Amikor a stressz erősít – Hogyan fejlődjünk nehéz helyzetben?

A járvány harmadik hulláma, a bizonytalanság és a továbbra is fennmaradó korlátozások mindannyiunk életére rányomhatták bélyegüket az utóbbi hetekben. A tavasz beköszöntével egyre nehezebbé válhat az otthonmaradás, fokozódhat a bezártság miatti szorongás és türelmetlenség. Érdemes azonban megvizsgálni a helyzetet a pozitív pszichológia szempontjából is. Melyik az a területe személyiségünknek, melynek fejlesztésével hozzájárulhatunk lelki egészségünk megőrzéséhez még a stresszes körülmények ellenére is? Cikkünkben ennek járunk utána.

A pszichológiai immunrendszer

A mindennapokban, különösen az utóbbi év vírushelyzetében sok figyelmet fordíthattunk immunrendszerünk állapotára, épségének megőrzésére. Az immunrendszer feladata szervezetünk védelme a potenciálisan káros külső hatásokkal, fertőzésekkel szemben. Valószínűleg több technikát ismerünk erősségének fejlesztésére (például vitaminok, egészséges táplálkozás, rendszeres testmozgás). De vajon belegondoltunk-e már abba, hogy nem csak fizikai, hanem pszichés jóllétünk megőrzéséhez is hozzájárul egy hasonló rendszer? Oláh Attila nevéhez fűződik

a személyiség pszichológiai immunrendszerének nevezett készségek együttese, mely biztosítja, hogy eredményesen megbirkózzunk a minket ért stresszhatásokkal.

Ez a hatékony megküzdésen kívül akár a további fejlődést, személyiségünk gazdagodását is magában foglalhatja. Nézzük meg, milyen alrendszerekből áll, és hogyan erősíthető pszichológiai ellenálló képességünk!

• Szembesülés egy stresszes helyzettel

Az első, Megközelítő-Monitorozó Alrendszer feladata a környezetünk megismerése, a lényeges információk összegyűjtése és értelmezése. A pszichés immunrendszer ez esetben biztosítja, hogy egy szituációban inkább pozitív, mintsem negatív következményeket várjunk. Az optimizmus tehát egyik fontos alkotóeleme ennek a rendszernek. Ide tartozik még a saját kontrollképességünkbe vetett hit is, azaz a meggyőződésünk, hogy befolyással vagyunk életünk alakulására. Ennek segítségével egy nehéz helyzetet inkább kihívásként, mintsem bénító veszélyként fogunk értelmezni. Az alrendszer harmadik alkotóeleme a koherencia érzék. Ez azt jelenti, hogy

alapvetően hiszünk az élet értelmességében, és képesek vagyunk saját magunk számára értékes célokat felállítani és követni.

• Megoldások keresése

A helyzet értelmezése után következik a problémamegoldás, melyet az Alkotó-Végrehajtó Alrendszer biztosít. Fontos eleme a leleményesség; egy helyzet többféle megközelítése és kreatív megoldási módok keresése. A problémamegoldó képesség mellett nem elhanyagolható az énhatékonyság érzése sem. Ez arra a saját magunkba vetett hitre és meggyőződésünkre utal, hogy képesek vagyunk véghezvinni az eltervezett viselkedést és elérni a kitűzött célunkat. Emellett nem árt, ha tudjuk mobilizálni társas forrásainkat: azaz szükség esetén merünk segítséget kérni, és számíthatunk mások támogatására. Az alrendszer utolsó eleme a szociális alkotóképesség. Ez azt jelenti, hogy nem csak a magunkban, hanem a másokban rejlő lehetőségeket is felfedezzük. Így együttesen pedig olyan problémamegoldó stratégiákat alakíthatunk ki, melyek még hatékonyabban hozzájárulnak személyiségünk fejlődéséhez.

• Kitartás a cél mellett

A harmadik, Önregulációs Alrendszer működése garantálja, hogy ne csökkenjen lelkesedésünk és kitartásunk a célunk elérése felé vezető úton. A figyelem irányításának képessége és az önszabályozás egyaránt fontos elemei a folyamatnak. Utóbbin belül

az érzelmi kontroll biztosítja, hogy az esetleges hibázások során keletkező negatív érzelmeink se tántorítsanak el minket célunk követésétől.

