Naponta átlagosan 7-9 óra alvásra lenne szükségünk, ami annyit jelent, hogy az életünk egyharmadát átalusszuk. Éppen ezért nem mindegy, hogy milyen minőségben töltjük el ezt az időt. Mégis a népesség egyre nagyobb része küzd az alvással. Az, ami pihentető, nyugtató és feltöltő kéne legyen, gyakran negatív érzésekkel, szorongással, hiányokkal párosul. De mi számít alvászavarnak? Mit tehetünk, ha nem tudunk aludni? És mikor érdemes segítséget keresni? Ezekre a kérdésekre keressük a választ.

Ha alvási nehézségekről beszélünk, gyakran dobálózunk az inszomnia szóval. De mit is takar tulajdonképpen ez a kifejezés? Az inszomniában, vagyis álmatlanságban szenvedő ember nehezen alszik el és gyakran felébred az éjszaka során, az alvása rossz minőségű és napközben is fáradt, nyűgös, nehezen koncentrál. Megkülönböztetjük ennek akut, átmeneti formáját, illetve a krónikus inszomniát is, amely során a fenti tünetek legalább heti háromszor jelentkeznek és több, mint 3 hónapon keresztül fennállnak. Utóbbi jelentős szorongást okozhat és negatívan befolyásolja az ember mindennapi életét.

Ha azt tapasztaljuk magunkon, hogy 30 percnél tovább tart az elalvás, illetve éjszakai felébredéskor 30 percnél hosszabb idő kell, ahhoz, hogy újra álomba merüljünk, mindez pedig hetente legalább háromszor megtörténik, akkor érdemes orvoshoz fordulni.

Persze az ennél visszafogottabban jelentkező tünetek is jelentősen befolyásolhatják a napjainkat. A pihentető alvás érdekében azonban mi magunk is tehetünk.

Alvási rutin

A napirend nemcsak a gyermekek életében fontos, a felnőtt szervezetünknek is tudnia kell, hogy mikor vesse be magát és mikor pihenjen meg, mikor kell erőt és energiát kifejtenie és mikor dőlhet hátra. Éppen ezért sokat segíthet az alvási nehézségeinken, ha megpróbálunk minden este azonos időben lefeküdni. Persze ez a mai hektikus, rohanó világunkban nem egy egyszerű feladat, azonban az erre való törekvés már fél siker.

Lelassulás

A testünknek és a lelkünknek is fel kell készülni az alvásra, idő kell ahhoz, hogy egy rohanós, nehéz nap után le tudjunk lassítani, meg tudjunk nyugodni. Közvetlenül a lefekvés előtt már elkezdhetünk hangolódni az alvásra: megihatunk egy forró teát, olvashatunk kicsit, vagy végiggondolhatjuk a napunkat.

A megszokott teendők, esti szokások mind segítenek abban, hogy a szervezetünk felismerje: alvásidő van.

Reflexió

Erre például nagyszerű lehetőséget nyújt a hálanapló vezetése. Ez az egyszerű gyakorlat segít összegezni és meglátni a pozitív dolgokat, mindemellett pedig remek lezárása lehet a napunknak. Annyi csak a teendőnk, hogy gondolatban végigjárjuk az eltelt napot és keresünk három dolgot, amiért hálásak vagyunk. Mindezt akár le is írhatjuk egy külön erre kinevezett füzetbe. A hálanapló segít a napunk legjobb részeire fókuszálni, segítségével elraktározhatjuk, lezárhatjuk vagy akár el is engedhetjük az aznapi történéseket, nem beszélve arról, hogy pozitív szemléletben térhetünk nyugovóra.

Megfelelő körülmények

A csend és nyugalom elengedhetetlen a pihentető alváshoz, épp úgy, ahogy a sötét környezet és a hűvösebb szoba is. Egy jól kiválasztott matrac és kényelmes ágy szintén hozzájárul a megfelelő alvási helyzet kialakításához.

Az ágy az alvásra való

Segíthet az is, ha nem az ágyban „éljük a mindennapjainkat”. Ha a hálószoba ezen területét valóban csak az alvásra használjuk. Ne itt nézzünk tévét vagy tanuljunk, ne rendezzünk lakomát vagy dolgozzunk az ágyból, ezek a tevékenységek ugyanis mind arra tanítják a szervezetünket, hogy nem lehetünk nyugalomban, mikor lefekszünk aludni. Bármikor jöhet ugyanis egy hívás, kezdődhet meeting vagy épp ágyba reggeli.

Digitális detox

Elalvás előtt már ne tévézzünk, üljünk a képernyő előtt vagy nyomkodjuk a telefonunkat. Ezek az elektronikus eszközök ugyanis a hangeffektjeikkel és fényükkel jelentősen megnehezítik az elalvást. Helyette inkább olvassunk vagy hallgassunk megnyugtató zenét, ezek a tevékenységek elősegítik a megnyugvást.

Nem mindegy mit eszünk!

Az étkezésünk ugyanis szintén jelentős hatással lehet az elalvási tendenciánkra. Ha rostokat fogyasztunk mélyebb és nyugodtabb alvásra készülhetünk, míg bár a szénhidráttal teli ételektől hamarabb elalszunk, de az álmunk nyugtalanabb lesz. Az alvás előtti órákban tehát már nem érdemes szénhidrátot fogyasztani, kerüljük a nehéz ételeket, a koffeint, az alkoholt vagy épp a nikotint.

Sportoljunk napközben

A rendszeres testmozgás rengeteg pozitív hozadéka közül az egyik, hogy segíti a pihentetőbb és mélyebb alvást. Nem beszélve a fáradtság érzéséről, ami szintén segíthet a könnyebb és gyorsabb elalvásban.

Megnyugvás

Sokszor az agyunk sem segít abban, hogy könnyen menjen az elalvás. Rengeteg gondolat cikázhat esténként a fejünkben: teendők, határidők, napirendi pontok, amik frusztrálhatnak, aggodalommal tölthetnek el.

A relaxáció, a meditáció, a mindfulness és a különböző légzésgyakorlatok mind-mind csökkentik a stresszt és elősegítik a megnyugvást.

Az agyunkat és a testünket ellazítják és a légzésünket is lassítják és mélyebbé teszik. Ez történik például a progresszív izomrelaxáció során is, amikor szép sorban az összes izmunkat megfeszítjük 5 másodpercig, majd hagyjuk ellazulni, a lábujjainktól a fejünk búbjáig. De akinek ez a gyakorlat nem szimpatikus, annak megszámlálhatatlan relaxációs vagy épp meditációs tartalom áll rendelkezésére az interneten, csak rá kell szánnia az időt, hogy megtalálja azt, ami a leginkább segít.