Az önértékelés törvényszerűségei

Önértékelésünk nem statikus, hanem változékony. Bizonyos helyzetek, események hatására hol pozitívabb, hol negatívabb lesz. Egyes esetekben nehezünkre eshet kikeveredni a negatív hullámvölgyekből, vagy úgy érezhetjük folyton változik az, ahogyan önmagunkat értékeljük. Egy új elmélet segíthet megérteni az önértékelésünk törvényszerűségeit.

„Nekem magas az önértékelésem, neki alacsony” – hajlamosak vagyunk az önértékelésről leegyszerűsítő módon gondolkodni. Viszont, ha közelebbről megnézzünk, beláthatjuk, hogy valójában amellett, hogy bizonyos idői stabilitást mutat, az önértékelésünk változik attól függően, hogy milyen helyzetben találjuk magunkat, milyen események történnek velünk, kikkel vagyunk éppen együtt. Mit is jelent valójában az önértékelés?

Pozitív visszacsatolások

Pillanatról pillantra támadnak önmagunkkal kapcsolatos gondolataink, érzéseink és ezekre reagálva módosítjuk a viselkedésünket. Például, hogy „Ezt nagyon ügyesen megcsináltam.”, ehhez kapcsolódó érzés lehet a büszkeség, melynek eredményeképpen viselkedésünkben határozottabbak lehetünk. Az önmagunkkal kapcsolatos gondolatok, érzések és viselkedések folyamatos kölcsönhatásban állnak egymással. A példánknál maradva a büszkeség hatására megnő annak a valószínűsége, hogy pozitív gondolataim támadjanak magammal kapcsolatban (pl. „De jól megcsináltam ezt!”), melynek hatására valószínűbb lesz, hogy magabiztosan, jó hangulatban fogok társalogni a többiekkel mondjuk egy kerti partin. A magabiztos fellépésem miatt mások is pozitívabban fognak rám reagálni, bennem újra önmagammal kapcsolatos pozitív érzések keletkezhetnek (pl. kompetencia érzése, elfogadottság érzése), társulva önmagammal kapcsolatos pozitív gondolatokkal („Milyen jófej vagyok!”). Ezek a pozitív visszacsatolások biztosítják az önértékelésünk bizonyos fokú stabilitását. A példánkban egy pozitív önértékelési állapotot láthatunk, amit a folyamatos, egymást pozitív visszacsatolással megerősítő gondolatok, érzések és viselkedések alkotnak.

Ugyanígy a visszacsatolások negatív önértékelési állapotokat is kialakíthatnak.

„Értéktelen, semmirekellő vagyok” – gondolhatjuk. Ez a szomorúság, bánat, szégyen érzését keltheti bennünk, mindezek hatására pedig visszahúzódóak leszünk, bizonytalanok a társalgásban. Ekkor másoktól is kevesebb pozitív visszajelzést kapunk, ami erősíti a negatív érzéseinket, és így tovább. Itt az ugyancsak „pozitív" visszacsatolások révén egy negatív önértékelési állapot alakult ki.

Logikusnak tűnhet ebben a helyzetben, hogy a gondolatok, érzések vagy a viselkedés módosításával alakítsuk át ezt az állapotot. Hiszen, ha a negatív gondolat negatív érzéseket és visszahúzódó viselkedést eredményez, akkor a pozitív visszacsatolásokon keresztül a pozitív gondolat majd pozitív irányba tolja az érzelmi életet és a viselkedést – és természetesen ugyanez igaz lenne, ha az érzelmeken vagy a viselkedésen keresztül avatkoznánk be a folyamatba.

Negatív visszacsatolások

Mégis azt tapasztaljuk, hogy a valóságban közel sem ilyen könnyű kikeveredni egy ilyen negatív önértékelési állapotból. Vajon miért? Mi az, ami bent tart minket ezekben az állapotokban? Gondoljunk arra, hogy hogyan viselkedünk, amikor a barátainkkal vagyunk! Ilyenkor bekapcsolnak bizonyos automatizmusaink, másképp beszélünk, másféle testtartást veszünk fel, jól bejáratott forgatókönyveket alkalmazunk a beszélgetésekben, automatikus gondolataink támadnak, automatikusan bizonyos érzelmekkel reagálunk adott, megszokott helyzetekre. Most gondoljunk arra, amikor a családunkkal vagyunk! Itt más automatikus gondolataink, érzéseink és viselkedéseink kapcsolnak be. Ez a különbség akkor lehet nagyon feltűnő, amikor egyszerre vagyunk a barátainkkal és a családunkkal. Ilyenkor kényelmetlenül érezhetjük magunkat, mivel nincsenek bejáratott forgatókönyveink, automatizmusaink erre a helyzetre, a rendelkezésünkre álló automatizmusok pedig konfliktusban állnak egymással. Például a barátaink jelenlétében elsütnénk egy poént, de mivel a családunk is jelen van, ezért át kell gondolnunk, hogy az szalonképes-e.

Mindannyian rengeteg ilyen jól bejáratott automatizmussal rendelkezünk a gondolatok, érzelmek és a viselkedés szintjén is.

