Lélegezz úgy, mint az amerikai haditengerészet különleges alakulata

A mai felgyorsult világban gyakran találjuk magunkat olyan szituációkban, ahol épp a legjobbat kell kihoznunk magunkból, vagy esetlegesen épp stresszelünk és ez ront a teljesítményünkön. A légzés egy létfenntartó szükséglet, ám ha picit mégis tudatosabbá tesszük, rengeteg dologban tud nekünk segíteni.

A légzés biológiája

Az alapvető automatikus folyamatokért a szervezetünkben, mint például a szívverésért vagy a légzésért a vegetatív idegrendszer felelős. A vegetatív idegrendszer felosztható két részre, a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerre. A szimpatikus idegrendszer úgy működik mint a gázpedál, amikor „menekülj vagy harcolj” szituációba kerülünk: ő készíti fel a testet, hogy elmeneküljön vagy esetleg megküzdjön. Gyorsítja a szívverést, élénkíti a reflexeket, és szaporítja a légzésünket. Ezzel ellentétben a paraszimpatikus idegrendszer úgy működik, akár a fék: csökkenti a pulzusszámot, a kortizolszintet a testünkben, és lassítja a légzésünket. Amikor légzéstechnikákat alkalmazunk, segítünk a paraszimpatikus idegrendszernek aktiválódni, és ennek következtében lassabban és mélyebben vesszük a levegőt, így könnyebben ellazulunk.

A légzés pszichológiája

A légzés az ember számára egy igen természetes folyamat, így nem csoda, hogy általában nem is figyelünk arra, hogyan vesszük a levegőt. Mind a testtartásunk, mind az adott pszichés állapotunk befolyásolja, hogy éppen hogyan lélegzünk. A görnyedt testtartás, az ülő munkavégzés rontja a légzés hatékonyságát, hiszen nehezíti a mellkas tágulását, illetve a folyamatos stressz és felfokozott érzelmi állapot is negatív hatással van légzésünkre. Az előbb említett okok miatt legtöbbünk felületesen veszi a levegőt, mely rengeteg negatívumot von maga után. Befolyásolja agyműködésünket, ronthatja kognitív funkcióinkat, és akár alvászavarokhoz is vezethet. A felületes légzésen kívül még fontos megemlíteni a mellkasi és hasi légzést is. Mellkasi légzés során a bordaközi izmaink működnek intenzívebben, míg hasi légzés során a rekeszizom húzódik össze belégzésre, majd lesüllyed, ezáltal nő a mellkas térfogata. Hasi légzéssel a leghatékonyabb az oxigénfelvétel, mely hatására lassabban és kevesebbszer kezdjük el venni a levegőt, lassul a pulzusunk, aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszerünk, így elérve egy nyugodtabb állapotot.

Légzéstechnika mint önkontroll

Testünk és érzelmeink között szoros kapcsolat áll fenn, egymásra folyamatos hatással vannak. Légzésünk szabályozásával oldhatunk szorongásunkon, szabályozhatjuk érzelmeinket és indulatainkat. A különböző légzőgyakorlatok nemcsak testünkre vannak hatással, de egy befelé való összpontosításra kényszerítenek minket, így átvéve a kontrollt nemcsak testünk, de elménk felett is. A keleti kultúrákban már évezredek óta nagy hangsúlyt fektetnek a helyes légzésre. Mind Indiában, mind Kínában a gyógyászat egyik alappillére a helyes légzés, mely segítségével megőrizhetjük az egészséget és a nyugodt elmét. Ezenkívül a jóga szintén egy kiváló példa, hiszen filozófiája szerint az ember élete meghatározott számú lélegzetvételből áll, így ha képesek vagyunk csökkenteni a légzésszámunkat az életenergia szabályozásával, akkor megnövelhetjük életünk hosszát.

