Digitális függőség: az internet foglyai vagyunk?

A történelem perspektívájában a technológiai fejlődés a társadalmi modernizáció fontos fokmérője volt. Az internet megjelenése és a digitális eszközök elterjedése új fejezetet nyitott az emberiség történetében: lehetővé tette az információ szabad áramlását, átalakította társas kapcsolatainkat és szokásainkat, átstrukturálta napjainkat. De amennyi pozitív változást hozott az életünkbe, éppen annyira be is árnyékolta azt, hiszen új viselkedészavarok megjelenéséhez vezetett. 

A modern ember az okostelefonjával szoros kapcsolatban él: információkat keres a böngészőben, kapcsolatokat ápol a közösségi médiában, szórakoztató tartalmakat néz. Nehéz eldönteni – és nincs is ebben konszenzus –, hogy mikortól számít ez függőségnek, de a jelenség komoly figyelmet kapott, amikor 2020-ban a WHO (Egészségügyi Világszervezet) globális problémaként és potenciális egészségügyi veszélyforrásként azonosította az internet túlzott használatát, ami az alvással, időbeosztással és koncentrációval kapcsolatos gondokat okozhat. 

Cikkünkből megtudhatod: 

• Milyen hatásmechanizmus alapján működnek a függőségek? 
• Milyen profi trükköt használnak a programozók, hogy a képernyők elé szegezzenek? 
• Miért nem érdemes a közösségi médiára alapoznod az önértékelésed? 
• Hogyan győzd le a sóvárgást?

Milyen tünetei vannak az internetfüggőségnek?

A viselkedésfüggőségek osztályába tartozó internetfüggőség a többi függőséghez hasonló elveken alapul. A biológiai háttérfolyamatok is megegyeznek, hiszen kialakulása a dopaminhoz köthető, ami az agy jutalmazó rendszerének ingerületátvivő anyaga (neurotranszmitter). A hatásmechanizmus egyszerű: amikor például pozitív visszajelzést kapunk egy megosztott tartalomra a közösségi médiában, valamilyen izgalmas, új funkciót fedezünk fel a telefonunkon, vagy sikerül szintet lépnünk egy videójátékban, hatalmas dopaminlöket szabadul fel az agyunkban. Az ennek eredményeként tapasztalt örömérzet arra kondicionál minket, hogy még többet foglalkozzunk az adott tevékenységgel, ami könnyen megszállottsággá fajulhat. 

Több figyelmeztető jel is utalhat arra, hogy elindultunk a függőség felé vezető úton.  

• Ha naponta többször sürgető kényszert érzünk arra, hogy kézbe vegyük a telefonunkat, ismételten ellenőrizzük üzeneteinket, és válaszoljunk rájuk, az jelentősen megnehezíti az egyéb tevékenységekben való elmélyülést.  
• Ha az élő kapcsolatok ápolása helyett virtuális kapcsolatokat építünk, és meglévő érzelmi hiányainkat az online térben pótoljuk ahelyett, hogy szeretteinkhez fordulnánk, az egyenes út az érzelmi elmagányosodáshoz.  
• Ha gyakrabban tapasztalunk koncentrációs nehézségeket, ami akadályoz a munkavégzésben vagy a tanulásban. 
• Ha lefekvés előtt is a telefonunkat nyomkodjuk, a kijelzők által kibocsátott kék fény miatt éberebb állapotba kerülünk, aminek következtében alvási problémákat tapasztalhatunk. A kialvatlanság hatásai aztán továbbgyűrűznek, és hétköznapi működésünket, munkavégzésünket és hangulatunkat is negatívan befolyásolják. 

A legárulkodóbb jel mind közül azonban talán az, amikor elkezdjük elveszíteni a kapcsolatunkat a realitással, és a függőséget okozó tevékenységgel szemben háttérbe szorulnak az életünk más, valódi jelenlétet igénylő területei.

A függőség kialakulásával párhuzamosan megjelenhetnek az elvonási tünetek is, így fokozottan feszültté és ingerültté válhatunk, ha nem férünk hozzá képernyőinkhez. 

A függőség pszichológiai háttere 

A jelenség megértéséhez az állatkísérletek világához kell fordulnunk, mivel a függőséggel kapcsolatos ismereteink jelentősen bővültek, miután a kutatók elektródákat helyeztek a patkányok függőségekért felelős agyi területére. Egy kar megnyomásával a kísérleti alanyok erőteljes ingert juttattak ebbe az agyi régióba, ami intenzív örömérzést okozott. Ez olyannyira meghatározó élménynek bizonyult, hogy az állatok teljesen figyelmen kívül hagyták természetes örömforrásaikat, az étkezést és a párzást, és folyamatosan a kar nyomkodásával foglalkoztak. 

A szoftverfejlesztők többek között ezekből a kísérletekből inspirálódnak, amikor a weboldalak kialakításával kapcsolatban hoznak döntéseket. A küldetés a felhasználók képernyőhöz szegezése és figyelmük megtartása bármi áron. A figyelmünkért vívott küzdelemben minden ugyanannak a célnak rendelődik alá: a vizuális felületek megalkotása, az online játékok megtervezése, az interaktív kommunikációs lehetőségek beépítése. Amikor kattintunk, vagy ikonokat húzogatunk, mi is kísérleti egerek vagyunk, akik bármit megtennének az újabb dopaminlöketért. 

Hogyan ránt be a közösségi média? 

A közösségi platformok funkciója a kapcsolattartás, de korántsem csak erről van szó: a szórakoztatás legalább ennyire hangsúlyos része a történetnek. A felületek vizuálisan megkapó elemei és a beépített funkciók mind-mind azt a célt szolgálják, hogy figyelmünket hosszú ideig rabul ejtsék, és folyamatosan visszatérjünk rájuk. 

