Amikor stresszt vagy más kellemetlen érzéseket élünk át, többféle megküzdési módhoz fordulhatunk, ám talán mindegyikben közös, hogy önmagunk megnyugtatása áll a középpontban. A belső egyensúly megteremtéséhez elengedhetetlen, hogy önmagunk felé is együttérző attitűddel tudjunk fordulni, amikor arra van szükség. Cikkünkben mutatunk néhány gyakorlatot, melyet érdemes kipróbálni, ha szeretnénk magunkat megnyugtatni.
Fontos, hogy legyen egy egészséges stratégiákat tartalmazó eszköztárunk, amihez nyúlhatunk, ha önmagunk megnyugtatására van szükség. Mi kell tehát ahhoz, hogy a saját érzéseinkhez gyengéden és figyelmesen tudjunk viszonyulni? Milyen módszerekkel tudunk önmagunkról gondoskodni, amikor sötét felhők gyülekeznek felettünk?
Bánjunk úgy önmagunkkal, mint másokkal!
Figyeljük meg belső monológjainkat. Hogyan beszélünk saját magunkhoz? Ítélkezünk („Te már megint olyan gyenge vagy!”), netán rendszeresen szabotáljuk saját törekvéseinket („Úgysem fog sikerülni...”)?
Az, ahogyan saját magunkhoz szólunk belső hangunkon, meghatározza azt, hogy mennyire vagyunk elfogadók, kedvesek saját magunkkal.
Ezek pedig elengedhetetlenek az egyensúly megteremtéséhez. Törekedjünk tehát arra, hogy úgy beszéljünk magunkhoz, mint a szeretteinkhez. Egy 2005-ös brit tanulmány szerint, ha képesek vagyunk önmagunkkal is legalább olyan megbocsátók lenni, mint másokkal, akkor kikapcsol a test riasztórendszere, ami elengedhetetlen a stressz oldásához is.
Adjunk időt magunknak a befelé figyeléshez!
Rohanó világban élünk, melyben egyre kevesebb időnk jut arra, hogy önmagunkra reflektáljunk. A mindfulness gyakorlata segít a befelé figyelésben, az érzéseink tudatosításában. Érdemes ilyenkor figyelmet fordítani a belső hangunkra is, hiszen olykor észre sem vesszük, mennyire szigorúak vagyunk saját magunkhoz.
Lélegezzünk!
A légzés az egyik leggyorsabb módja annak, hogy csökkentsük a bennünk felgyülemlett negatív érzéseket. Amikor szorongunk vagy mérgesek vagyunk, hajlamosak vagyunk gyorsan kapkodni a levegőt, ami viszont pozitív visszacsatolási hurkot hoz létre az agyban, megerősítve az üss vagy fuss választ.
Ezért a hosszú, mély, megnyugtató légzés képes megszakítani ezt a hurkot és segít megnyugodni.
Lazítsuk el a testünket!
Amikor stresszt élünk át, megfeszülnek izmaink (ennek hatására kezdhet el fájni a fejünk, a hátunk stb.). Ennek elkerülésére mutat hatékony módszert a progresszív relaxáció, mely könnyen beilleszthető mindennapjainkba. A gyakorlat kb. 10 percet vesz igénybe, ülve vagy fekve is végezhetjük. Helyezkedjünk el kényelmesen, feszítsük meg izmainkat, lélegezzünk mélyeket, 5-10 másodpercig tartsuk bent a levegőt, majd fújjuk ki! 10-20 másodpercig pihenjünk, majd ismételjük meg minden testrészünknél. Hasonlóképp segíthet a légzéstechnika is: mély levegő, beszívás, kifújás, ismétlés.
Vizsgáljuk felül gondolatainkat!
Ha szorongunk vagy stresszelünk, gyakran irracionális gondolatok bukkannak fel bennünk, melyek a legrosszabb esetet vázolják fel. Ha ezeket a gondolatokat figyeljük meg legközelebb, tegyük fel magunknak a következő kérdéseket: Mennyi a valószínűsége, hogy ez a forgatókönyv megvalósul? Ez egy racionális gondolat? Történt már velem ehhez hasonló? Mi a legrosszabb, ami történhet? Tudom majd ezt kezelni? Ezután a katasztrofizáló gondolatokat igyekezzük átfordítani racionális gondolatokká (pl. A „Félek átmenni ezen a hídon, mi lesz, ha éppen földrengés lesz és a mélybe zuhanok?” gondolatsort alakítsuk át a következő racionális gondolattá: „Minden nap mennek át a hídon emberek, és senkivel nem történt még hasonló.”)
