Manapság rengeteget lehet hallani a mindfulnessről. Mi is írtunk már arról, hogy hogyan áll önértékelésünk szolgálatában, hogyan alkalmazzuk gyerekek körében, hogy milyen tévhitek övezik, és hogy hogyan gyakoroljuk a hétköznapokban. A mindfulness meditációról pedig itt írtunk bővebben. Schell Gergely pszichológus, pár- és családterapeuta, a pszichológiai tanácsadás mellett a keresztény meditációval is foglalkozik. Jelenleg Gemencben él, a természetben is gyakran szokott meditálni. Pszicho-Kávéházunkon történeti áttekintéssel, a meditáció jellemzésével, valamint tapasztalatok megosztásával bővítette tudásunkat. A továbbiakban ezekről lesz szó, érdemes velünk tartani.

Amikor a meditációra gondolunk, sokunknak egy szerzetes jut eszébe. Gergely szerint ez nem véletlen, hiszen a japán zen Kínából ered, onnan vitték át a szerzetesek Japánba. A zen gyakorlatot a lótuszülés és a zen kéztartás jellemzi. Előfordult már, hogy egy zen szerzetes úgy tartott előadást a meditációról, hogy leült lótuszülésben meditálni egy fal elé. A zen meditáció mellett van ortodox meditációs gyakorlat is, amit kevésbé ismerünk. Egy másik gyakorlat pedig a kerengő dervis tánc, melynek lényege a szédülésig való táncolás, majd a tudatnak arra a részére való fókuszálás, amely nem szédül el.

Felmerül a kérdés, hogy mi lehet a pszichológus feladata, ha meditációról van szó. Schell Gergely Tolnában, a művelődési házban tartott többször csoportos meditációt. Ám meditációt egyedül is végezhetünk. A Pannonhalmi arborétumban található labirintus például egy olyan tréningeszköz, ahol lehet meditálni. A labirintus egy kultúrtörténeti szimbólum, a bennünk végbemenő változást jelképezi azáltal, hogy bemegyünk valaminek a közepébe és kijövünk másképpen. A sétáló meditáció, vagy Vipassana során végtelenül lelassítjuk a lépteket, addig, amíg semmi más nem marad, mint az arra való fókuszálás, hogy mit is csinálunk. Ráébreszthet minket arra, hogy mivel van tele a fejünk. Nem kell tehát jóganadrágban egy padlón elmélkedni, lehet a természetben séta közben is meditálni. 

A labirintus a bennünk levő változást jelképezi.

Mindfulness és meditáció

Mi a tudatos jelenlét? A tudatos jelenléthez kapcsolódó tévhitünk, hogy ez egy relaxáció, ami valláshoz kötött, és ami miatt meg kell változtatni az életünket. Noha a tudatos jelenlét egyik formája, a meditáció élménye vallásos eredetű, a fentiek közül egyik sem igaz. A tudatos jelenlét, vagy mindfulness ítélkezésmentes tudatos figyelem fordítása olyan dolgokra, mint a kávé íze, vagy a pulóver illata. A tudatos jelenlét folyamatos gyakorlást igényel, hiszen a gondolataink elakalandozhatnak, de ez természetes folyamat. A mindfulnessnek nem célja a relaxáció, a mindfulness célja a feszültség elfogadása (Szondy, 2012).

A mindfulness meditáció részei az ítélkezés-mentesség, türelem, bizalom, nem-erőltetés, elfogadás, elengedés. El kell fogadni, hogy a meditáció egy értelmetlen, haszontalan dolog, és akkor nem fogjuk várni, hogy valamilyen óriási élmény, hatás érjen bennünket.

Ha el tudjuk engedni ezt, nem várunk nagy dolgokat tőle, akkor maga a meditáció lesz „egyszerre a vetés és az aratás”.

A meditáció beemelése a pszichológiába Jon Kabat-Zinn közreműkédésével történt, ő ugyanis Massachusetsben létrehozott egy stresszcsökkentő klinikát. Kabat egy orvos, kutató, és professzor, aki sokáig budhizmussal foglalkozott. A buddhista meditáció légzőmeditációs részét kivonta a gyakorlatból, és elkezdte tudományos módon vizsgálni, hogy mi történik, ha több emberen kipróbálja ezt a módszert. A kutatásainak eredménye, hogy meditálás után jelentős mértékben csökken a szorongásszint. Ez alapján létrejött az MBSR, vagyis a Tudatos Jelenlét Alapú Stresszcsökkentés, ami egy nyolc hetes meditációs program. 

Az MBSR során különböző gondolatgyakorlatokat, légzéstechnikákat, jógapozíciókat, testpásztázást, ülő-, és sétálómeditációt tanulnak meg a résztvevők, melyeket otthon ezentúl szabadon gyakorolhatnak. A módszer olyan krónikus betegségek esetén ajánlott, mint a daganatos betegségek, vagy az AIDS, de bármilyen distressz esetén hasznos lehet (Szondy, 2012). 

Gyakorlatok

A következőkben néhány mindfulness gyakorlatot fognak megismerni az olvasók.

