Sokszor csak néhány percre nyúlnánk a telefonunk után, aztán mégis hosszú órák telnek el öntudatlan görgetéssel. Ez az ártatlannak tűnő szokás súlyos pszichológiai következményekkel járhat: fokozza a szorongást, a depressziót és a társas elszigetelődést. Cikkünkben kiderítjük, mi áll a háttérben, és hogyan léphetünk ki a digitális spirálból.

A „zombi görgetés” azt a jelenséget írja le, amikor öntudatlanul, céltalanul pörgetjük a közösségi médiát vagy más online tartalmakat a telefonunkon. Ez a fajta végtelen görgetés könnyen kibillentheti az idegrendszerünket, és kutatások szerint hozzájárulhat mentális problémák kialakulásához, például szorongáshoz vagy depresszióhoz.

A zombi görgetés jelei közé tartozik, ha képtelenek vagyunk elszakadni a telefonunktól, vagy ha a túlzott technológiahasználat miatt még az alapvető szükségleteinket – például a személyes higiéniát – is elhanyagoljuk. Ha szeretnénk csökkenteni az online töltött időt, érdemes őszintén ránéznünk a saját eszközhasználatunkra, és konkrét lépéseket tennünk, például eltávolítanunk a közösségimédia-alkalmazásokat a telefonunkról.

Cikkünkből kiderül:

  1. Az állandó telefon- és közösségimédia-ellenőrzés aláássa a jelenlétünket és a fókuszunkat, és nyugtalanná tesz bennünket.
  2. Friss kutatások kimutatták, hogy a túlzott telefonhasználat szorongást és depressziót idézhet elő, valamint fokozza a magány érzését.
  3. 10 egyszerű lépéssel visszanyerhetjük az irányítást.

Tények a zombi görgetés mögött

Egyes becslések szerint egy átlagos ember naponta nagyjából 90 méternyi tartalmat görget végig a telefonján – ez körülbelül a Szabadság-szobor magassága.

De miért olyan nehéz letenni a telefont? A válasz összetett: pszichológiai és idegélettani tényezők egyaránt szerepet játszanak benne.

Az agyunk különösen érzékeny a közösségi média által kínált ingerekre, mivel ezek változó jutalmazási rendszerként működnek. Ahogyan a laboratóriumi egerek újra és újra meghúzzák a kart, hátha kapnak valami jutalmat, mi is hasonló módon görgetünk, hátha találunk egy olyan posztot, visszajelzést vagy reklámot, ami örömérzetet, dopaminlöketet vált ki bennünk.

Ez a kiszámíthatatlan jutalmazás – a lájkok, dicséretek, izgalmas tartalmak – teszi szokássá a viselkedést.

Ráadásul hajlamosak vagyunk akkor nyúlni a telefonunk után, amikor valamilyen kényelmetlen, unalmas vagy szorongást keltő helyzetben találjuk magunkat: például ha egyedül ülünk egy társaságban, sorban állunk, vagy halogatunk valamit, amitől félünk. Ilyenkor jön az ösztönös zombi görgetés – és már nyúlunk is a készülékünkért.

A statisztikák elgondolkodtatók: az amerikaiak átlagosan napi 3–5 órát töltenek a telefonjukon, a fiatal felnőttek esetében ez 6–7 órára is nőhet. Naponta körülbelül 205 alkalommal ellenőrizzük az eszközeinket – ez pedig már inkább tűnik automatikus reflexnek, mint tudatos döntésnek. Ez a viselkedés valahol a kényszer és a berögzült szokás határán mozog.

Egy 2022-es Gallup-felmérés szerint az amerikaiak 58%-a érzi úgy, hogy túl sokat használja a telefonját – a 30 év alattiaknál ez az arány közel 80%. Mégis, egy 2018-as felmérés kimutatta, hogy mindössze 17% gondolta úgy, hogy képes lenne egy teljes napot telefon nélkül eltölteni – és 8% azt válaszolta, hogy egy órát sem bírna ki nélküle.

Mit tesz velünk mindez?

Az okostelefon-használat pszichológiai ára egyre nyilvánvalóbb – és egyre nehezebb figyelmen kívül hagyni.

Valójában a telefonozási szokásaink folyamatos digitális önsértésként is értelmezhetők.

Nemcsak a fáradtságot, kimerültséget, túlterheltséget és nyugtalanságot fokozzák, hanem komolyan rombolják a mentális jóllétünket is.

