Azt már mindenki kívülről fújja, hogy a mozgás segíthet legyűrni a stresszt, arról azonban nem sokat olvashatunk, hogy mi történik ilyenkor az agyunkban. Rendszeres mozgás hatására nem csak a tükörképünk változik meg, hanem az agyunk infrastruktúrája is átalakul. A következő cikkből megtudhatod, hogyan megy végbe ez a folyamat, és hogy mi az a minimum testmozgás, amivel már változást érhetsz el.
Az ősember és a stressz
Manapság ha a stresszre gondolunk, viszolygás fog el bennünket, eszünkbe jutnak a reggeli dugók, a fejünk felett lebegő határidők, egy munkahelyi prezentáció vagy éppen, hogy a gyerek otthon hagyta a tízóraiját és így mit fog enni. A stressz hasznos oldaláról, ami több ezer éven keresztül a szolgálatunkban állt és hozzásegített minket a túléléshez, azonban gyakran megfeledkezünk. Az általánossá váló folytonos stressz korábban evolúciós előnyt is jelenthetett, hiszen egy aggodalmaskodó ősember, akinek a fejében többször is megfordult, hogy elég éleleme van-e a törzsnek, vagy biztosan védett környezetben táboroztak-e le, valószínűleg magasabb túlélési esélyekkel rendelkezett, mint nyugodtabb társai. Ma már szerencsére nem nehezíti meg az életben maradásunkat egy-egy a barlangunk közelében kószáló kardfogú tigris, ennek ellenére sokan mégis állandóan idegeskednek és feszültségben élnek.
Életmódunk és életkörülményeink gyorsabban változtak, mint ahogyan azt az evolúció követhette volna,
így a ma embere stresszkezelési szempontból sajnos defekttel indul. Míg korábban a stresszválaszt egy-egy fenyegető jelenség vagy pillanat váltotta ki, mostanában inkább hosszútávú problémák, például a munkanélküliség, az időgazdálkodás vagy az elégedetlenség okoznak feszültséget. A stresszt nem fogjuk tudni száműzni az életünkből, de nincs is rá szükség, hiszen ez mozdít minket előre. A stresszel szembeni ellenálló képességünket azonban fejleszthetjük. Nem árulunk el nagy titkot, ha előrevetítjük, hogy a fejlesztés egyik eszköze nem más, mint a rendszeres mozgás. Ahhoz azonban, hogy mélyebben megérthessük, hogyan segíthet bennünket a stresszkezelésben néhány kör futás vagy tempós séta, nézzünk meg, mi történik az agyunkban stresszhelyzet esetén!
Veszély vagy nem veszély?
A halántéklebenyben található egy amygdala nevű idegsejtcsoport, ami az agyunk riasztórendszereként működik.
Az amygdala dönt arról, hogy egy inger veszélyes-e, vagy sem.
Ha veszélyesnek ítéli, jelez, és a mellékvesék stresszhormont, kortizolt kezdenek termelni. Kortizol hatására hevesebben kezd verni a szívünk, megemelkedik a pulzusunk, az izmainkba vért pumpálunk, fókuszáltabbá válunk, az érzékeink kiélesednek. Erre mind azért van szükség, hogy a veszélyes ingerre gyorsan tudjunk reagálni: elmenekülünk előle vagy támadunk. Amikor elmúlik a veszély, a szervezetünk visszaáll a nyugalmi állapotába, az amygdala működése mérséklődik. Az amygdalának van azonban egy olyan tulajdonsága is, hogy kortizol hatására még inkább növeli az aktivitását. Ebből az következik, hogy kell lennie valaminek, ami gátolja és kiegyensúlyozza a működését, különben állandóan pánikolnánk.
