ismerd fel azokat a pontokat, amikor dönthetsz, hogy a célod felé kormányozd a hajód! És a legfontosabb: a változást magadért teszed, ne felejtsd élvezni a folyamatot! Ha nem sikerül egyből, nem kell jövő januárig várnod az újrakezdésig, minden döntési helyzet egy esély a célodhoz való közeledésre! :)
Források
Itt, itt, itt, itt, itt, itt és itt.