Ezek a fent említett automatizmusok jelentik az önértékelésünkben a negatív visszacsatolást. A negatív önértékelési állapot példájánál maradva, hiába támad egy önmagunkkal kapcsolatos pozitív gondolatunk (pl. megdicsértek minket), vagy érzésünk (pl. vidámak lettünk, mert nevettünk valamin), ez nem fog láncreakciót elindítani a pozitív visszacsatolások által, mert már vannak nagyon jól bejáratott automatizmusaink, amiket sokkal könnyebb újra lejátszani. Jön egy automatikus gondolat (pl. „Semmire se vagyok jó.”), vagy érzés (pl. szégyen), vagy egy automatikus viselkedés (pl. elhallgatunk, visszahúzódunk), amit már jól bejárattunk, és szépen biztosítani fogja, hogy az adott – jelen esetben negatív – önértékelési állapotban maradjunk.

Ez azért van, mert az automatizmust sokkal kisebb erőfeszítésbe telik működtetni, mint új megoldásokat, reakciókat találni egy helyzetre.

A fenti példában azért érezzük magunkat kicsit kényelmetlenül, amikor a barátaink és a családunk is velünk vannak, mert pont ezeket az automatizmusokat nem tudjuk alkalmazni, így sok erőfeszítésünkbe telik navigálni a szituációt, kitalálni, hogy hogyan reagáljuk, viselkedjünk, mit gondoljunk. Automatizmusaink lehetnek nagyon széleskörűek, szituációkon és embereken átívelően ugyanazok a reakcióink, gondolataink, viselkedéseink kapcsolhatnak be, de lehetnek szűkebb hatókörűek, egy-egy szituációra vagy emberre specifikusak. Vagyis változó, hogy milyen széles azon élmények köre, ahol az automatizmusok egy adott önértékelési állapot felé vezetnek minket. Csak bizonyos helyzetekben esünk bele egy negatív önértékelési állapotba, vagy általában nagyon sok helyzet elő tudja ezt hívni?

Nem csak automatizmusaink hatóköre lehet változó, hanem az erősségük is. Lehet, hogy könnyen belekerülünk egy negatív önértékelési állapotba, de onnan könnyen ki is lendülünk. Az is lehet, hogy nagyon nehezünkre esik egy ilyen állapotból kikerülni, nagyon nagy erőfeszítés szükséges az automatikus gondolataink, érzelmeink és viselkedésünk leküzdéséhez.

Az önértékelés tere

Az önértékelésünk ennek megfelelően az automatizmusaink által kijelölt térben változik. Olyan, mint egy dombokkal és völgyekkel tarkított táj. A tájon egy nagy labdát gurítunk – ez az önértékelésünk. A labda beleesik egy völgybe – ez az önértékelési állapotunk. Innen csak bizonyos erőfeszítés árán tudjuk kigurítani a labdát – ez az automatizmusaink hatása. Minél szélesebb a völgy, annál több pontról fog a labda a völgy aljára gurulni – ez az automatizmusaink hatóköre. Minél mélyebb a völgy, annál nehezebb lesz kigurítani belőle a labdát – ez az automatizmusaink erőssége.

Mindannyiunk önértékelési táján vannak pozitív és negatív völgyek is, néha erre, néha arra gurul a labdánk.

A völgyek lehetnek nagyon sekélyek, ilyenkor nagyon könnyen változhat az önértékelés, a pozitív visszacsatolások hatását nem kontrollálják az automatizmusok negatív visszacsatolásai. Ilyenkor sérülékeny az önértékelés, mindig helyzetről helyzetre változik, csekély stabilitást mutat. Lehetnek a völgyek nagyon mélyek, az automatizmusok nagyon erősek. Ilyenkor az önértékelés rugalmatlan, egy adott önértékelési állapot sokáig, sokféle szituációban is fennállhat.

Rugalmasság

Egyik véglet sem jó, ahogyan az sem szükségszerűen jó felállás, hogy egyetlen mély völgy van a tájon, egy pozitív gödör, ahonnan semmi sem tud minket kimozdítani. Önértékelésünk így elveszítené a funkcióját, vagyis képtelenek lennénk a saját viselkedésünk monitorozására, elveszítenénk azt a rendkívül fontos információforrást, ami segít a viselkedésünket összehangolni másokkal. Ebből a szempontból ugyanolyan káros, ha ez a gödör pozitív, mint ha negatív lenne.

Önértékelésünk akkor tölti be jól a szerepét, ha rugalmasan vagyunk képesek reagálni a környezetünkre.

Az önértékelési táj is folyton változik. Ahogy bejáratjuk az automatizmusainkat, úgy lesznek egyre erősebbek, az adott völgy pedig egyre mélyebb. Arra is rátanulunk, hogy milyen szituációkban alkalmazzunk egyes automatizmusokat, így lesznek szélesebbek a völgyek. Egyrészt tehát nagyon szépen el tudunk mélyíteni és szélesíteni egy negatív önértékelési állapothoz tartozó völgyet, másrészt ezt megtehetjük egy pozitív önértékelési állapottal is. Ugyanúgy rászoktathatjuk magunkat a pozitív önértékelésre, ahogyan rászoktatjuk magunkat a negatív önértékelésre.