Beépített stressz-fékrendszer
A szervezetünk több féket is kialakított erre a célra. Közülük az egyik a halántéklebenyben elhelyezkedő hippocampus, ami szerepet játszik a különböző tények és események memorizálásában is. Problémát jelent azonban, hogy a tartós stressz károsíthatja a hippocampus sejtjeit (ezért is mutatkozhatnak feledékenynek a folyamatos nyomás alatt élő emberek). Ha hónapokig vagy netán évekig fennáll a feszült állapot, a kortizol megölheti ezeket a sejteket. Ennek hatására a hippocampus mérete lecsökken, és nem fogja tudni megfelelően gátolni az amygdala működését, a stressz elharapódzhat.
Egy másik beépített fék a homloklebenyünk részét alkotó prefrontális kéreg, ami többek között az absztrakt gondolkodásért és az ingerek és az érzelmek szabályozásért is felel. Stressz esetén racionális magyarázatokkal segít tisztázni a helyzetet és megakadályozni a pánikba esést. Krónikus stressz hatására sajnos az agyunknak ez a része is zsugorodni kezd. Az amygdala működését kiegyensúlyozó agyterületek teljesítménye hosszan tartó stressz hatására tehát igencsak leromlik, holott nagy szükségünk lenne rá, ha sikeresen szeretnénk megküzdeni a mindennapi stresszforrásokkal. De hogy jön ide az edzés?
Fuss a prefrontális cortexdért!
Amikor edzünk, tulajdonképpen stresszeljük a testünket, gyakoroltatunk vele egy stresszhelyzetet. A mozgás hatására a kortizolszintünk megnövekszik. A stresszválaszra való felkészüléshez hasonlóan, itt is több oxigénre és energiára van szüksége az izomzatunknak a nyugalmi állapothoz képest, ezért a szívünk hevesebben kezd verni, megemelkedik a pulzusunk, a vérnyomásunk, a vérárammal eljutnak a szükséges tápanyagok az izmainkba. Az edzést követően visszakerülünk a kezdeti, nyugalmi állapotba, a kortizolszintünk pedig a kiindulási érték alá csökken. Minél rendszeresebben mozgunk, annál kevésbé fog megemelkedni a kortizolszintünk és annál tovább fog csökkenni a következő edzések alkalmával. Ennek eredményeképpen
azoknak, akik rendszeresen sportolnak, kevésbé emelkedik meg a kortizolszintjük stressz hatására.
A hosszútávú mozgás következtében a prefrontális kéreg növekedni kezd, megerősödik a kapcsolata az amygdalával. Ez azért fontos, mert minél vastagabbak az idegpályák a két agyterület között, annál gördülékenyebben folyik az információcsere, annál hatékonyabban tompítja a prefrontális kéreg az amygdala működését.
Szerencsénkre a mozgással a hippocampusunknak is kedvezhetünk. A mozgás megnöveli az új idegsejtek képződésének mértékét, így ellensúlyozhatjuk a krónikus stressz okozta sejthalált és megerősíthetjük a hippocampust, hogy sikeresebben mérsékelhesse az amygdala aktivitását.
Oké, de mennyi a minimum?
A testmozgás és a stressz kapcsolatát vizsgáló kutatók szerint a leghatékonyabb eszköz a stressz leküzdésére a különböző kardio gyakorlatok rendszeres végzése.
Eddzünk legalább heti háromszor fél órát, úgy, hogy közben megemelkedik a pulzusszámunk!
Már egy edzés hatása is érzékelhető, azonban ha látványos változást szeretnénk, kitartónak kell lennünk. Körülbelül hat hónap alatt már detektálható eredményeket érhetünk el. Ehhez bármilyen mozgásforma szóba jöhet: intenzív séta, futás, biciklizés, tánc, de akár a favágás vagy a dinamikus takarítás is megteszi a hatását. Az agyunk képes a változásra, azonban mint ahogyan a testünk is a fokozatos edzés hatására válik izmosabbá, az agyunknak is időt kell hagynunk. Ha ma elkezdjük, a nyári feszültségekkel már egy sokkal ellenállóbb stresszrendszerrel küzdhetünk meg!
Források:
Anders Hansen (2020). Az edzett agy. Budapest: Barecz & Conrad.
