Min múlik a boldogságunk? – A pszichológiai virágzás nyomában

A pozitív pszichológiai elméletek néhány évtized alatt rendkívül gyorsan elterjedtek, és egyre népszerűbbé váltak. Milyen új ismeretekkel járul hozzá ez az irányzat jóllétünk maximalizálásához? Amennyiben rajtunk múlik a boldogságunk, mit tehetünk, hogy boldogabbak legyünk? Miről ismerszik meg a boldog ember? Cikkünkben egy újfajta pszichológiai elméletet járunk körbe, valamint néhány gyakorlati tanáccsal is ellátjuk  a boldogságkeresőket. 

Egy, a pszichológiában elterjedt, immáron hagyományosnak számító nézőpont szerint a jóllétnek több, egymástól markánsan elkülönülő aspektusa van. Ezek a szubjektív jóllét, vagyis az élettel kapcsolatos egyéni elégedettségérzés, a pszichológiai jóllét, vagyis önmagunk elfogadása, az életcélok megléte, az autonómiánk megtapasztalása, a szociális jóllét, vagyis annak az érzése, hogy elfogadnak és a közösség részeként szeretnek bennünket, végül, de nem utolsó sorban pedig a spirituális jóllét, ami az élet értelméhez, a halandósághoz, a transzcendenshez köthető.

Az újabb elméletalkotók a jóllét mindezen aspektusainak egységesítését javasolják. Oláh Attila globális jóllétnek nevezi azt az állapotot, amelyben az említett pszichológiai, érzelmi, szociális és spirituális dimenziók egyaránt magas szinten ki vannak elégítve. Az ilyen, úgymond virágzó szemlélet az alábbi tíz pozitív jellemzővel írható le: 

• Pozitív érzelmeket tapasztalunk meg

• Kompetensek vagyunk

• Érzelmileg stabilak vagyunk

• Képesek vagyunk az elköteleződésre

• Van élményünk az élet értelmességéről

• Optimista szemléletűek vagyunk

• Pozitív kapcsolatokat ápolunk

• Reziliensek vagyunk, azaz képesek a rugalmas megküzdésre

• Önértékelésünk megfelelő

• Magas a vitalitásunk

A pozitív érzelmek jelentősége

Az utóbbi évtizedek kutatásai rávilágítottak, hogy a mentális egészségünk szempontjából óriási szerepe van a pozitív érzelmeknek, amelyeknek a negatív érzelmekhez hasonlóan evolúciós értéke van. Míg a negatív érzelmek a veszélyre figyelmeztetnek és óvatosságra intenek bennünket, addig a pozitív érzelmek jobb testi-lelki állapotot idéznek elő. 

Barbara Fredrickson a pozitív érzelmek kutatása során a szeretetet külön kiemelte. Szerinte a szeretet:

„egy apró pillanat, amikor tökéletes szinkronitás alakul ki két, egymás jóllétével törődő ember biokémiája és viselkedése között.”

Egy igencsak izgalmas kutatása során "loving-kindness" (szeretet-kedvesség) meditációt tanítottak a résztvevőknek, és azt vizsgálták, hogyha a meditáción keresztül többször élnek meg szeretetet, az hatással van-e a résztvevők fizikális és pszichés állapotára. A kutatás eredményei alapján ez az elfogadás, szeretet és gyengédség érzéseire koncentráló meditációs gyakorlat, amely a szóban forgó kutatás alapját képezte, megemelte a gyakorlók vagális tónusát. Ez a bolygóidegen (nervus vaguson) a szívhez futó idegrostok aktivitási foka, és azt érdemes róla tudni, hogy minél magasabb a szintje, annál jobban lassul a szív.

Min múlik a boldogságunk?

Vannak pszichológusok, akik szerint az, hogy mennyire vagyunk boldogok, genetikailag meghatározott, ezért ha átmenetileg meg is emelkedik a boldogságszintünk, egy idő után visszatér a korábbi, tartósan jellemző szintjére. Vannak olyan személyiségvonások, amelyek szintén nem kedveznek a boldogságszintünk tartós megemelkedésének, ilyenek például a neurocitizmus és az extroverzió.

Más pszichológusok azt vallják, hogy a tudatos érzelemszabályozás gyakorlásával tartósan boldogabbak lehetünk. Sonja Lyubomirsky szerint, ha beiktatunk a mindennapjainkba néhány könnyen elsajátítható önsegítő gyakorlatot, sokat tehetünk jóllétünk fokozása érdekében.

A pozitív pszichológiai eredményeket zömében önsegítő könyvek taglalják, ezért viszonylag kevés empirikus adat áll rendelkezésre az önsegítő gyakorlatok hatékonyságával kapcsolatban. Az alábbi három technika azonban bizonyítottan hatékony:

Három áldás gyakorlat.

A gyakorlat lényege, hogy egy héten át lefekvés előtt tíz percet arra szánunk, hogy átgondoljuk a napunkat, és leírjunk három jó dolgot, ami velünk történt.

Személyes erősségek használata.

Gondoljuk át, milyen készségeink, ismereteink, képességeink vannak, amelyek nap mint nap szolgálnak minket. A második gyakorlat a bennünk rejlő erősségek felismerésére, és azok újfajta alkalmazására vonatkozik. Erősség lehet például az, ha nyitottak, kiváncsiak, alázatosak, becsületesek vagy épp hálásak tudunk lenni. A következő héten kezdjük el új módon használni erősségeinket!

Aktív-konstruktív válaszadás.

Megfigyeltük már, hogy a hétköznapokban milyen módon kapcsolódunk a hozzánk közel állókhoz? Mire figyelünk, amikor valakivel szóba elegyedünk? Mennyire vagyunk tudatosak a kommunikációnkban? A harmadik gyakorlat célja az, hogy figyelmünket a társainktól érkező pozitív üzenetekre irányítsuk. A következő héten figyeljünk, amikor valamelyik ismerősünk, barátunk vagy rokonunk olyan élményről számol be, ami számára jó volt. A feladat itt azonban még nem ér véget. A válasz megfogalmazása során igyekezzünk aktív-konstruktív módon reagálni. Ennek jó módja lehet, ha megkérjük, az adott személyt, hogy meséljen bővebben az eseményről, minél hosszabban.

Az újabb kutatásokból tudjuk, hogy a túlzott pozitivitás sem kedvez a jóllétünknek, a fentebb említett stratégiák azonban az egészséges pozitív érzelmek promotálását és az optimális érzelmi állapot megőrzését támogatják. Arról ismerhető fel, hogy a pozitív érzelem problémás, ha túl intenzív, inadekvát, vagyis a helyzetnek nem megfelelő, túlzottan ego-fókuszú, kontrollálhatatlan, hirtelen átvált negatívra, illetve ha nagy szerepet tulajdonítunk annak, hogy a boldogságért harcoljunk.

Cikkünket Sonja Lyubomirsky gondolataival zárjuk:

„Ha dolgozol azon, hogy boldogabb legyél, ha tudatosan törekszel arra, hogy a jóra, szépre, tartalmasra összpontosíts, a pszichológiai kutatások tanúbizonysága szerint nem csak harmonikusabbnak, elégedettebbnek fogod érezni magad, hanem növekszik az energiád, szárnyakat kap a kreativitásod, erősödik az immunrendszered, jobbak lesznek a kapcsolataid, termékenyebb leszel a munkádban, még az életed is meghosszabbodik."