Lépj ki a robotpilóta üzemmódból! – A mindfulness ereje a mindennapok során

Milyen összetevőkből áll a tudatos jelenlét? Hogyan előzhető meg vele a halogatás? Miért éri meg jelentudatosan étkezni? Mit tehetünk mentális jóllétünkért, ha idén elmarad a nyaralás? Cikkünkben hétköznapi problémákra kerestünk megoldást a mindfulness segítségével. Tartsatok velünk!

A mindfulness a pozitív pszichológia egyik igen népszerű módszere, amelyet főleg a stresszcsökkentéssel kapcsolatban ismerhetünk. Napjainkban azonban már ennél jóval több területen alkalmazhatjuk pozitív hatásait. A mindfulness hatékony lehet többek között a krónikus fájdalom kezelésében, szorongáscsökkentésben, illetve relapszus prevenció során is. Mielőtt azonban a hétköznapi alkalmazás előnyeiről lenne szó, nézzük meg közelebbről, milyen oldalai vannak a tudatos jelenlétnek!

A tudatos jelenlét aspektusai

Mindfulness során figyelmünket a jelen pillanatra fókuszáljuk és arra ítélkezésmentesen tekintünk. Baer és munkatársai (2008) 5 területét különítették el a tudatos jelenlétnek. Elsőként a megfigyelés során figyelemmel kísérjük gondolatainkat, érzéseinket, de emellett fókuszálhatunk érzékeléseinkre és más benyomásainkra is. Például étkezés közben minden érzékszervük szerepet kaphat: az étel íze mellett a látványa, illata, roppanó hangja vagy éppenséggel finom krémessége. A második terület a leírás. Itt a megfigyelés során szerzett élményeket önthetjük szavakba. Meg tudjuk-e fogalmazni a bennünk kavargó érzéseket? Nosztalgikus hangulatba kerültünk a lángostól? Esetleg érezzük, ahogy csökken bennünk az éhség okozta feszültség? Minél többször keressük a megfelelő kifejezéseket a bennünk zajló történésekről, annál könnyebben kaphatunk pontosabb képet róluk.

A mindfulness harmadik része a tudatos cselekvés. Ahogyan a neve is mutatja, itt magára a tevékenységre irányítjuk a figyelmet. Például evés közben nem nézünk sorozatot, vagy nem dolgozunk ebédszünetben. A mindennapos cselekvéseink során gyakran kapcsolhatunk robotpilóta üzemmódba, azaz tudatosság és erőfeszítés nélkül végezhetjük el a rutincselekvéseket. Ez a mindfulness, illetve azon belül is a tudatos cselekvés ellentéte. A negyedik pont lényege, hogy ítélkezésmentesek maradjunk a belső élményeink iránt. Ez azt jelenti, hogy

ne tegyünk értékelő megjegyzéseket gondolatainkra vagy érzéseinkre.

Különösen igaz lehet ez a negatív címkékre. Fogadjuk el, hogy a negatív érzelmeknek is fontos szerepük van az életünkben. Ahogy a stressz is felkészíti a szervezetet egy kihívásra, úgy a félelem, aggodalom is adaptív lehet bizonyos helyzetekben. Ítélkezés helyett tehát csak tapasztaljuk meg, a későbbiekben pedig foglalkozhatunk az élmények miértjével. A tudatos jelenlét utolsó pontja a megtapasztalt élményekre való reagálás hiánya. Azaz engedjük, hogy a gondolataink, érzéseink szabadon áramoljanak. Hagyjuk őket jönni-menni anélkül, hogy leragadnánk valamelyiknél. Ezt persze nem mindig olyan egyszerű teljesíteni, de gyakorlással sokat javulhat ez a képességünk (Baer és mtsai, 2008).

