Túlélni, amikor minden szörnyűnek tűnik: avagy a negativitással való megküzdés módszerei

Bármerre nézünk, mindenhol negativitás vesz minket körül napjainkban. Nyugtalanítanak minket a hírek, amiket olvasunk, a közösségi médiából rengeteg szorongáskeltő, pesszimista inger ér el hozzánk. Közben pedig rengetegen vannak, akik a magánéletükben is épp válságot élnek meg, a vírussal összefüggésben vagy attól függetlenül. Mit tehetünk, amikor azt érezzük, minden széthullik körülöttünk, mi nyújthat nekünk támaszt? Cikkünkben olyan fogódzókat igyekszünk mutatni, melyekre ezekben a nehéz időkben nagy szüksége van mindannyiunknak.

A negativitásnak számos mérgező hatása van. Kutatások bizonyítják, hogy csökken a teljesítményünk és a munkamemória-kapacitásunk, amikor gondolatainkat negatív képek töltik ki. Önmagában már a durva szavak is képesek csökkenteni az információfeldolgozási- és előhívási képességünket. Hajlamosak vagyunk bezárkózni, magunkba fordulni, emellett a diszfunkcionális és agresszív gondolatok is megsokszorozódnak.

Szerencsére van azonban egy produktív módja is annak, hogy ellensúlyozzuk ezeket a hatásokat. Ez az a pszichológiai állapot, melyet növekedésnek vagy virágzásnak is nevezhetünk, amikor az emberek a vitalitás és a tanulás érzését egyaránt tapasztalják.

A virágzó egyének folyamatosan növekednek, fejlődnek, és akkor is van energiájuk, amikor negatívabb eseményekkel szembesülnek.

Azok az egyének, akik ezt az állapotot képesek megélni, egészségesebbek, reziliensebbek és sokkal jobban tudnak munkájukra is fókuszálni. Könnyebben tudják hatástalanítani a negatív gondolatokat és hatékonyabban képesek megszabadulni a stressztől és a negativitástól is.

De hogyan is lehet elérni ezt az állapotot, amikor úgy érezzük, túlteng körülöttünk a negativitás? Jöjjön néhány tipp a kutatási eredmények alapján.

Kerüljük tudatosan a negativitást!

Figyeljünk arra, mit fogyasztunk.

Az „az vagy, amit megeszel” mondás nemcsak a fizikai táplálékra vonatkoztatható, ugyanígy érdemes ezt figyelembe venni a hírek és a közösségi média olvasása során is.

Válogassuk meg tudatosan, hogy milyen ingereket engedünk be az életünkbe, hogy kikkel találkozunk és milyen tartalmakat fogyasztunk, hiszen ezeken a forrásokon keresztül szivárognak be az életünkbe a legkönnyebben a negatív tartalmak. Figyeljük meg magunkat, mert nagyon sokszor automatikusan görgetjük a különböző közösségi média felületeket. Ilyenkor képzeljünk magunk elé egy stop táblát és váltsunk át egy másik tevékenységbe. Érdemes lehet azt is megfigyelni, jellemzően a lakás mely részeiben szoktuk elővenni a telefonunkat és ha mondjuk ez egy kanapé, egy ágy vagy egy fotel, helyezzünk oda könyveket, újságokat, és figyelmeztessük magunkat, hogy valóban feltöltő és igényes tartalmakat engedjünk be.

Figyeljünk arra, mit mondunk ki hangosan!

A negatív jelentésű szavak különösen nagy erővel bírnak. Egy Trevor Moawad nevű mentális kondicionálással foglalkozó edző – aki leginkább élsportolókkal foglalkozik –, azt fogalmazta meg, hogy

tízszer károsabb a mentális jóllétünk szempontjából, ha egy negatív gondolatot szavakba öntünk, mintha az csupán átfutna az agyunkon.

Ennek a tanulsága az lehet számunkra, ha odafigyelünk a fogalmazásra, és a szélsőséges kifejezések helyett igyekszünk neutrálisabbakat használni. Ahelyett például, hogy úgy fogalmaznánk, „ez a legrosszabb dolog, ami valaha történt velem”, mondhatjuk azt, hogy „ez egy kihívást jelentő helyzet számomra”. Utóbbi mondat ugyanis magába foglalja a tanulás és a növekedés élményét is, hiszen jól tudjuk: minden nehézség, trauma vagy kihívás egyben tanulást és fejlődést rejtő lehetőség is, mely hozzátesz a személyiségünk formálódásához.

Törekedjünk „címkézés-mentes” gondolkodásmód kialakítására!

