Érezted már úgy, hogy a téli időszak beköszöntével nemcsak az időjárás, hanem a hangulatod is egyre borongósabbá válik? Egyre nehezebb felkelni reggelente az ágyból, hiányzik a napfény, a jó idő, és a legegyszerűbb feladatokhoz is alig van energiád? Ezek lehetnek a szezonális hangulatzavar jelei is. Egyeseknél csak enyhe tünetek jelentkeznek, másoknak viszont komolyan megnehezíti a mindennapjait. A legtöbb esetben viszont létezik megoldás a problémára. Cikkünkben a szezonális depresszió okainak és kezelési lehetőségeinek jártunk utána.

Egy 1989-es felmérés szerint az emberek kilencvenkét százalékára jellemző az évszakokhoz kötődő hangulatingadozás, tehát különböző mértékben, de szinte mindannyiunkat érint ez a probléma. Legtöbbünknél csak enyhe hangulatváltozás tapasztalható, az emberek körülbelül húsz százalékánál a tünetek súlyossága azonban majdnem kimeríti a major depresszió kategóriáját, kettő-négy százaléka pedig szezonális affektív zavarral diagnosztizálható. Nemcsak télen, hanem akár nyáron is jelentkezhetnek az évszak változáshoz kötődő depressziós tünetek, a mérsékelt égövben azonban sokkal gyakrabban fordul elő a téli időszakban.

Árulkodó tünetek

A szezonalitás és a szezonális affektív zavar az egyik legjobb példája annak, hogy a környezeti faktorok milyen jelentős mértékben lehetnek ránk hatással. A probléma kialakulásának hátterében összetett biológiai és pszichés mechanizmusok állnak, a zavar megjelenésének középpontjában mégis az évszakok váltakozása áll. Szezonális affektív zavar esetében a depresszióval rokon tünetek jelentkeznek, de nem mindenkinél azonosak a jelei. A következő listában a leggyakrabban előforduló tüneteket gyűjtöttük össze:

  • Reménytelenség, értéktelenségérzés és szomorúság

  • Szorongás

  • Koncentrációs zavarok

  • Ingerlékenység

  • Visszahúzódás a szociális helyzetektől

  • Energiahiány

  • Fáradtság

  • Csökkent fizikai aktivitás

  • A végtagok elnehezedése, izomfáradtság

  • Az alvásigény megnövekedése

  • Változás az étvágyban, fokozott sóvárgás a szénhidrátok és a cukrok iránt

  • Testsúlyváltozás, legtöbbször súlygyarapodás

  • Súlyos esetben öngyilkossági gondolatok

Akkor beszélhetünk szezonális affektív zavarról, ha a depresszív tünetek legalább két egymást követő téli időszakban fennállnak és tavasszal megszűnnek.

Téli álom vagy jet-lag?

Az őszi hónapoktól jelentkező hangulatingadozásnak több oka is lehet. A szakértők egy része a tünetek megjelenését a napfényhiánnyal összefüggésbe hozható fokozott melatonintermeléshez köti. Ez a hormon felel az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásáért. A rövidülő napok miatt egyre több időt töltünk sötétben, ez fokozza szervezetünkben a melatonintermelést. Érdekes összefüggés, hogy

a szezonális depresszió tünetei hasonlítanak a téli álmot alvó emlősök viselkedéséhez.

Megnövekszik az alvásigény, fokozódik a szénhidrátbevitel, ezáltal gyarapszik a testsúly és megnő a melatoninszint is. Ezt a szervezet energiatakarékosságra tett kísérletének is értelmezhetjük. A medvék is éppen így készülnek fel a téli álmukra.

Egy másik megközelítés szerint a korai sötétedéshez köthető a zavar megjelenése. Az is lehet, hogy a késői hajnalodás és a rövidebb nappalok miatt felborul a szervezetünk megszokott napi ritmusa. Éppen úgy, mintha időzónákon repülne át az ember. De míg a jet-lag esetében csak néhány napot vesz igénybe az alkalmazkodás, a szezonális depressziónál ehhez közel öt hónapra van szükség.

Az éjszakai baglyok és a nyári gyerekek

Vannak olyan jellemzők, amelyek megnövelhetik a szezonális depresszió kialakulásának valószínűségét. Az egyik ilyen rizikófaktor a kronotípushoz köthető. Az emberek körülbelül 20 százaléka az éjszakai bagoly kronotípusba tartozik, vagyis az alvás-ébrenlét fázisukkal összefüggő napi ritmusuk az esti időszak irányába van elcsúszva. Az éjszakai baglyok körében gyakrabban fordul elő a hangulat szezonális változása, és depressziós tüneteik is súlyosabbak lehetnek.

A kutatások szerint összefüggés mutatható ki bizonyos betegségekre való hajlam és a születési szezonalitás között.

A tavaszi-nyári hónapokban születettek körében gyakoribb

a bagoly típusú cirkadián preferencia, így a szezonális depresszió is. Ennek az lehet az oka, hogy a tavaszi és nyári gyerekeknél a születéskor tapasztalt napsütéses órák száma, hosszabb napokhoz hangolja a belső órájukat. A cirkadián ritmus kitolódása a bagoly típusú embereknél jellemző, így a téli hangulatromlás is náluk gyakoribb.

További hajlamosító tényező lehet, ha valaki korábban a téli hónapok alatt élt át tragédiát vagy komoly traumát. Például ha egy szerettünket ebben az időszakban vesztettük el, az évszakváltozás a fájó emlékeket is felélénkítheti. Emiatt is jelentkezhetnek szezonális depresszív tünetek.