Jelentudatos evés

A „mindful eating”, azaz a jelentudatos evés segíthet a fogyásban, illetve az elért testsúly megtartásában. A mindfulness fókuszált figyelme segíthet felismerni az elhízáshoz vezető evési stratégiákat. Emellett pedig 

hozzájárul az ételekhez fűződő új, egészségesebb kapcsolat kialakításához.

A cikk első felében említett öt pontnál már hoztunk étkezéssel kapcsolatos példákat, amit most kiegészítünk még néhány gondolattal. Jelentudatos táplálkozás során figyelmet szentelünk a külső és belső jelzésekre, legyen szó éhségről vagy telítettségről. Vajon azért éheztünk meg, mert érezzük a frissen sült péksütemények illatát? Vagy mert már két órája nem ettünk semmit? Esetleg a testünk jelzi, hogy több energiára van szükségünk? Mikor hagyjuk abba az evést? Amikor üres lett a tányér, vagy amikor jóllaktunk? A jelentudatos evés során ezek mind releváns kérdések lehetnek. Egy kiváló gyakorlat a mindful eating kipróbálására a mazsolameditáció (Perczel-Forintos, 2017).

Mindfulness-szel a halogatás ellen

Bizonyára sokunknak ismerős az érzés, amikor egy bizonyos feladat elvégzését csak tologatjuk magunk előtt. Ahelyett, hogy nekiesnénk, megcsinálunk helyette minden mást – még azokat is, amik sosem voltak a teendők listáján. A halogatás pszichológiájával sokat foglalkoznak manapság a szakemberek, és szaklapunk is számos szempontból körüljárta már a témát. Schutte és de Bolger (2020) a halogatás és a mindfulness kapcsolatát vizsgálták. Eredményeikben

összefüggést találtak a vonás szintű (trait) mindfulness és a kevesebb halogatás között.

Az ok-okozat kapcsolat vizsgálatára létrehoztak egy kisebb, próba jellegű kísérletet: a kísérleti csoport részt vett egy mindfulness gyakorlaton, míg a kontrollcsoport addig valamilyen más, eltérő feladatot kapott. Az intervenció után azt találták, hogy a kísérleti csoport nagyobb hajlandóságot mutatott a feladat elvégzésére halogatás helyett, szemben a kontrollcsoporttal. Ha tehát észrevesszük, hogy gyakran halogatunk, érdemes gyakorolni a tudatos jelenlétet, hiszen ezzel növelhető a vonás szintű mindfulness, ami pedig csökkentheti a halogatást.

Vakáció helyett mindfulness

A vakáció pozitív hatásai idővel kifakulhatnak, vagy előfordulhat, hogy valamilyen oknál fogva nincs lehetőségünk kivenni elegendő szabadságot, és elutazni valahova kikapcsolódni. Kutatások szerint napi 15 perc mindfulness meditációval hasonló eredményeket lehet elérni (May, Ostafin és Snippe, 2020). Természetesen nem állítjuk, hogy mindez helyettesítheti a családdal vagy barátokkal töltött minőségi időt és élményeket.

Azonban mind a vakáció, mind a mindfulness meditáció csökkenti a negatív és növeli a pozitív érzelmek szintjét, valamint növeli a jóllét érzését is.

Habár a nyaralás hatását jelen vizsgálat szignifikánsan nagyobbnak találta, fontos kiemelni, hogy ezek csupán rövid távú eredmények. A nyaralás elmúlik, azonban naponta 15 perc meditáció munkanapokon is beleférhet az életünkbe, kihasználva annak pozitív hatásait.

Összefoglalva tehát érdemes lehet a mindennapi tevékenységekbe beilleszteni a tudatos jelenlét módszerét, hiszen számos pozitív hatással bírhat életminőségünkre. Figyeljünk a belső élményeinkre, fogalmazzuk meg őket ítélkezésmentesen. Kapcsoljuk ki néha a robotpilóta üzemmódot, fókuszáljunk az adott tevékenységre, és hagyjuk, hogy gondolataink, érzéseink szabadon áramoljanak közben!