Manapság digitális korszakban élünk, ahol a technológia növekedése egyre nagyobb méreteket ölt. Az olyan különböző kütyük megjelenésének hatására, mint az iPod Nike +, vagy a GPS órák, egyre több tartalmat osztunk meg a sportsikereinkről a közösségi médiában, legyen az akár a Facebook, az Instagram, vagy a Twitter, melyekhez gyakran kapcsolunk különböző motivációs lejátszási listákat is. De vajon hogyan befolyásolják ezek a mentális állapotunkat és a teljesítményünket?
Számos vonatkozásban a zene és a sport teljesen eltérőnek tekinthető, ha azonban közelebbről vizsgáljuk nagyon is sok közös van bennük. Az egyik olyan inger, amelynek motivációs és pszichológiai hatásairól a sport területén széles körben beszámoltak, nem más, mint a zene. Használata rendkívül gyakori lett, nem csak az edzőtermekben, csoportos alkalmakkor, gimnáziumi testnevelés órákon, hanem már a sportmérkőzések szüneteiben is, ahol a sportolók gyakran zenét hallgatva lépnek a verseny helyszínére. James Cracknell, olimpai bajnok evezős, a Red Hot Chili Peppers slágereit hallgatja az edzésein, és edzőversenyein, míg Michael Phelps, tizennyolcszoros olimpiai bajnok úszó, hip-hop zenét hallgat a felkészülés közben, és a jobb fókuszálás érdekében a versenyszámok előtt.
A kutatók a zene sportteljesítményre gyakorolt hatásai közül ötöt emelnek ki.
Szubmaximális terhelés esetén, azaz olyankor, amikor az edzés intenzitása 80-90 százalékos, a zene eltereli a sportoló figyelmét a negatív eseményekről, s így csökkenti a fáradtság észlelését. A sikeres elterelés növelheti a pozitív hangulatra jellemző tényezők megjelenését, mint például a boldogság, vagy az életerő, míg a negatív tényezők (düh, feszültség) megjelenését csökkenthetik.
A zene pozitív hatással van a motoros képességekre is, hiszen segítségével növelhető a mozdulatok színvonala, és fejleszthető a koordináció; illetve a zene megváltoztathatja a szervezet izgalmi és éberségi állapotát is. A legtöbb sportoló hangos, ütemes zenét választ a mentális ráhangolódás szakaszában, míg lassabb, lágyabb zenéket a levezetés során.
Hangolódjunk rá!
Sportolás során az ember igyekszik szinkronba hozni a mozdulatait, mozgását a zenével. A hallgatott zene tempója (BPM) alkalmazkodásra késztet, ezért olyan számot érdemes választani, amelynek tempója gyorsabb, mint amely még kényelmesnek érezhető. Haile Gebrselassie etióp közép- és hosszútávfutó atléta a ’Scatman’ című slágerre fut, és állít fel segítségével világrekordokat.
A kutatók az alábbi hat kritérium figyelembe vételét javasolják az edzéshez illeszkedő zeneválasztás során:
- erős, energizáló, a mozgás sémájához illeszkedő ritmusú legyen
- olyan pozitív dalszövege legyen, amely kapcsolatba hozható a cselekvéssel
- a zenének legyen lelkesítő dallama
- a sportra, győzelemre történő asszociációt segítse
- a sportoló egyéni stílusához, és ízléséhez, kultúrájához illeszkedjen.
A zene segítségével a flow élmény is könnyebben megtapasztalható, mely esetében annyira feloldódunk egy tevékenységben, hogy minden más eltörpül mellette, és az élmény maga lesz olyan élvezetes, hogy a tevékenységet bármi áron folytatni akarjuk: pusztán önmagáért. A flow élményt gyakran nevezik csúcsélménynek is, azonban a sportban ehhez az érzéshez nem feltétlenül kapcsolódik csúcsteljesítmény, inkább e teljesítmény megalapozójaként foghatjuk fel. A kutatók szerint a sportolók a flow élmény alatt azt tapasztalják, hogy az adott helyzet kihívásai összhangban állnak az ő képességeikkel. A tudatuk ilyenkor összeolvad a tevékenységükkel, és céljaik teljesen világossá válnak számukra. A flow élmény során a sportolók időélménye torzul: úgy érzékelik, mintha az idő nagy mértékben felgyorsult, vagy lelassult volna.
Hogyan válasszuk ki az edzésünkhöz megfelelő zenét?
A bemelegítéshez lassú ritmusú, inspiráló zenéket érdemes választani, hogy a pszichológiai energia megmaradjon az edzés fő részéhez. Az olyan zene ideális, melynek BPM értéke 70-100 között változik. A bemelegítés után, az edzések kezdeti szakaszában a zene tempóját a pulzushoz célszerű igazítani. A választott zene ilyenkor maximum öt százalékkal haladja meg a cselekvés alatt mért pulzusszámot. Az edzések fő szakaszához pedig olyan zenét célszerű keresni, melynek BPM értéke megegyezik a munkapulzussal, azaz a fizikai aktivitás során mért pulzusszámmal.
Ugyanakkor ha stílus szerint szeretnénk választani: a pop zenék a bemelegítés és levezetés fázisaiban hasznosak, míg a rap zenék a futáshoz, a dance stílusúak pedig a súlyzós, erőfejlesztő edzésekhez ideálisak.
Látvány a hangzás mellé
A zenei tartalmak mellett már a különböző motivációs képek, idézetek megosztása is nagy népszerűségnek örvend. Nem csak a közösségi médiában rakjuk ki ezeket a falainkra, hanem az edzőtermekben, sőt még az otthonunkban is.
A motivációs képek hatása a priming, - magyarul előfeszítés - jelenségével magyarázható. Ezt a jelenséget eredetileg bizonyos viselkedéses elemek relatív automatizmusának kutatásához használták, azóta azonban az elérni kívánt viselkedések vizsgálatánál alkalmazzák. A priming során egy vizuális inger előzetes észlelése vagy felidézése előfeszíti a további ingerek feldolgozását. Az emberek nagy része nincs tudatában azoknak a folyamatoknak, amelyek az észlelésük, a viselkedésük vagy a céljaik hajszolásának alapjául szolgálnak, pedig ezek a folyamatok létfontosságúnak tekinthetők az emberi kognícióban és viselkedésben.
Számos tanulmány számolt már be a vizuális előfeszítés döntéshozatali, és különböző szituációkhoz kötött motivációs hatásairól.
Egy nemrégiben végzett kutatás eredményei azt mutatják, hogy ha a gyorsasággal asszociálható állatok, mint például a gepárd, vagy az antilop képét nézzük, gyorsabban, míg ha lassú állatokét, akkor lassabban fogunk sétálni. Egy másik vizsgálatban a zene hatására történő anaerob teljesítménynövelést elemezték. Anaerob mozgásról akkor beszélünk, ha a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű oxigén ahhoz, hogy az izommunkához szükséges energiát biztosítani tudja. Anaerob jellegű mozgásnak tekinthető minden olyan gyakorlat, amelynek végrehajtásához nagy erőkifejtésre van szükség. Ilyen például a sprintfutás, az erősítő tornagyakorlatok vagy akár a súlyzós edzés is. A kapott eredmények alapján elmondható, hogy az anaerob teljesítménynövelés érdekében a különböző motiváló videók, zenék és az előfeszítés kombinációjának használata a legeredményesebb.
A legközelebbi edzésen vagy versenyhelyzetben tehát gondoljunk a saját lejátszási listáinkra, az inspiráló dalszövegekre, és a motiváló képekre, mert ez talán minket is hozzásegíthet a teljesítménynövekedéshez.