A Pennsylvaniai Egyetem egyik kutatása szerint már az is jelentős javulást hozott a szorongás, a depresszió és a magányosság csökkenésében, ha valaki napi 30 percre korlátozta a közösségimédia-használatát. Egy másik, az American Journal of Preventive Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint a túlzott közösségimédia-használat kétszeresére növeli az észlelt társas elszigeteltség kockázatát.

Más élethelyzetekben az ilyen riasztó adatokra azonnal reagálnánk – gondoljunk csak bele: elfogyasztanánk nap mint nap egy olyan ételt, amiről tudjuk, hogy fáradttá, szorongóvá és depresszióssá tesz bennünket, miközben eltávolít más emberektől?

A legmegdöbbentőbb eredmény talán egy texasi kutatásból származik: 467 résztvevőt kértek meg arra, hogy két hétre telepítsenek egy alkalmazást, amely letiltja a mobilinternetet. A résztvevők 71%-a számolt be javuló mentális állapotról – a depressziós tünetek csökkenése pedig átlagosan nagyobb volt, mint egyes antidepresszáns-kísérletekben. Emellett többen jobban aludtak, szociálisan aktívabbnak érezték magukat, és úgy élték meg, hogy visszanyerték az idő feletti kontrollt.

10 tipp a tudatosabb telefonhasználatért

  1. Próbáljuk ki az ingerszegény, dopamincsökkentő reggeleket: Kerüljük a képernyőket az ébredés utáni első 30 percben. Adjunk magunknak időt arra, hogy ráhangolódjunk a napra, és tudatosítsuk, mire szeretnénk fókuszálni.
  2. Kapcsoljuk ki a nem létfontosságú értesítéseket: Csendesítsük el a digitális zajt, hogy ne mások ingeráradata, hanem a saját figyelmünk irányítsa a napunkat.
  3. Állítsuk a képernyőnket szürkeárnyalatos módba: Ez az apró trükk csökkenti a telefon vizuális vonzerejét, és segít visszafogni a reflexszerű használatot.
  4. Étkezés közben, alvás előtt, munkára koncentrálva vagy barátainkkal beszélgetve tegyük félre a telefonunkat: Ami nincs szem előtt, az kevésbé kísért – ahogyan egy csábító süteményt sem tartanánk az orrunk előtt, ha épp nem szeretnénk enni belőle.
  5. Alakítsunk ki fizikai akadályokat: Tegyük a telefonunkat egy fiókba, táskába vagy másik szobába – így nehezebb lesz automatikusan nyúlni utána.
  6. Használjunk jelszót arcfelismerés helyett: Ez a kis pluszlépés megtöri a lendületet, és segít kiszállni a megszokott körből.
  7. Kövessük nyomon a képernyőidőnket: A tudatosság az első lépés a változáshoz. Állítsunk be időkorlátokat, vagy használjunk applikációkat, amelyek segítenek korlátozni az online töltött időt.
  8. Álljunk meg egy pillanatra, mielőtt kézbe vennénk a telefont: Kérdezzük meg magunktól: Mit érzek most? Mire vágyom valójában? Milyen belső feszültséget próbálok ezzel oldani?
  9. Keressünk valódi kapcsolódást más módon: Ha társaságra vágyunk, inkább hívjunk fel valakit, írjunk üzenetet vagy szervezzünk találkozót – a közvetlen kapcsolat sokkal többet ad.
  10. Cseréljük le a szokásainkat: Találjunk olyan pozitív tevékenységeket, amelyek örömet adnak – olvasás, mozgás, kreatív alkotás –, és ezekkel fokozatosan helyettesítsük a céltalan görgetést.

A tudatos telefonhasználat az első lépés a változás felé. Nem kell teljesen kivonulnunk a digitális világból, de megtanulhatjuk, hogyan kapcsolódjunk hozzá egészségesebb módon.

Ha visszavesszük az irányítást a figyelmünk felett, visszanyerhetjük a valódi jelenlét és kapcsolódás élményét is.

Castelo, N., Kushlev, K., Ward, A. F., Esterman, M., & Reiner, P. B. (2025). Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS nexus, 4(2), pgaf017.

Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., yi Lin, L., Rosen, D., ... & Miller, E. (2017). Social media use and perceived social isolation among young adults in the US. American journal of preventive medicine, 53(1), 1-8.

Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.