Minél többet izzadsz a pályán, annál kevesebbet vérzel a csatában. Mentális formaidőzítés a sportban 1. rész

Amikor ezt a cikket olvasod, akkor már minden eddiginél több eszközzel rendelkezünk arra, hogy saját sportunk mentális oldalát fejlesszük. Ez azért is érdekes, mert a versenyeken sokszor csak egy-egy másodperc, karcsapás vagy dobott pont dönt a különböző helyezések között. Ebből adódóan kiváltképp fontos, hogy a versenyekre megfelelő legyen a formaidőzítésünk.

Az első és legfontosabb feladat az lehet, hogy megállapítsuk, hogyan működünk, amikor kiemelkedően teljesítünk. Ez fogja megadni a formaidőzítésünk origóját, vagyis, hogy mit szeretnénk elérni, előidézni a versenyek alatt is.

Csúcsteljesítmény checklist

Ahhoz, hogy információval rendelkezzünk arról, milyen az, amikor csúcsteljesítményt nyújtunk több útvonal is rendelkezésre áll. A teljesség igénye nélkül nézzünk meg néhány kérdést, ami segíthet közelebb jutni ahhoz, milyenek vagyunk, amikor kiemelkedően teljesítünk.

• Hogyan épült fel a napod, miket csináltál, amikor kiemelkedően teljesítettél? Mik voltak a verseny előtti és versenyzés napján azok a dolgok, amik segítették, hogy jól teljesíts?

• Milyen volt a koncentrációd szintje?

• Mennyire voltál magabiztos?

• Hogyan nyilvánult meg ez a testbeszédedben? Milyenek a mozdulataid ilyenkor?

• Hogyan jellemeznéd a hozzáállásod?

• Milyen a légzésed ilyenkor (pl. higgadt a légzésem, kapkodom a levegőt stb.)?

• Hogy érzed magad a szünetekben (pl. versenyszámok között, mozdulatsorok között)?
• Milyen volt a belső beszéded/mit mondasz ilyenkor magadnak? Milyen érzések kapcsolódnak ehhez?

• Hogyan aludtál a verseny előtti éjszaka?

• Milyen volt az étkezésed?

A versenyre történő formaidőzítést mindig érdemes több szempontból megközelíteni. Hiába vagyunk pszichológiai szempontból rendesen felkészülve, ha a versenyen eléhezünk, elszomjazunk vagy egyszerűen nem tudtuk eléggé kipihenni magunkat.

Tipp: 

Számszerűsítsük az adatokat! A válaszaink megadásakor értékeljük 1 és 7 között (1=nagyon elégedetlen 7=teljesen elégedett vagyok) mennyire vagyunk elégedettek jelenleg felkészültségünkkel egy adott területen. Így később is nyomon tudjuk követni, hogy áll a fejlődésünk.

Célok kijelölése

A kérdések célja, hogy alapot, egyfajta kiindulópontot adjanak ahhoz, hogy milyen, amikor sportolóként az optimális funkcionálási zónában vagyunk. Miután megtörtént ennek felmérése, rögtön megkezdhetjük az ezzel kapcsolatos célok kijelölését. Ahhoz, hogy ezt minél hatékonyabban megtehessük, érdemes számolnunk a célállítás buktatóival is.

A célállítás buktatói

• Nincsenek konkrét célok, vagy nem elég megfoghatóak, ebből adódóan pedig elveszítik a motivációs szerepüket.

• Nem mérhetőek, így sportolóként nem kapunk visszajelzést, hogy haladunk a folyamatban.

• Nincsen kitűzött határidejük, mi segítene megakadályozni, hogy elnyúljon a megvalósítási folyamat.

• Nem reálisan elérhető a cél. Ilyenkor úgy érezhetjük, hogy túl nagy a szakadék köztünk és a kitűzött céljaink között, ami szintén visszatarthat minket.

• Túl sok cél egyszerre. Könnyen elveszíthetjük a fonalat, hogy tulajdonképpen melyik cél mentén szeretnénk haladni.

Most, hogy már ismerjük a buktatókat a SMART formula nyújthat további segítséget abban, mikre figyeljünk céljaink megfogalmazásánál.

Tipp:

A célok összegyűjtése után jelöljünk ki prioritásokat. A legfontosabb céljaink megnevezése segíthet abban, hogy irányítottan haladjunk a terveink megvalósításában.

Céljaink meghatározása után a felsorolt szempontok segíthetnek eldönteni hatékonyan tűztük-e ki őket:

• Elég konkrétan, pontosan vannak-e megfogalmazva?

• A kitűzött célok kellő kihívást jelentenek-e, mindamellett, hogy elérhetőnek tűnnek?

• Folyamat- és eredménycélokat is meghatároztunk? Ezek megvalósítása köthető-e konkrét határidőkhöz? Mérhetőek-e a céljaink?

• Rövid és hosszú távú célok egyaránt szerepelnek-e a listán? Kijelöltük azt az 1-2 fő prioritást, amin már a héten elkezdhetünk dolgozni?

A cikkben leírtak, segíthetnek a formaidőzítés első (de nem elhanyagolható) lépésében, vagyis a megfelelő célok kijelölésében. Következő cikkünkben pedig arról lesz szó, hogy a kijelölt célokat, hogyan fordíthatjuk át konkrét cselekvésbe, illetve, milyen technikákat építhetünk be a mentális formaidőzítésünk folyamatába.

Fogalmak

Optimális funkcionálási zóna: Az az éberségi állapot, amiben a sportoló a teljesítménye legjobbját tudja nyújtani, mind fizikai mind mentális szinten.

SMART: Angol fordítás alapján a SMART célok konkrétak, jól mérhetőek, elérhetőek, relevánsak és határidőhöz kötöttek.

Folyamat- és eredménycélok:  Az eredménycélok ahhoz kapcsolódnak, amit szeretnénk elérni ( pl. szeretnénk benne lenni az első 4 helyezettben a januári országos versenyen). A folyamatcélok pedig arra vonatkoznak, hogyan jutunk el az adott eredményhez (heti 2 alkalommal kérek visszajelzést egy számomra hiteles személytől arról milyen területeken fejlődhetek még).