Légzéstechnikák

A különböző légzéstechnikák elsajátítása fontos része az amerikai haditengerészet különleges alakulatának, a Navy SEAL-nek a kiképzése során. Ezek a gyakorlatok segítenek nekik harc közben is nyugodtnak maradni, jó döntéseket hozni és koncentrálni. Az általuk alkalmazott légzésgyakorlatok közül most kettőt mutatunk be, melyek nekünk, hétköznapi embereknek is segíthetnek a mindennapi stresszhelyzetek kezelésében, illetve akár teljesítményünk növelésében adott szituációk során. A légzéstechnikák alkalmazásakor ajánlott egyenesen ülni, szemünket és szánkat becsukni, illetve a gyakorlatok elkezdése előtt ki kell fújni az összes levegőt a tüdőnkből. A technika elsajátítását érdemes inkább a reggeli órákban gyakorolni, minimum öt, maximum húsz percen keresztül, hogy idegrendszerünket hozzászoktassuk a nyugodt és lassú légzéshez.

1. Doboz technika

Ennek a légzéstechnikának az alkalmazása során fontos, hogy elképzeljünk egy dobozt, melynek mind a négy oldala egyenlő hosszúságú. A belégzés, a levegő benntartása, a levegő kifújása és a nem levegővétel is négy számolás alatt történik.

Lássuk lépésről lépésre:

• Képzeljük el, hogy elindulunk a doboz egyik oldalán felfelé, és elérjük a doboz tetejét, miközben beszívjuk orrunkon a levegőt négy számolás alatt.
• Ezután négyig számolunk, és eljutunk a doboz másik oldalára, miközben benntartjuk a levegőt.
• Utána kifújjuk a levegőt szájon keresztül, elindulunk lefelé, és négyig számolunk.
• Legvégül pedig négy számolás alatt visszaérünk a kezdőpontba levegővétel nélkül.

Ennél a technikánál igen fontos a doboz vizuális megjelenítése, ugyanis segít befele irányítani a figyelmünket, a környező ingereket kizárva. Előfordulhat, hogy valaki esetlegesen nem tud négy számolásig levegőt bent tartani vagy venni, ebben az esetben ezt nyugodtan csökkenthetjük háromra, vagy amennyi kényelmes számunkra, arra figyeljünk, hogy arányosan csökkentsük le a be- és kilégzés hosszát is. Légzés közben fontos, hogy az orrunkon keresztül szívjuk be a levegőt, illetve a szájon keresztül fújjuk ki. Ennek a légzéstechnikának a segítségével lassíthatjuk légzésünk ritmusát, ezenkívül stimuláljuk vele bolygóidegünket, mely hatással van az emésztésre, szívritmusra és közvetve a paraszimpatikus idegrendszerre. Nagyon rövid ideig tartó gyakorlás után már érezhetjük nyugtató és koncentrációserkentő hatását.

2. Taktikai légzés

Ezt a légzéstechnikát a haditengerészet főként harci szituációkban alkalmazza. Ez egy több évszázadon keresztül alkalmazott technika, szinte minden kultúrában felbukkant a harcosoknál, hiszen nagy szerepet játszott abban, hogy harc vagy bevetés közben koncentrálni tudjanak és megnyugodjanak. Ez a légzéstechnika igen hasonló a fentebb bemutatotthoz, annyi különbséggel, hogy csak be-és kilégzésből áll. Ennek a technikának az alkalmazásakor négyig való elszámolás alatt szívjuk be a levegőt az orrunkon, majd négy számolás alatt fújjuk ki a szánkon, és ezt ismételjük.

A két fentebb említett légzéstechnika alkalmazása segít ellazulni, lenyugtatni a tudatunkat és megerősíteni a koncentrációnkat. Ennek eredményeképpen fókuszáltan, hatékonyan tudjuk kezelni a nagyobb stresszel járó helyzeteket, vagy akár a munkahelyi túlterheltségből keletkező nyomást.

A szerző az MCC-Mindset Pszichológia Iskola hallgatója.