Indulatainkat ugyanis – megfelelő szabályozás mellett – akár konstruktívan is fel tudjuk használni a problémamegoldásban. A kitartóképesség és impulzivitáskontroll szintén hozzájárulnak viselkedésünk fenntartásához az esetleges akadályok és nehézségek ellenére is. Figyelmünk aktív ráirányítása a végzett tevékenységre pedig tovább fokozhatja hatékonyságunkat.

Hogyan fest mindez a gyakorlatban?

Pszichés védekező rendszerünk ismerete sokat segíthet abban, hogy egy stresszes helyzetre a megszokottól eltérő perspektívából tekintsünk rá. Most, hogy áttekintettük e rendszert és funkcióit, lássunk néhány példát arra, hogyan tudjuk ezeket erősíteni!

Tényleg van okom a legrosszabbat várni?

A kognitív viselkedésterápiás módszerek egyik bevett gyakorlata a realitásvizsgálat. Ez azt jelenti, hogy egy adott helyzetben felmérem, hogy mire alapozom az elvárásaimat. Mik azok a tényezők, melyek alátámasztják például azt a félelmemet, hogy ha egy kollégámat elbocsátják, akkor én is biztosan elveszítem a munkámat? Van-e alapja annak az elvárásomnak, hogy mindenki elítél, ha valamit nem jól csinálok? Miután megvizsgáltuk, milyen bizonyítékok szólnak egy-egy negatív gondolatunk ellen és mellett, megnézhetjük, mennyire reálisak félelmeink. Ha úgy ítéljük meg, hogy szilárd alapjuk van, akkor az elsődleges cél annak kitalálása, hogyan tudunk adaptívan megküzdeni a helyzettel.

Kiderülhet azonban, hogy egy szituációt sokkal negatívabban látunk, mint amilyen az valójában.

A helyzet körültekintő, reális felmérése, az optimista gondolkodás és a pozitív következmények elvárása nehezített körülmények között is segítheti alkalmazkodásunkat.

Kontroll és elengedés

Készítsünk listát arról, mik azok a tényezők, melyeket tudunk, illetve nem tudunk kontrollálni! Nem vagyunk például befolyással a vírushelyzet alakulására, így az ezzel való megküzdésben leginkább az segíthet, ha dolgozunk a vele kapcsolatos gondolatainkon és érzelmeinken. Megnézhetjük például, mik lehetnek az előnyei számunkra a több otthon töltött időnek. Hogyan szolgálhatja mind a munka, mind a szabadidő struktúrájának megváltozása a fejlődésünket? Itt lép be a folyamatba a kontroll szerepe. A számunkra hasznos, feltöltő tevékenységek megtalálása, a szeretteinkkel való kapcsolatok ápolása mind azon tényezők közé tartoznak, melyeket kis energia befektetéssel tudunk befolyásolni. Új hobbik, fejlődési lehetőségek keresése, a problémák új perspektívába helyezése mind hozzájárulhat személyiségünk gazdagodásához.

A célkitűzés fontossága

A pszichológiai immunrendszerünk harmadik alrészénél láttuk, milyen nagy jelentősége lehet mentális jóllétünkben a számunkra értékes céloknak. Sokat segíthet mindennapjaink strukturálásában, ha időről időre átgondoljuk, miket szeretnénk a közeli vagy akár távoli jövőben megvalósítani. Érdemes meg is terveznünk, hogyan szeretnénk elérni ezeket a célokat. A folyamat konkrét lépésekre, alcélokra való lebontása segít fenntartani lelkesedésünket akkor is, ha a végső célt néha távolinak érezzük vagy akadályokba ütközünk.

A kitartás mellett a rugalmasságról se feledkezzünk meg: fontos, hogy szükség esetén képesek legyünk elengedni vagy megváltoztatni egy-egy célt, újragondolni terveinket.

Ezzel elkerülhetjük az elkeseredést és reménytelenséget, ha valami nem az eltervezetteknek megfelelően alakul.

Összességében tehát a mostani bizonytalan és kétségkívül stresszes helyzetben sokat jelenthet, ha átgondoljuk, nekünk vajon hogyan működik pszichológiai immunrendszerünk. Negatív, automatikus gondolataink felülvizsgálata, a kontrollálható elkülönítése a kontrollálhatatlantól, valamint a részletes célállítás segíthet megerősíteni mentális védekező kapacitásunkat, és könnyebben átvészelni egy-egy nehezebb élethelyzetet.