  • A Gondolatfelhők gyakorlat tulajdonképpen olyan, mint a task-manager. Folyamatosan multitask üzemmódban vagyunk: eszünkbe jut valamiről a kutyánk, hogy mennyi idő van, mit csinálunk este, miért mondtuk azt tegnap. A gondolatfelhők gyakorlatban be kell csukni a szemünket és át kell gondolni, milyen tartalmak vannak a fejünkben. A hasonló gondolatokat érdemes egy szóval címkézni, például a családhoz kapcsolódó gondolatokat családdal címkézzük fel. Ezután jelenítsük meg a felcímkézett gondolatcsomagokat egy-egy felhőként egy papíron, így rendet teremtünk az elménkben. A papírra ránézve láthatjuk, hogy nem vagyunk egyenlőek a gondolatainkkal. A gyakorlat lényege, hogy ami beáramlik a tudat mezejébe, azt megnevezzük, és a hozzá kapcsolódó feszültség ezáltal elkezd csökkenni.

  • A meditáció egy olyan gyakorlat vagy technika, amivel a jelenlétélmény viszonylag könnyen elérhető. Tulajdonképpen bármi lehet meditáció, nem csak a zen lótuszülésben érhetjük el az élményt, ahogy azt már láthattuk, van sétálómeditáció is. A meditáció lényege, hogy elfogadóan észleljük, hogy mi történik jelenleg velünk.

  • Tudatosítsuk a negatív érzéseket. A tudatosítás által a szenvedés és kudarc pillanataiban megértők és szeretetteljesek tudunk lenni önmagunkkal. Azáltal, hogy tudatosítjuk a fájdalmas érzéseket, elkerüljük a velük való azonosulást. Ha például a be nem fizetett telefonszámlára gondolunk, tudatosíthatjuk, hogy most épp aggodalmaskodunk a számla miatt. A tudatosítás leveszi róla a feszültséget, ez biokémiai változásokkal járhat, például csökkenhet a pulzusszámunk.

A Gondolatfelhők gyakorlat során úgy haladnak el előttünk a gondolataink, akár a felhők az égen.

Azon kívül, hogy tudatosan észleljük a saját érzéseinket és ítélkezésmentesen elfogadjuk őket, fontos, hogy a környezettel is hasonlóképpen elfogadó attitűddel tudjunk fordulni. Epstein a tudatos kezelés tizenegy jellemzőjét határozta meg, melyeket a hétköznapokban a másikra való odafigyelés és tudatos jelenlét útmutatójaként is értelmezhetünk (Youngson, 2018):

1. Aktívan megfigyelni saját magunkat, a másik embert és a problémát.

2. Perifériásan látni.

3. Minden információt folyamatosan feldolgozni.

4. Fokozott kíváncsisággal vizsgálódni.

5. Bátran olyannak látni a világot, amilyen.

6. Eltökélten elengedni az előítéleteket és skatulyákat.

7. Kezdőként tekinteni a helyzetre.

8. Alázattal állni a saját hiányosságainkhoz.

9. Kapcsolatot tartani az ismeret birtokosa és az ismeretek között.

10. Együttérzésen alapuló megérzésekre hagyatkozni.

11.Jelen lenni.

Az előadás végén a megszokott módon kérdésekre válaszolt az előadó. Az egyik kérdés arra vonatkozott, hogy a meditáció hogyan tudja ugyanazt elérni mint egy terápia. Gergely szerint a személyközpontú terapeuta visszatükröz. Azt sugallja, hogy az van veled, ami van, és ez így rendben van. A meditációban mintha lenne egy tükör előttünk, ami ugyanezt teszi, ez egy pszichoterapeuta nélküli terápia.

Egy másik kérdés arra vonatkozott, hogy melyik mindfulness technikával kezelhetjük a depressziót, szorongást, gondolatkisiklásokat. Ezek kognitív jelenségek, melyek esetén a meditáció segít, hogy abbahagyjuk, a sétáló meditáció közben például érdemes figyelni, megállni, ha detektáltunk valamit. Megállunk és arra gondolunk, most aggodalmaskodunk. Ettől elmúlik, mert kontrollunk van felette. Úgy kell elképzelni a folyamatot, mint forró vízben a gőzbuborékot, amit hagyunk feljönni a felszínre és kipukkadni.

Ki tudja megtanulni a meditációt? Bárki. A zen mester általában elküldi azt, aki tanulni akar. Többször elküldi, mert csak azt fogadja be, akiben nagy a motiváció és az elköteleződés. Az otthon meditálás emiatt legalább olyan bonyolult, mint minden nap elmenni futni. Egyszerre könnyű és nehéz, mivel egy monoton, céltalan, unalmas dolgot kell csinálni nap mint nap, ez ellentmond a napi ritmusnak, evolúciós késztetéseknek. Kevesen maradnak benne, mert nehéz szokásként rögzíteni. Gergely tapasztalatai alapján napi három perc meditációt is nehezen iktatnak be az emberek. Egy szokás rögzülése általában harminc nap után kezdődik el. A stopper vagy applikáció segíthet minket egy ilyen új szokás kialakításában.

Az előadáson kívül felhasznált források:

Szondy, M. (2012). Megélni a pillanatot: mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája:. Kulcslyuk Kiadó.

Youngson, R. (2018). Együttérző gyógyítás: Szemléletváltás az orvoslásban. HVG Kiadó Zrt.