Változtassuk meg a fókuszunkat!
Stresszes, szorongató gondolatok közepette túlélésre fókuszál a gondolkodásunk, így olykor az segít a legtöbbet, ha eltereljük a gondolatainkat, és hagyjuk, hogy csökkenjen bennünk az érzelmi feszültség. Ha egy kicsit sikerült eltávolodnunk, megfontoltabb döntést tudunk hozni, emellett el tudjuk helyezni a szituációt egy nagyobb összképben. Érdemes átgondolni, hogy az adott probléma számítani fog-e néhány év múlva? Ennek végiggondolása segíthet nekünk abban, hogy eldöntsük, mennyi energiát érdemes beletenni a problémába.
Írjuk ki magunkból!
Előfordul, hogy képtelenek vagyunk másoknak beszélni az érzéseinkről. Ilyenkor fogjunk egy füzetet, és kezdjük el leírni a gondolatainkat.
Tollal a kezünkben önmagunk legjobb hallgatóságává válhatunk.
Ne aggódjunk azon, ha csapongunk vagy nem teljesen értelmesek a soraink. Már csupán az, ahogy leírjuk, csökkenti a feszültséget és segít megérteni, rendezi érzéseinket, gondolatainkat. Törekedjünk arra, hogy panaszkodás helyett az alábbi kérdésekre találjunk választ: Hogyan küzdünk meg a jelenlegi helyzettel, mely erősségeink, erőforrásaink segítenek minket ebben? Mit tanulhatunk ebből az élményből? Ezekkel a gondolatokkal erősíthetjük magunkat, illetve átkeretezhetjük a helyzetet.
Engedjük meg magunknak, hogy rosszul érezzük magunkat!
Emlékeztessük magunkat, hogy nem kell azonnal helyretenni az érzéseinket. Fontos felismerni, hogy mit érzünk és tudatosítani, hogy az érzelmek múlandók, de amíg velünk vannak, tiszteljük azokat és engedjük meg magunknak, hogy megéljük őket.
Minden érzésnek célja van. Fontos üzeneteket küldenek nekünk, jelzik, hogy mi az, amivel dolgoznunk kell.
Az ellazultság megteremtése
Paul Gilbert brit pszichológus szerint néhány embernek különösen nehéz a stresszes szituációkkal való megküzdés, mivel rendkívül érzékeny a fenyegetést érzékelő rendszerük, azaz az átlagosnál gyorsabban azonosítják a stresszt kiváltó tényezőket. Az általa megalkotott együttérzésre összpontosító terápia az alábbi módszereket javasolja, melyek segítenek az ellazultság megteremtésében:
Együttérző figyelem: olyan gondolatokra, emlékekre igyekezzük irányítani a figyelmünket, melyek melegséget és biztonságot keltenek.
Együttérző érvelés: rumináció (rágódás) helyett igyekezzünk észérvekkel megoldást találni, és higgyünk abban, hogy a problémát, ami a stresszt kiváltja, meg tudjuk oldani.
Együttérző viselkedés: értékeljük erőfeszítéseinket, amikor stresszes szituációban vagyunk, és adjuk meg magunknak a belső biztatást. Ne várjunk egyből nagy eredményeket, lépésről lépésre haladjunk, s legyünk türelmesek önmagunkkal.
Együttérző képzelet: képzeljünk el egy alakot, egy tárgyat, mely megnyugvást ad nekünk.
Együttérző érzések: ápoljuk, tápláljuk az önmagunkkal és másokkal kapcsolatos együttérző érzéseinket, mert ez mélyíti az elfogadást.
Együttérző érzékelés: figyeljük meg, milyen érzetet vált ki a testünkben az együttérzés. Ismerjük fel a testi élményt, például, hogy ellazulnak az izmaink, lazul a szorítás. Próbáljuk ki legközelebb, hogy először ellazítjuk a testünket és úgy gyakoroljuk az együttérzést.
Az első lépés tehát a saját érzéseink tudatosítása, ezután következhet az önmegnyugtatási gyakorlat. Törekedjünk arra, hogy megtaláljuk a saját stratégiánkat, mely támogat minket abban, hogy stabilizáljuk a bennünk hullámzó gondolatokat, érzéseket. Ne feledjük: minden érzésnek helye van, belső utazásra hívnak minket, hogy még jobban megismerjük magunkat.
