Az alvás kétségtelenül az egyik legfontosabb biológiai igényünk, mely nagyjából életünk egy harmadát emészti fel. Kevés olyan elfoglaltságunk, életszükségletünk adódik, melyre ennyi időt szánunk, mégis különböző okokból kifolyólag mára már egyre inkább haladunk a fejlett országokban az alvásmegvonás kultúrája felé. A munka, a tanulás vagy épp egyéb tevékenységeink, kötelezettségeink kezdik többnyire kitölteni a mindennapjainkat, míg az alvás háttérbe szorul. De hogyan hat az alvás feláldozása testünkre, agyunkra és viselkedésünkre? Mit tehetünk az egészségesebb alvás érdekében? Cikkünkből kiderül.
Az alvás mechanizmusát alapvetően két fő tényezőre bonthatjuk. Az egyik az alvás mennyiségi része, azaz hogy naponta hány órát szánunk ezen szükségletünkre. Egy egészséges felnőttnek naponta hét-kilenc óra alvásra van szüksége.
„NAPI HÉT ÓRÁNÁL KEVESEBB ALVÁSNÁL MÁR DETEKTÁLHATÓ VÁLTOZÁSOKAT FEDEZHETÜNK FEL AZ AGYBAN.”
A másik tényező az alvás minőségi része. Az alvás mint olyan egy módosult tudatállapot, melynek folyamata, az elektrofiziológiai tevékenység az agyhullámok tekintetében öt egymástól eltérő szakaszra bontható. Az alvás folyamán ezek a szakaszok folyamatosan váltakoznak, más-más állapotba helyezve szervezetünket és agyunkat.
Matthew Walker, a Berkeley egyetem professzora a Google-nél tartott nemrég előadást, ahol is kifejtette alvással kapcsolatos kutatásainak főbb eredményeit. Az eredmények és kutatások főként azt taglalták, hogy milyen folyamatok zajlanak a testünkben alvás közben, illetve hogy milyen következményekkel kell számolnunk, ha ezen alapszükségletünket megvonjuk magunktól.
Alvásdepriváció hatása az egészségünkre
Az emocionális és mentális egészség megőrzésében fontos szerepet vállal az alvás. Walker egy kutatásában a vizsgálati személyeket arra kérte, hogy egyetlen éjszakai alvást nélkülözve (tizenhat órányi ébrenlét után) egy harmincoldalas, ámde meglehetősen nehéz tesztet töltsenek ki. Tizenhat órányi ébrenlét után, mikor is nekikezdhettek a személyek a teszt kitöltésének, a legtöbbjük teljesen optimista és kedves volt. Huszonkét órányi ébrenlét után a legtöbb személy még mindig nem ért a teszt végére. A legtöbb vizsgálati személy mérges, frusztrált volt, de volt olyan is aki nevetett magán, illetve volt, aki káromkodott. További vizsgálatok során kiderült, hogy csupán egyetlen napi alvás nélkülözése jelentős változást okoz a szervezet érzelmi reakcióiban. Az amygdala, mely az erős érzelmi reakciókért felelős agyi régió, egy éjszakányi alvás kihagyása után 60 százalékkal volt érzékenyebb, mint normálállapotban. Nem véletlen, hogy rengeteg patológia (depresszió, szorongás, PTSD, skizofrénia) jár együtt az alvás mennyiségének és minőségének leromlásával.
A szív- és érrendszeri megbetegedések tekintetében is számolhatunk következményekkel, ha nem alszunk eleget. Egy hetven országban zajlott felmérés alapján, amiben másfél milliárd ember vett részt 2010 és 2013 között, arra az eredményre jutottak, hogy tavasszal, amikor is az óraátállítás miatt egy órával kevesebb alváshoz jutunk, 24 százalékkal emelkedik a szívrohamok száma. Míg az ősszel, mikor az óraátállás miatt egy órával többet aludhatunk 21 százalékkal csökken.
Az alvás hiánya az immunrendszerünk teljesítőképességére is kihathat. Mike Irwin, aki szintén a Berkeley egyetem professzora, kutatásában arra az eredményre jutott, hogy az immunrendszer védekezőképességéhez nagyban hozzájáruló természetes ölősejtek (NK sejtek) aktivitása megfelelő mennyiségű alvás hiányában csökken. A természetes ölősejtek részben olyan betegségek kialakulása ellen is védik a szervezetünket, mint a rák.
HA A NAPI ALVÁSUNKAT 4 ÓRÁRA CSÖKKENTJÜK, AZ NK SEJTEK AKTIVITÁSA 70 százalékKAL CSÖKKEN.
