Önbizalomépítő technikák – tanuljunk meg bízni magunkban!

Ha megfigyeljük a sikeres embereket, akkor azt láthatjuk, hogy magabiztosságuknak köszönhetően tündökölnek. Ez egy önbeteljesítő jóslat: ha hiszünk magunkban és abban, amit csinálunk, akkor mások is sokkal könnyebben fognak hinni bennünk. Az önbizalom építése egy életen át tartó folyamat: míg egy területen magabiztosnak érezzük magunkat, egy másik színtéren úgy érzékelhetjük, hogy van még hova fejlődni az önbizalom terén. Cikkünkben néhány olyan technikáról lesz szó, melyek segítenek kiépíteni az egészséges önbizalmat.

„Alacsony önbizalommal leélni az életet olyan, mintha végig be lenne húzva a kézifék.” – Maxwell Maltz

Az önbizalom a hitet jelenti saját képességeinkben, készségeinkben és ítéleteinkben, illetve abban, hogy képesek vagyunk a mindennapi kihívásokkal szembenézni. Mindannyian szeretnénk magabiztosak és önbizalommal teliek lenni, hiszen ennek számos előnye van az élet különböző területein: javítja egészségünket és szociális életünket, véd minket a mentális problémáktól és elősegíti az egészséges megküzdési módokat. Azok a gyermekek, akik egészséges önbizalommal rendelkeznek, jobban teljesítenek az iskolában, később pedig magasabb lesz a munkával való elégedettségi szintjük. Fontos megemlíteni, hogy az önbizalom fejlesztése egy folyamat, tehát a technikák folyamatos gyakorlása vezet eredményre.

Alkalmazzunk pozitív megerősítéseket! Figyeljük meg, hogy a bennünk megszólaló belső hang vádló, szidalmazó („Csinálhattam volna jobban is...”, „Már megint elrontottam...”) vagy dicsérő, biztató („Büszke vagyok magamra, amiért ki mertem állni mások elé beszélni.”). Ha monológjaink nagy része negatív, akkor igyekezzünk magunkat pozitív gondolkodásra nevelni, és amikor megjelennek ezek a vádló belső hangok, vegyük észre az adott helyzetben rejlő pozitívumokat, és ezeket erősítsük meg magunkban. A belső megerősítéseket pedig fogalmazzuk meg kérdésként. Például: „Miért vagyok ilyen jó a főzésben?”. Az agyunk a feltett kérdéseket automatikusan megválaszolja és nem vitatja a helyességüket.

Játsszuk el, hogy magabiztosak vagyunk! Egy kísérletben Amy Cuddy szociálpszichológus arra kérte önkéntesek egy csoportját, hogy álljanak be egy bizonyos pózba. Nekik nem árulta el, de az egyik póz magabiztosságot, a másik csekély erőt sugallt. Két perc után a résztvevőknél mind a tesztoszteron (az önbizalommal együtt járó hormon), mind a kortizol („stresszhormon”) szintje változni kezdett.

Ha szeretnénk elérni, hogy magabiztosak legyünk, akkor tegyünk úgy, mintha már azok lennénk! Vagyis mi a tanulság? Ha szeretnénk elérni, hogy magabiztosak legyünk, akkor tegyünk úgy, mintha már azok lennénk! Az agyunk úgy működik, hogy minél ismerősebbnek tűnik egy ötlet, annál valódibbnak is fogjuk érezni. Tehát minél többször gyakoroljuk a magabiztos testtartást, annál jobban fogunk hinni abban, hogy valójában ez a viselkedés illik hozzánk, tudunk vele azonosulni.

Kérdőjelezzük meg a belső kritikus hangunkat!

"Évekig kritizáltad magad és nem működött. Mi lenne, ha most elkezdenéd dicsérni magad, és lássuk, mi történik."

Gyakran a legkeményebb kritikák önmagunktól érkeznek, de vegyük figyelembe, hogy a belső hangunk nem mindig pontos. Ha úgy érezzük például, hogy kudarcot vallottunk, akkor kérdezzük meg a belső hangunktól, hogy mi erre a bizonyíték? És milyen bizonyítékaink vannak még, amelyek ennek ellentmondanak?

Fedezzük fel személyes erősségeinket! Hajlamosak vagyunk arra, hogy ha tükörbe nézünk, csak azt vegyük észre, ami rossz... Mi lenne, ha ezúttal amikor belenézünk a tükörbe, addig nem mozdulnánk el onnan, amíg nem realizáljuk, hogy mi az, ami tetszik magunkon? Ez lehet akár egy csekélynek tűnő dolog is, de gondoljunk arra, hogy milyen hálásak lehetünk érte. Valakinek lehet, hogy ez a kicsi dolog a legnagyobb problémája saját magán.

Ugyanígy tegyünk a viselkedésünkkel: törekedjünk arra, hogy felfedezzük karaktererősségeinket és ezeket a lehető legtöbbféleképpen alkalmazzuk! Hiszen mindannyiunk jó valamiben, és azok az élmények, amelyekben ezeket az erősségeinket kamatoztatjuk, pozitív hatással vannak az énképünkre és az önbizalmunkra. Ez  a magyar nyelven is kitölthető, ingyenes teszt egy kis segítséget nyújthat az erősségeink feltárásában: https://www.viacharacter.org.

