Akaraterő újratöltve? – Avagy az ego-kimerülés nyomában

Egy kiadós edzés után természetesnek vesszük, hogy izmaink elfáradtak, és az elkövetkező néhány napban kevésbé vesszük hasznukat. Roy F. Baumeister szerint azonban ez nem csak a testünkkel történhet meg: akaratlagos erőfeszítéseinkhez, döntéseinkhez, viselkedésünk szabályozásához is egyfajta „mentális energiára” van szükségünk, melynek forrása véges. De mi történik ilyenkor pontosan? Tehetünk-e valamit ellene? Cikkünkben egy máig vitatott elmélet nyomába eredünk.

„Az emberek nem azért sírnak, mert gyengék, hanem azért, mert túl régóta erősek”

Képzeljük el, hogy éppen egy hosszú, különösen nehéz nap végén vagyunk. A munkával töltött órák után vár még ránk a bevásárlás, és egy megerőltető edzés is. Az elmúlt órák sok erőfeszítést igényeltek: megbeszéléseken kellett helytállnunk, az üzletben is próbára tették néhányan a türelmünket, és mindezek után még arra is maradt erőnk, hogy a kényelmes szobából kilépve lefussunk tíz kilométert. Hazatérve a fáradtságon kívül azonban mást is tapasztalhatunk magunkon: képtelenek vagyunk ellenállni az asztalon hagyott süteménynek. Azt a néhány oldalt viszont, ami még tervben volt aznapra, nincs türelmünk elolvasni.

Mintha az akaraterőnk fogyott volna el.

Roy Baumeister szerint pontosan ez történik.

Mire jó az önszabályozás?

A pszichológiában önszabályozásnak nevezzük azt a képességünket, melynek segítségével megváltoztathatjuk a külső és belső környezetre adott válaszainkat annak érdekében, hogy viselkedésünk összhangba kerüljön saját, hosszabb távú céljainkkal vagy éppen az erkölcsi, társas normákkal. Az önszabályozás tudatos, akaratlagos erőfeszítés, melynek segítségével képesek vagyunk gondolataink, érzelmeink kontrollálására, figyelmünk, viselkedésünk irányítására, valamint döntések meghozatalára.

Ennek a képességünknek köszönhetjük, hogy fel tudunk kelni még akkor is, ha minden porcikánk még egy kis alvásért könyörög, tehát hogy képesek vagyunk tervezni. Később pedig viselkedésünket ezekhez a tervekhez igazítjuk. Ám önszabályozó mechanizmusaink segítenek abban is, hogy – legyünk bármilyen éhesek is – végigülünk egy végtelen hosszúnak tűnő esküvői ceremóniát türelmesen, és megvárjuk az étkezést. Személyközi kapcsolatainkban is erre a képességünkre támaszkodunk, amikor jó benyomást igyekszünk kelteni, vagy amikor próbálunk kedvesek lenni másokkal.

E képesség segítségével valósíthatjuk meg hosszabb távú céljainkat, de segít abban is, hogy pozitívabban viszonyuljunk partnerünkhöz. Kutatások szerint továbbá kapcsolatba hozható a népszerűséggel, a személyközi kapcsolatok minőségével, az iskolai teljesítménnyel, a megküzdés hatékonyságával, a mentális egészséggel és az iskolai teljesítménnyel is. A jól működő önszabályozó képesség védőfaktort jelent a szerhasználattal, evészavarokkal, bűnelkövetéssel szemben, de szerepe van a sztereotípiák és az előítéletek leküzdésében is. Néhányan úgy gondolják, ez az a képességünk, amit szabad akaratnak nevezhetünk. 

Amikor a források kimerülnek

Az ilyen tudatos, akaratlagos erőfeszítéseknek azonban megfizetjük az árát. A kutatók elmélete egyszerű: az önszabályozás egyes aktusai egyfajta „pszichológiai energiát” igényelnek. A problémát az jelenti, hogy ez az energia korlátozott mértékben áll rendelkezésre.

Bármiféle akaratlagos erőfeszítés elvesz valamennyit ebből az akaraterő-tartalékból, egyre nehezebbé téve a további feladatok elvégzését.

A tartalék kimerülése ráadásul nem függ a feladat jellegétől. Az ego-kimerülés (ego-depletion) kifejezéssel írjuk le azt az állapotot, amikor ez a „tár” lemerül, ilyenkor ugyanis átmenetileg kevésbé vagyunk képesek akaratlagos erőfeszítésekre.

Ilyenkor passzívabbá válhatunk, nehezen vagy egyáltalán nem tudunk dönteni, képtelenek vagyunk bármibe is belefogni, vagy ha mégis nekikezdünk, hamarabb feladjuk. Hajlamosabbak vagyunk megszegni a diétánkat, vagy túl sok pénzt költünk. Emellett megjelenhet akár az agresszió vagy az impulzívabb szexuális viselkedés is.

Hogyan tartsuk edzésben akaraterőnket?

Korábban már utaltunk arra, hogy az önszabályozás, az akaraterő bizonyos szempontból izmainkhoz hasonlóan működik: időnként elfárad. Igaz ugyan, hogy testünk is kifárad az edzés során, hosszabb távon viszont megerősödik. Néhány vizsgálat szerint ezt önszabályozó képességünkkel is megtehetjük: ha célzott erőfeszítéseket teszünk viselkedésünk kontrollálására, például tudatosan visszafogjuk a pénzköltést, fokozott figyelmet fordítunk a testtartásunkra, ellenállóbbá válhatunk az ego-kimerüléssel szemben.