Az újdonság keresése és ingeréhségünk különösen könnyű célponttá tehet minket. A közösségi platformokra történő belépéskor tapasztalt kellemesen bizsergető érzés újra és újra ingerli jutalomközpontunkat, hiszen nem tudjuk, hogy éppen milyen „meglepetés” vár ránk: új üzenet, elismerő lájk vagy izgalmas hirdetés. 

Az érzelmi labilitásunk még kiszolgáltatottabbá tehet a közösségi média hatásaival szemben. Ha pozitív visszajelzéseket vadászunk a külsőnkre, életvitelünkre vagy egyéb szokásunkra vonatkozóan, ez akár egy, a magunkat és környezetünket is megtévesztő, hamis „virtuális én” felépítésébe is sodorhat, ami bizonytalan alapokra helyezi az önmagunkkal való kapcsolatot.

Ráadásul könnyen belecsúszhatunk a megfelelési kényszer csapdájába, amikor a vélt elvárásoknak megfelelően hajlítgatjuk online személyiségünk profilját, ami rendkívül negatívan hat az önértékelésünkre. 

A FOMO („fear of missing out”) jelensége a közösségi média kapcsán szintén megkerülhetetlen. A FOMO a „valahová tartozás” alapvető igényére játszik rá, és a kirekesztettséggel kapcsolatos ősi félelmünket mozgósítja. Ez arra késztet, hogy kiterjesszük online jelenlétünket, nehogy lemaradjunk valamilyen fontos lehetőségről, hírről, üzenetről vagy eseményről.  

Hogyan győzzük le a sóvárgást? 

A megoldások tárháza széles, így akár ezek egyenként történő kipróbálása, akár a kombinálásuk is hatásos lehet, hogy leküzdjük vagy legalább mérsékeljük függőségünket. Ha már tartósan fennáll a probléma, és veszélyezteti egészségünket, rontja életminőségünket, akkor maradéktalanul kérjük segítő szakember, pszichológus segítségét, akinek a függőség a szakterülete! Ellenkező esetben érdemes egyénileg kitapasztalnunk, és többféle módszerrel kísérleteznünk, hogy rájöjjünk, mi működik számunkra. 

Növelhetjük motivációnkat, ha olyan digitális jóllét applikációkat telepítünk a telefonra, amelyek segítségével részletes felmérést kapunk digitális szokásainkról a képernyő előtt eltöltött időtől kezdve azon programok listázásáig, amelyek használatát előnyben részesítjük. Ha te is hajlamos vagy belefeledkezni a virtuális tevékenységekbe, a szembesítés igazi „arcul csapásként hathat”, de végső soron ezt mozgatórugóként használhatod ahhoz, hogy online jelenlétedet drasztikusan átalakítsd. 

Hogyan győzd le a függőséget a mindennapokban?

• Választhatod a digitális méregtelenítést, ami azt jelenti, hogy rövidebb vagy hosszabb időre teljesen megválsz digitális eszközeidtől. A fokozatosság elve alapján növelhető az időtartam, így először néhány órára, majd egy napra, végül egy teljes hétvégére távol maradhatsz a készülékektől. Ennek kicsit „finomított” változata, ha olyan szoftvert telepítesz a telefonodra, ami blokkol bizonyos oldalakat, vagy kikapcsolod az értesítéseidet. 
• Ha hajlamos vagy az érzelmi feszültségedet a közösségi médiában levezetni, oda menekülni a megoldatlan problémáid elől, és arra várni, hogy ott megkapod a hiányzó érzelmi megerősítést, akkor az érzelemszabályozás terén érdemes fejleszteni magad. A mindfulness módszereivel kontrollálhatod érzelmi állapotodat, és csökkentheted a szorongást.  
• Ha egy nyugodt helyen 5 percig mély légzést végzel, esetleg elképzeled, ahogy az azúrkék égbolton felhőkként vonulnak el kavargó gondolataid és érzelmeid, már sokat segít.   
• A progresszív izomrelaxáció segítségével teljesen ellazíthatod magad: nincs más dolgod, mint tetőtől talpig egyenként megfeszíteni, majd hirtelen ellazítani izomcsoportjaidat. 
• A sóvárgás leküzdésére alkalmazhatod a figyelemelterelés módszerét is. Ez bármilyen olyan tevékenységet jelenthet a könyvolvasástól a főzésen át a sportig, amiben örömödet leled, így már nem lesz szükséged a dopaminlöketre, amit a digitális eszközök platformjai nyújtanak.  
• Szintén fontos önismereti lehetőség átgondolni, melyek a számodra valóban lényeges értékek, kapcsolatok, és ezek milyen mértékben ápolhatók a képernyő előtt töltött idővel. Életünk végén jellemzően nem a közösségi platformokon vagy a videójátékokban töltött hosszú órákra emlékezünk majd, hanem a valóban tartalmas élményekre tekintünk vissza. 
• A virtuális kapcsolódás lehetőségei helyett válaszd szeretteid társaságát! Jelölj ki naponta olyan idősávokat, amikor kerülöd a mobil, laptop, tablet használatát, és feltöltődsz szeretteid körében!  
• Születhet közös megállapodás arról is, hogyan szabályozzuk a családban a digitális kütyük használatát, milyen események, történések (pl. közös étkezés, ünnepek) esetén koncentrálunk kizárólag egymásra. Beiktathatunk az életünkbe olyan közös időtöltéseket (pl. séta, kirándulás, társasjátékozás), amelyekhez nincs szükség elektronikus eszközök használatára.