A negatív eseményeken való rágódás önpusztító hatású. Éppen ezért érdemes egyfajta nem ítélkező gondolkodásmódot kialakítani, aminek a lényege, hogy minden helyzetet igyekszünk olykor kicsit távolabbról megfigyelni, anélkül, hogy azt egyből felcímkéznénk rossznak, kibírhatatlannak, katasztrofálisnak stb. Valójában minden esemény tekinthető semlegesnek, melyhez az érzelmi töltetet mi adjuk a jelenlegi állapotunknak megfelelően. Lehet, hogy kezdetben például úgy tekintettünk a karanténra, hogy ez maga a katasztrófa és az összes szórakozási lehetőségünk elveszik, ám időközben előfordulhatott, hogy találtunk egy új hobbit vagy közelebb kerültünk a családtagjainkhoz.

Minden eseménynek lehet hosszabb távon pozitív kimenetele is, de ehhez fontos, hogy ne ragasszunk erőteljesen címkéket egy-egy adott helyzetre.

Ennek elsajátításához egy hasznos gyakorlat lehet, ha elképzeljük a fejünk felett a gondolatainkat, érzéseinket egy-egy felhőben. Csukjuk be a szemünket és nézzünk végig ezeken a felhőkön. Ne címkézzük őket, ne ítélkezzünk felettük, csak nézzük meg őket kicsit távolabbról, ahogy lassan haladnak a fejünkben, egyesek visszatérnek, mások gyorsabban eltűnnek. Tudatosítsuk magunkban, hogy ezek csak gondolatok, melyek közül sok olyan is lehet, melynek nincs köze a valósághoz, csupán az a céljuk, hogy forgatókönyveket vázoljanak fel nekünk és megvédjenek minket, felkészítsenek minket az esetlegesen bekövetkező negatív hatásokra.

Keressük meg minden helyzetben az értelmet adó célt!

Fontos ugyanis, hogy legyen valami, ami értelmet ad a napjainknak és ami eltereli a figyelmünket. Ez a cél legyen valami olyan, ami értelmet adó, hasznos, feltöltő hatású és reális. A lényeg, hogy számunkra fontos legyen és éltető hatásúnak érezzük.

Gyakoroljunk rendszeresen hálát!

A hála csökkenti a stresszt, boldogabbá tesz minket és segít elérni a céljainkat. Emellett tudatosítja értékeinket (legyenek azok külsők vagy belsők, tárgyak, emberek vagy képességek...) és mélyíti megélt élményeinket. Érdemes kipróbálni: lefekvés előtt idézzünk fel három olyan dolgot, amiért aznap hálásak voltunk. Van, amikor meg kell erőltetnünk magunkat, de pontosan ez a lényeg: meglátni a negatív gondolatok mögött megbújó pozitívakat.

Figyeljünk oda energiaháztartásunkra!

Azaz együnk és aludjunk jól és eleget, és törődjünk a testmozgással. Ha ezeket elhanyagoljuk, sokkal kitettebbek leszünk a negatív hatásoknak. A mozgás javítja fizikai és mentális jóllétünket, az egészséges étkezés pedig segít az önkontroll fenntartásában (gondoljunk csak bele, éhesen mennyire frusztráltak vagyunk). Az alváshiány szintén az önszabályozás és az önkontroll gyengítéséhez járul hozzá, aminek következtében fogékonyabbá válunk a negatív gondolatokra. A rossz alvásminőség például szorongáshoz, frusztrációhoz, türelmetlenséghez, alacsonyabb szintű bizalomhoz vezethet.

Törekedjünk a pozitív kapcsolatok keresésére és fenntartására!

Olyan emberekkel igyekezzük tölteni az időnket (munkán belül és kívül is), akik energiát adnak, inspirálnak és nem árasztanak el minket rendszeresen negatív gondolatokkal. Természetesen mindannyiunk megél nehéz helyzeteket, amikor szüksége van a másik támogatására, de ilyenkor is igyekezzük egymást kirántani a negatív gondolatkörökből, ahelyett, hogy táplálnánk azokat.

Mindig vannak és lesznek a környezetünkben olyan tényezők, melyeket nem tudunk kontrollálni, azonban arra van hatásunk, hogy milyen forrásokkal, emberekkel vesszük körbe magunkat és mivel töltjük a szabadidőnket. Törekedjünk tehát arra, hogy mikrokörnyezetünkbe a lehető legkevesebb negativitást engedjük be – helyette irányítsunk figyelmünket a lehetőségekre, a tanulási folyamatokra és a növekedésre.

Ha úgy érzed, a fenti módszerek alkalmazásában nehézségekbe ütközöl, egyedül nem tudsz megküzdeni a negativitással, fordulj Pszichológiai Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik segítenek neked ezen az úton!