Ám az is igaz, hogy amikor izmaink fáradni kezdenek, az valójában annak a jele, hogy szervezetünk igyekszik konzerválni megmaradt energiatartalékait. Úgy tűnik az ego-kimerülés esetén is hasonló a helyzet: azokban a kísérleti helyzetekben, amikor a résztvevők számítottak arra, hogy később önszabályozást igénylő feladataik lesznek, jobban „visszafogták” a teljesítményüket, mint amikor nem számítottak ilyen igénybevételre.  

Izmaink továbbá olykor megsérülnek, és a gyógyulások hosszabb időt vesz igénybe. A kutatók ezzel kapcsolatban egyelőre még csak találgatnak, de egyes vélemények szerint a kiégés például annak a jele, hogy túlságosan is kihasználtuk erőforrásainkat.

Honnan merítjük a hétköznapi energiánkat?

A fentiekben olyan kifejezéseket használtunk, mint „ego-kimerülés” vagy a „mentális energia”, de a „források elapadásáról” is beszéltünk. Mi is ez a energia tulajdonképpen? Mi a forrása? A legtöbb fizikai és mentális aktivitáshoz egyazon forrásból merítjük az energiát: a glükózból, köznapi nevén szőlőcukorból.  

Az akaratlagos erőfeszítések, így az önszabályozás is, lényegesen több energiát – és így glükózt – igényel, mint az automatikus folyamatok.

A pozitív érzelmek ellenállóbbá tesznek az ego-kimerüléssel szemben

A kutatók arra következtetnek ebből, hogy az önszabályozás hatékonysága nagyban függ az agyba jutó glükóz mennyiségétől, e mennyiség helyreállításával pedig önkontrollunk is javítható. Ez rögtön felkínálná azt a megoldást, amelyet valószínűleg mindannyian alkalmaztunk már: cukros üdítők pánikszerű fogyasztását magas fokú koncentrációt igénylő feladatok előtt.

Sajnos a megoldás nem ilyen egyszerű. Nem elég ugyanis, hogy vérünkben megfelelő mennyiségű glükóz kering, szervezetünknek képesnek kell lennie ezt hatékonyan tárolni, mobilizálni és az agyba juttatni. Ez nem mindenkinél működik egyformán: a jó glükóztoleranciával rendelkezők szervezete hatékonyabban juttatja az agyba a szőlőcukrot mentális igénybevétel esetén, és jobban teljesíthet például logikus érvelést igénylő feladatokban. Noha a glükóztolerancia stabil vonás, azaz életünk során nem változik számottevően, vannak olyan szerek, melyek rontják a glükózanyagcserét testünkben, így az agyban is.

Az alkohol például jelentősen csökkenti a glükóz áramlását azokba az agyi régiókba, melyek szerepet játszanak az önszabályozás fenntartásában.

Kutatások szerint a glükózanyagcsere hatással van a figyelem irányítására, az érzelmek szabályozására, a stresszel való megküzdésre, az impulzivitás kontrollálására, de az alkoholbetegek felépülési esélyeire is. A téma természetesen további kutatást igényel, a szerzők szerint azonban, ha az akaraterő forrását keressük, a szőlőcukor ígéretes jelölt lehet.

Mit tehetünk?

Azt már láttuk, hogy akaraterőnk, önszabályozó képességünk időnként lemerül. Nyilvánvaló azonban, hogy ha lemerül, fel is kell töltődnie. Elsősorban a pihenés és az alvás az, ami képes feltölteni ezeket a tartalékainkat. Tehát, ha újratölteni nem is feltétlenül tudjuk,

aktívan tehetünk azért, hogy hatékonyabban mozgósítsuk akaraterőnket.

Tanulmányok alapján a pozitív érzelmek, a humor és a nevetés segíthet ebben. Egy kutatásban például laboratóriumi körülmények között humoros videókkal és apró ajándékokkal sikerült emelni a résztvevők hangulatát. A hétköznapokban azonban természetesen bármilyen egyéb, számunkra örömet jelentő tevékenység segítségünkre lehet.

Segíthet mindemellett a motiváció növelése is. Hatékonyabban mozgósítjuk akaraterőnket, ha úgy gondoljuk, a végrehajtott feladatból közvetlen hasznunk származik, vagy másoknak segítünk vele. Érdemes továbbá terveket is szőni. Szintén kutatási eredmények támasztják alá azt, hogy ha rendelkezünk „ha.. akkor..” jellegű viselkedéses tervekkel, kevésbé terhel meg bennünket az adott helyzet. Végezetül, a társas célok, vagyis a mások megsegítésére irányuló szándék, szintén hatékony eszköz lehet.

Mindezeken felül – ahogy fentebb láthattuk – akaraterőnket „edzhetjük” tudatos erőfeszítésekkel is. Ez azonban nem csak mentális formában történhet. Egy 2004-es kutatás azt találta, hogy már egy 2 hónapos edzésprogram is jelentősen fejlesztette a résztvevők önszabályozó képességét: nemcsak figyelmi feladatban teljesítettek jobban, de képesek voltak csökkenteni koffein- és alkoholfogyasztásukat, kevesebbet dohányoztak, több egészséges ételt fogyasztottak, hatékonyabban szabályozták érzelmeiket, kevesebbet néztek televíziót, többet tanultak, de még a mosogatásra is nagyobb hajlandóságot mutattak.

Noha Roy F. Baumeister elmélete nagyon népszerű, máig vitatott. Találóan fogalmazza meg ezt a bizonytalanságot egy 2019-es tanulmány: „nincs elegendő bizonyíték, ami meggyőzné a kétkedőket, de olyan erős cáfolat sem született, ami eltántorítaná a támogatókat". Ennek ellenére egészen biztos az, hogy a pozitív érzelmek, a humor, tervek, és célok megtervezése, a rendszeres testmozgás, valamint a szándék, hogy jobb partnerek legyünk, nem lehetnek rossz döntések az életünkben.