A kutatók nemi és életkori különbségeket is találtak. A nők hajlamosabbak a szezonális affektív zavarra, a férfiaknál viszont általában súlyosabbak a tünetei. A fiatalok is fokozottan veszélyeztetettek, körükben gyakoribb a probléma előfordulása.

Mi lehet a megoldás?

A szezonális affektív zavar többféle módon is kezelhető. Ha csak enyhe hangulatingadozásról van szó, akkor megoldást jelenthet, ha tudatosítjuk magunkban a tüneteket és aktívan igyekszünk tenni ellenük. Súlyosabb esetekben viszont indokolt lehet segítséget kérnünk. A következőkben legfontosabb terápiás lehetőségeket vesszük sorra:

  • Természetes fény – A sötétebb téli hónapokban különösen fontos, hogy időt szakítsunk arra, hogy a szabadban, a természetes fényben legyünk, hiszen szervezetünk pont ebben szenved hiányt.

  • Szociális kapcsolatok – Télen néha egyáltalán nincsen kedvünk kidugnunk az orrunkat a jó meleg lakásból. Ezzel addig nincsen komoly gond, amíg nem észleljük a szezonális depresszió tüneteit. Ha azonban igen, akkor a begubózás csak elmélyíti a problémát. Ha nincs is hozzá kedvünk, akkor is vegyük rá magunkat, hogy közösségbe menjünk. A szociális kapcsolatok támogatást nyújthatnak és megkímélnek az izolációtól és a probléma súlyosbodásától. Nem ritkán arra is fény derül, hogy nem vagyunk egyedül ezekkel az érzésekkel, a közeli hozzátartozóinkat is érintheti a téli lehangoltság. Mások segítségével pedig könnyebb lehet felülkerekedni is rajta.

  • Testmozgás és egészséges táplálkozás – Mivel a szezonális depresszió az aktivitásszint csökkenésével és fokozott tápanyag bevitellel jár, a kezelésében is figyelmet kell fordítanunk ezekre a területekre. A téli időszakban nehezebb lehet megtalálni a motivációnkat az egészséges életmód folytatására, mégis fontos odafigyelnünk rá.

  • D3 vitamin – A Föld nagy részén a napsütéses hónapok során elegendő D vitamin termelődik a szervezetünkben. Ősszel és télen viszont nem mindig van így. Kutatások egyelőre nem bizonyítják egyértelműen a D3 vitamin szerepét a télen jelentkező hangulatváltozásokban, a legtöbb szakértő azonban úgy véli, hogy hiányának köze lehet a problémához. Ha az eredmények nem is egyértelműek, annyi biztos, hogy a megfelelő vitaminbevitelre érdemes jobban ügyelnünk ezekben a hónapokban.

D vitamin előállításáért is felelős napfény különösen hiányzik szervezetünknek a téli hónapokban.

  • Fényterápia – Ez az eljárás a téli szezonális depresszió kezelésének aranystandardja. Naponta fél órán át tartó kezelést jelent egy tízezer luxos, vagy két-három órás terápiát egy kétezer–ötszáz luxos fényforrással. Viszonyításul szolgálhat, hogy egy erősen bevilágított szoba megvilágítás-erőssége négyszáz-ötszáz lux. A fényterápiás eljárás már egy–három hét alatt képes befolyásolni a melatonin-háztartást, ezáltal csökkenteni a depressziós tüneteket.

  • Farmakoterápia – Gyógyszeres kezelések is léteznek a probléma enyhítésére. Ez történhet a melatonin vagy az agomelatin gyógyszeres adagolásával vagy más összetett készítményekkel is.

  • Pszichoterápia – A testi folyamatok mellett a pszichológiai háttér vizsgálata is lényeges. Akik fogékonyabbak a hangulatzavarokra, azoknál felerősödhet a rosszkedv és az ingerlékenység az őszi hónapokban. Megjelenhetek negatív gondolati sémák és önsorsrontó viselkedésminták is. Ha ezeknek túlságosan teret engedünk, az könnyen szezonális depresszióhoz vezethet. Pszichoterápiás segítséggel ezt meg lehet előzni, és a már kialakult tünetek enyhítésében is segítséget nyújthat a szakember. A kognitív viselkedésterápia kifejezetten hatékonynak bizonyul a szezonális affektív zavar kezelésében. Segíti a pácienst a téli időszakkal való megküzdésben, a negatív gondolatok átstrukturálásban és a szokásos napi aktivitásszint helyreállításában.

Mivel változatos problémáról van szó a tünetek összetételében és azok erősségében is, a kezelési eljárásnak is egyénre szabottnak kell lennie. Ebben érdemes szakember segítségét kérni, aki nemcsak a probléma súlyosságának megítélésében adhat támpontot, hanem a legmegfelelőbb kezelési mód kiválasztását is megkönnyítheti.

***

Eszter, M. (2013). A szezonalitás és a szezonális affektív zavar hazai előfordulása, jellemzői és összefüggései a szerotonin-2A és kannabinoid-1 receptor génekkel (Doctoral dissertation).

Molnár, E., Gonda, X., Rihmer, Z., & Bagdy, G. (2010). A szezonális depresszió patofiziológiája, diagnosztikai és epidemiológiai jellegzetességei. Psychiatria Hungarica: A Magyar Pszichiátriai Társaság tudományos folyóirata, 25(5), 407-416.

https://www.psychologytoday.com/conditions/seasonal-affective-disorder

https://www.psychologytoday.com/blog/depression-management-techniques/201411/seasonal-affective-disorder-tips-overcome-the-disorder

https://www.psychologytoday.com/blog/the-modern-time-crunch/201611/defeating-seasonal-affective-disorder

https://www.psychologytoday.com/blog/when-your-adult-child-breaks-your-heart/201611/seasonal-affective-disorder-what-you-need-know