Szülői kiégés a pandémia idején

„Már nem bírom, elfáradtam.” „Nem tudok egyszerre mindenre figyelni.” – szülőként gyakran fogalmazódhatnak meg bennünk ezek a mondatok a pandémia idején. Természetes, hogy a több mint egy éve tartó járványhelyzetben kifáradunk szülőként. Fontos, hogy felismerjük a kiégés tüneteit és időben közbeavatkozzunk, mielőtt kezelhetetlenné válik a helyzet. Cikkünkben ehhez igyekszünk segítséget nyújtani.

A pandémia a katasztrófákhoz hasonlóan hatással van a mentális egészségünkre. A fenyegetés közeledtével elkezd csökkenni az alkalmazkodóképességünk, a bizonytalansággal való szembesüléskor pedig megjelenik a félelem érzése. Az idő múlásával jellemzően egy rövid, tüskeszerű, felfelé ívelő fázis következik, ekkor az optimizmus jellemző, reménykedünk, hogy hamar elmúlik a veszély, és visszatér minden a megszokotthoz. Az optimizmust pár hét elteltével hirtelen zuhanással az elhagyatottság érzése váltja fel. Felismerjük, hogy az igényeink, szükségleteink kielégítésére nem érkezik támogatás a megváltozott körülmények miatt. Ebben a kiábrándulási szakaszban az érzelmi kiégés is gyakran jellemző. A folyamat végén belépünk az úgynevezett rekonstrukció szakaszába, ahol elkezdünk alkalmazkodni az „új normálishoz”.

Szülőként azt tapasztalhatjuk, hogy az egyes szakaszok alatt elveszítjük az önuralmunkat a gyermekeinkkel szemben. A mindennapi élet folyamatos változása feszegeti a tűrőképességünk határát, ezért gyakran gyermekeinkkel szemben – akikkel a korábbiakhoz képest több időt töltünk, és akiknek kénytelenek vagyunk szerepet vállalni az oktatásukban, állandó felügyeletükben – már elfogy a türelmünk. Komoly problémát jelent, hogy azok a szülők, akik a különböző fázisokban kiégést tapasztaltak, gyakrabban hanyagolták el vagy bántalmazták gyermeküket, mindez pedig rövid és hosszú távon egyaránt veszélyezteti a fiatalokat.

Milyen jellemző tünetei vannak a szülői kiégésnek?

• Szellemi és fizikai kimerültség

A szülők krónikus fáradtságot, kimerültséget tapasztalhatnak, amely nem múlik el a pihenéssel.

Kimerítő pusztán a gondolat is, hogy mennyi mindent kell tenniük a gyermekeikért.

Sok szülő számol be arról, hogy a korábban rutinból végzett tevékenységek is óriási feladattá nőttek, melyekkel nem tudnak megbirkózni. A fizikai kimerültség hatására jelentkezhetnek olyan szomatikus panaszok, mint a fejfájás vagy emésztőrendszeri problémák, továbbá megjelenhetnek alvási nehézségek is.

• Érzelmi elhatárolódás

A kimerültség következményeként megjelenik az érzelmi elhatárolódás, a szülők nehezebben fejezik ki gyermekeik felé a szeretetüket, illetve azt, hogy érzelmileg jelen vannak, befogadók gyermekük igényeivel szemben, ennek következtében pedig kiüresedik a kapcsolatuk gyermekükkel. Elindul az ördögi kör:

minél jobban kiég egy szülő, annál jobban elhanyagolja gyermekeit,

ami viszont még tovább fokozza a kiégést.

Emellett gyakran előfordul, hogy a szülői szerepükből fakadó örömüket is elvesztik, kevésbé élvezetes számukra ennek a szerepnek a betöltése. Automatizmussá válik, hogy ellátják gyermeküket, de ennél több nincs a kapcsolatukban.Kutatások támasztják alá az összefüggést a szülői kiégés és a meneküléssel kapcsolatos fokozott fantáziák, a szülői elhanyagolás és az agresszív szülői magatartás, például a verés között.

• Produktivitás csökkenése

A szülők a napi teendők ellátásakor hatástalanságot éreznek. A korábban bevált módszerek már nem működnek. Próbálják csökkenteni a gyermekek körüli teendőket. Igyekeznek előre tervezhetővé tenni a folyamatokat, de nehézségekbe ütköznek, hiszen a gyereknevelés kevésbé kiszámítható, mindig lesznek új helyzetek. Nehezen viselik, ha nem a tervek szerint alakulnak az események.

Inkompetensnek érzik magukat szülőként.

Hogyan csökkenthető a kiégés?

Alkalmazzunk mindfulness gyakorlatokat! A mindfulness olyan mentális állapot, amelyben az egyén arra koncentrál, hogy jelen legyen a pillanatban, miközben nyugodtan elfogadja saját gondolatait, érzelmeit és érzéseit. A gyakorlatok csupán néhány percet vesznek igénybe és utána érezhetően kiegyensúlyozottabban látunk neki a további teendőknek.

Kerüljük el a merev gondolkodási mintákat! Gondoljuk át jellemzően hogyan állunk az otthoni munkavégzéshez, vagy az online oktatáshoz. Amennyiben negatív gondolatokra bukkanunk,

érdemes a negatív gondolatokat megkérdőjelezni, mielőtt belekerülnénk egy spirálba.

A járványhelyzet már önmagában stresszel jár, ezért az erőforrásaink feltárására és ezek fenntartására is érdemes időt szánni, hiszen ezeknek nagy szerepe van a megelőzésben.

Kérjünk társas támogatást! A kiégés megelőzésében fontos szerepet játszik a társas támogatás is. A jelenlegi helyzetben a kapcsolattartás limitált, a nagyszülők és gyakran mások segítsége is kiesik. Fontos ugyanakkor, hogy akár csak telefonon vagy online formában, de beszéljünk olyanokkal, akikkel megoszthatjuk a gyerekneveléssel kapcsolatos gondolatainkat.

Mondjunk nemet! Anyaként gyakran találkozunk a “megtennéd?” kérdéssel, amire ha mindig igen a válaszunk, később még nehezebben szakadunk ki a minket elárasztó teendők szorításából. Érdemes mérlegelnünk, hogy feltétlenül szükséges-e megtennünk valamit, meg akarjuk-e tenni és ad-e nekünk valami pluszt.

Készítsünk listát! Minden nap elején készítsünk egy listát az aznapi kettő-három legfontosabb feladatról. Így a napot sikerélménnyel zárhatjuk, hiszen nem teljesíthetetlen a teendők sora, és fokozatosan csökken a haszontalanság érzése.

Tartsunk énidőt! Anyaként hajlamosak vagyunk az utolsó helyre tenni magunkat. Tekintettel a jelenlegi társadalmunkra, nehéz eltávolodni a technológiától, vagy az állandó híráradattól. Az is kihívást jelenthet, hogy az otthoni munkavégzés után átálljunk a családi életre, mely más jellegű bevonódást kíván. Tűzzünk ki minden héten énidőt, amikor valamit magunkért teszünk!