A depresszió talán az egyik legismertebb klinikai kórkép, könnyen dobálózunk vele, diagnosztizáljuk vele önmagunkat vagy másokat. A valóság azonban az, hogy a depresszív gondolatok hátterében gyakran olyan életproblémák húzódnak, melyek megoldásával hangulatunkat is javíthatjuk. Cikkünkben ennek járunk utána!
A National Institute of Mental Health szerint a lakosság körülbelül 7 százaléka szenved depresszióban. Itt klinikai depresszióról, major depressziós zavarról beszélünk. Ennek gyakran genetikai és biológiai összetevője is van.
A Gallup 2023 májusában közzétett, 100 000 amerikai megkérdezésével készült felmérésében ugyanakkor a résztvevők 18 százaléka számolt be arról, hogy depressziósnak érzi magát. Hogy miért? Bár valószínűleg néhányuknak valóban nem diagnosztizált klinikai depressziója van, a legtöbbjüknél a depresszió nem biológiai, hanem (élet)helyzeti eredetű. Íme néhány a gyakori kiváltó okok közül:
Erőteljes stresszfaktorok
A munkahely elvesztése, pénzügyi gondok, szakítás, elszigeteltség, magány és krónikus egészségügyi problémák: ezek az életproblémák minden örömöt kiszívnak az ember életéből. Helyette a reménytelenség és a csapdába esettség érzését keltik az emberben.
A „kellene” gondolkodásmód vezérel
Az életesemények helyett itt inkább a személyiségre helyeződik a hangsúly. Ha az életünket a „kellene” gondolkodásmód vezérli – például fel kellene hívnom a nagymamámat a születésnapján vagy elengedhetetlen, hogy minden reggel beágyazzak –, akkor ha ezek közül valami véletlenül nem teljesül, az bűntudat kialakulásához vezet.
Ezeken túl azonban mások elvárásai is erőteljes hatást gyakorolnak ránk. Ha mások mondják meg, hogy kellene élnünk az életünket, ha folyamatosan olyan impulzusok érnek bennünket, amik megpróbálják előírni, mit és hogyan csináljunk – főleg, ha a különböző elvárások egymással ellentétesek – könnyen érezhetjük úgy, hogy sosem vagyunk elég jók, mindig kevés az, amit teszünk.
Önkritika
Ha a külső elvárások mellett még önmagunkkal szemben is folyamatos, irreális elvárásokat támasztunk, az szintén hozzájárul ahhoz, hogy a kritikus hang a fejünkben elhitesse velünk: nem vagyunk elég jók.
És ha kívülről és belülről is folyamatosan (ön)kritikát tapasztalunk, az egyértelműen hozzájárul a lehangoltsághoz.
Kezeletlen szorongás
A depressziót gyakran múltba tekintő magatartásként írják le („Mi lett volna, ha?”), a szorongás ezzel szemben előre tekint („Mi lesz, ha?”), ezek azonban gyakran kéz a kézben járnak. Az állandó aggodalom, ha folyamatosan a legrosszabb forgatókönyvet képzeljünk magunk elé, az sivárrá és melankólikussá teszi a mindennapjainkat.
Mit tehetünk?
Ha hátra tudunk lépni egyet és fel tudjuk térképezni, mi vezérli depresszív gondolatainkat, az segíthet a megfelelő megoldás megtalálásában.
Aktívan vegyünk részt a problémáink megoldásában
A valódi problémák valódi megoldásokat igényelnek. Az ezekkel együttjáró depresszív gondolatok azonban gyakran megkérdőjelezik az erőfeszítés értelmességét, arra késztetve bennünket, hogy inkább ágyban maradjunk és a fejünkre húzzuk a takarót.
Ahhoz, hogy megoldjuk a problémáinkat, előfordulhat, hogy támogatásra, mások motiváló jelenlétére lehet szükségünk, ez ugyanis segíthet az első lépések megtételében, ami mindig a legnehezebb.
A depresszív gondolataink elhitetik velünk, hogy jobban kell lennünk ahhoz, hogy cselekedni tudjunk. A valóságban azonban általában először cselekednünk kell, ahhoz jobban legyünk.
Győzzük le az önkritikus gondolatokat
Ha a problémák ellenszere a cselekvés, akkor az önkritika ellenszere az, hogy visszavágunk a fejünkben lévő zsarnoknak. Az érzelmi agyunk gyakran azt mondja nekünk, hogy ha nem akarjuk, hogy rosszul érezzük magunkat, akkor csak jobban kell csinálnunk mindent – nem hibázni, betartani a szabályokat –, ami csak növeli a stresszt. Ehelyett észre kell vennünk, amikor ez a zsarnoki hang átveszi a hatalmat, és vissza kell térnünk a racionális gondolkodáshoz.
Mondjuk ki magunknak, hogy nem minden fontos, hogy a hibák rendben vannak és kijavíthatók, hogy képességeinkhez mérten a lehető legjobban cselekszünk.
Ez a technika nem működik villámcsapásra, de ha odafigyelünk a belső hangunkra és szembe tudunk szállni a kritikus gondolatokkal, az segít abban, hogy hosszú távon átprogramozzuk az agyunkat. Idővel pedig már egyszerűbben, automatikusabban működik majd mindez.
A „kellene” gondolkodás helyét vegyék át az értékeink
Inkább teremtsük meg az egyéni értékeinket, minthogy mások szabályai és parancsai szerint működjünk. Szánjunk időt arra, hogy eldöntsük, milyenek akarunk lenni, milyen etikai kódex szerint élünk; döntsük el, mi az, amire fontos odafigyelnünk, és mi az, amit figyelmen kívül hagyhatunk.
A szorongás kezelése
A depressziós vagy önkritikus elméhez hasonlóan a szorongó elménk is azt mondja nekünk, hogy ha nem akarunk aggódni, akkor mindig előre kell néznünk, fel kell készülnünk, információt kell gyűjtenünk vagy óvatosnak, körültekintőnek kell lennünk, a komfortzónánkon belül kell maradnunk, távol az olyan helyzetektől, amelyek szorongást keltenek bennünk. A probléma ezzel a taktikával az, hogy működik. Jobban érezzük magunkat, ha nem veszünk tudomást az étkezőasztalon lévő számlákról vagy kihagyjuk a partit.
De akárcsak a többi esetben, az ellenszer a szorongásnál is a cselekvés. Rajtakapni magunkat, amint a jövővel kapcsolatos kérdésekbe merülünk, és visszatérni a jelenbe. Felismerni, mit tudunk irányítani és mit nem. Apró lépéseket tenni, hogy ne csak a valós aggodalmakat tegyük félre, hanem kilépjünk a komfortzónánkból és rájöjjünk: aminek a bekövetkeztétől félünk, az általában nem történik meg, csak felesleges szorongást generál bennünk.
Mérlegeljük a gyógyszeres kezelés és a terápia lehetőségét
A gyógyszerek, még alacsony dózisban is, segíthetnek csökkenteni a depressziós tüneteket, így képesek lehetünk kezelni a problémáinkat, megváltoztatni a viselkedésünket, megszakítani a lefelé tartó spirált és reálisabb perspektívába helyezni a dolgokat. A terápia biztosíthatja a továbblépéshez szükséges támogatást és készségfejlesztést.