De az alvásnak nemcsak a rákos megbetegedések kialakulásának megelőzésében van szerepe, hanem a kialakult rákos megbetegedés elleni védekezésben is. David Gozal, a chicagói egyetem professzora egerekkel végzett vizsgálatában az alváshiány hatását a már kialakult rákbetegség elleni védekezés tekintetében vizsgálta. Két csoportra bontotta a rákos sejtekkel beoltott egereket. Az egyik csoport volt, akik zavartalanul aludhattak, míg a másik csoport egereit mindig megzavarták alvásuk idején. Egy hónap leforgása alatt a megzavart alvású egerek csoportjánál 200 százalékkal volt nagyobb méretű a tumor, mint a zavartalan alvású egereknél. Ezenkívül a megzavart alvású csoport körében a rák más szervekre is átterjedt (pl. csontra, agyra). Ezért kifejezetten fontos, hogy a rákkal küzdő betegek megfelelő mennyiségű alváshoz jussanak.
Alvás és memória
Ha úgy tekintünk az agyunkra, mint egy nagy, működő szervezet székházára, akkor evidens, hogy az egész napos munka után, este történik a székház takarítása. Mint minden szerv, az agyunk is, pontosabban a benne lévő idegsejtek folyamatosan veszik fel a tápanyagokat, melyek szükségesek a működéshez. Ezen folyamattal együtt termelnek a sejtek olyan anyagokat, végtermékeket, melyek elszállítása a véráramban kulcsfontosságú. Ami lényeges, hogy az agy anyagcseréje szinte kizárólagosan éjszaka, alvás közben megy végbe.
DE MIÉRT IS FONTOS, HOGY EZ A TAKARÍTÁS VÉGBEMENJEN?
A agy működése során termel egy bizonyos fehérjét, melyet béta-amiloidnak neveznek. Néhány kutatás ezen fehérjének a lerakódását összefüggésbe hozta az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásával. Egy kutatás kimutatta, hogy a béta-amiloidnak a kiürülése a szervezetből sokkal gyorsabb alvás közben, mint éber állapotban.
Ezen kívül fontos megjegyezni, hogy az agyban nemcsak efféle takarítás megy végbe alvás közben, hanem az információk, a tanult anyag feldolgozása és elraktározása is.
„AZ AGY OLYAN, MINT EGY PENDRIVE, NAPKÖZBEN MEGTELIK ÉS ESTE LEMENTJÜK AZ ADATOKAT.”
Ha ezt a mentést nem tesszük meg, akkor az adott információ nem kerül elraktározásra, és másnap ott állunk egy megtelt pendrive-val. A kialvatlanság okozta információfeldolgozást úgy képzelhetjük el, mint a Memento című film főszereplőjének állapotát. Leromlik az információk feldolgozásának, az új emlékek gyártásának képessége. Walker egyik vizsgálata szerint egy napnyi alváskihagyás után, 40 százalékkal romlik a tanulásnak, az új emlékek gyártásának képessége.
Pótolhatatlan alvás
A közhiedelemmel ellentétben az agy és a szervezet nem tudja kijavítani és pótolni az alvásmegvonás által okozott károkat. Felmerül a kérdés, hogy miért van ez? Az evolúció során nem volt arra szükség, hogy a kialvatlansághoz adaptálódjunk, mivel a kialvatlanság a modern társadalom terméke.
„AZ EMBER AZ EGYETLEN ÉLŐLÉNY, MELY SAJÁT MAGÁTÓL MEGVONJA AZ ALVÁST.”
Hogyan javíthatjuk alvásunk minőségét?
- Mindenképpen lényeges, hogy betartsuk az idői tényezőt, azaz hogy kellő időt töltsünk alvással.
- A második, hogy legyen a napirendünknek egy bizonyos ritmusa. Próbáljunk meg azonos időben lefeküdni és azonos időben felkelni.
- Kerüljük az alkohol és altatók fogyasztását, mivel ezen szedatívumok nem a természetes alvást segítik elő.
- Kerüljük délután kettő óra után a koffein fogyasztását.
- Lehetőleg a hálószobában legyen teljesen sötét és kissé hűvös.
- Lefekvés előtt pár órával csökkentsük a szemünket érő fényerősséget (pl. ne nézzünk TV-t, se monitort, illetve kevés villanyt tartsunk felkapcsolva).
- A testedzésnek pozitív hatása van az alvásra nézve, de közvetlenül lefekvés előtt ne végezzünk gyakorlatokat.