Tanuljuk meg elfogadni a dicséreteket! Valaki megdicsér a munkában, hogy ma igazán jól nézel ki. Erre te azonnal mentegetőzöl: „Ugyan, csak a ruha teszi.” Ismerős az eset? Ritkán vagyunk képesek csak annyit mondani a dicséretre, hogy köszönöm, mindenféle „de” nélkül. Ám gondoljunk csak bele: ha valaki energiát fektet abba, hogy megdicsérjen minket, akkor valószínűleg úgy is gondolja, amit mondott. Tanuljuk meg tehát elfogadni a pozitív, dicsérő szavakat és higgyünk abban, hogy ezek igazak!

Becsüljük meg azt, amit eddig elértünk! Az önbizalmunk nagyban függ attól, hogy hogy érezzük, mennyi mindent sikerült eddig letennünk az asztalra. Gyakran abba a hibába esünk, hogy a jövőbeli jobb önmagunkhoz hasonlítjuk magunkat, amilyenek lenni szeretnénk, és úgy érezzük, ehhez képest még nem értünk el semmit. Néha nézzünk vissza a múltunkba is, és hasonlítsuk össze magunkat a néhány évvel korábbi énünkkel. Hol voltunk akkor, és hova jutottunk mára? Milyen készségekben fejlődtünk? Mely álmainkhoz tettük meg a kezdő lépéseket?

Tűzzünk ki kisebb, reális célokat! Az időhöz kötött, elérhető, konkrét, releváns és mérhető célok (vagy más néven SMART célok) könnyebben teljesíthetők, a siker érzése pedig táplálja az önbizalmunkat is. Ha egy hosszú, végeláthatatlan projekten dolgozunk, akkor előfordulhat, hogy hosszabb ideig nem élünk meg sikereket, így aztán alacsonyabbnak érezhetjük az önbizalmunkat is.

Törődjünk magunkkal! Gyakran azért nem érezzük magunkat magabiztosnak, mert nem vagyunk megelégedve a kinézetünkkel. Például felszedtünk néhány plusz kilót, elavult a ruhatárunk, vagy meguntuk a frizuránkat. Ha a testünkkel törődünk, akkor az a mentális jóllétünkre is pozitívan hat. Az ápoltság, a megfelelő ruhadarabok és stílus megtalálása elősegíti a magabiztos fellépést.

Mozogjunk rendszeresen! A sport endorfint szabadít fel bennünk, tehát boldogsághormon árad szét a testünkben, aminek eredményeképpen sokkal pozitívabban fogjuk látni saját magunkat is.

Öltözzünk elegánsan! Biztosan sokan megfigyeltük már, hogy viselkedésünkre mekkora hatással van az, hogy éppen hogyan vagyunk felöltözve. Másképp viselkedünk ugyanis öltönyben vagy magassarkúban, és melegítőnadrágban is. Ha elegánsan öltözködünk, mint a tekintélyszemélyek, például öltönyt, inget, blézert veszünk fel, akkor fontosnak fogjuk érezni magunkat és úgy is fogunk viselkedni. Az elegáns öltözködés egyben státusszimbólum is, amely növeli az önbizalmunkat. Ezt érdemes leginkább akkor kihasználni, ha például egy meetingen szeretnénk felszólalni vagy a főnökünkkel szeretnénk az előreléptetésről/a fizetésemelésről beszélni.

Ne féljünk elfoglalni az első sorokat! Amikor egy eseményre érkezel, hova ülsz le? Sietsz, hogy legyen helyed elöl, vagy inkább a hátsó sarokban foglalsz helyet? A legtöbbünk nem szeret az első sorokban ülni, mert úgy érezzük, túl sok figyelmet kapunk, amit pedig kínosnak élhetünk meg. Gondoljunk csak bele, kik ülnek általában az első sorokban? Bizony, a fontos emberek! Ha pedig nekünk is lehetőségünk van előre ülni, akkor mi is úgy érezhetjük, hogy egyikei vagyunk ezeknek a fontos embereknek. Kilépünk a komfortzónánkból és nincs más lehetőségünk, mint alkalmazkodni és magabiztosnak tűnni.

Tegyünk le a perfekcionizmusról! Ha tökéletességre törekszünk, akkor bizony sok kudarc fog érni minket. Mindig lehetünk többek, jobbak annál, akik vagyunk és ha erre törekszünk, azzal nincs is probléma. Ám ne csak akkor fogadjuk el magunkat, „ha majd végre elérünk egy célt”, hanem a jelen pillanatban is. Ne a tökéletességre törekedjünk, hanem az elég jó állapotra.  

Ha szeretnétek fejleszteni önbizalmatokat, gyertek a Mindset Terápiás & Tanácsadó Központba, ahol tapasztalt szakembereink pszichológiai tanácsadás vagy coaching keretében segítenek elindulni ezen az úton.