Halogatom az alvást, hogy egy kicsit többet élhessek

A bosszúból történő alváshalogatás – más néven az elalvási bosszúhalogatás – azt a jelenséget írja le, amikor a lefekvés és a megfelelő mennyiségű alvás helyett egy (vagy több) szabadidős tevékenység végzését választjuk az alvásidőnk rovására. Habár vonzó lehet számunkra az, hogy éjjel akad időnk magunkra, a hobbinkra, ha már napközben nem akadt, viszont az alvásidő csökkentése jelentős negatív hatást gyakorolhat testi, mentális és érzelmi egészségünkre. Mi állhat e jelenség hátterében, illetve kik hajlamosak ilyen módon kompenzálni? Milyen árat fizetünk, ha lecsípünk az alvásidőnkből egy szeretett tevékenység javára?

A bosszúból történő alváshalogatás, az elalvási bosszúhalogatás és az elégtétel-virrasztás kifejezések mind az angol „revenge bedtime procrastination” kifejezésből erednek. Az angol fordítás pedig egy olyan kínai kifejezésből származik, amely azt a frusztrációt tükrözi, hogy hosszú, stresszes munkaidőnk mellett kevés időnk marad kedvelt, élvezetet nyújtó szabadidős tevékenységeinkre.

A bosszúállás akkor történik, amikor ezt a szabadidőt az alvásidőnkből elvéve próbáljuk pótolni.

Bosszút állunk a napunkon, és visszavesszük, ami a miénk, de napközben nem adatott meg: így lesz elégtétel a virrasztásunkból.

Ahhoz, hogy megállapítsuk, valóban elégtételként szolgál-e az alvás halogatása számunkra, három tényezőre van szükség:

• egy olyan – késői – időpontban megyünk aludni, ami által csökken az alvásidőnk

• nincs olyan más, rajtunk kívül álló okunk arra, hogy később menjünk aludni (például egy betegség vagy egy esemény)

• tudatában vagyunk annak, hogy az alvás késleltetése ránk nézve negatív következményekkel járhat

Miben tér el az alvás halogatása más tevékenységek halogatásától?

Más helyzetben történő halogatásokkal – például a házimunka halogatásával – ellentétben az alvás késleltetése általában nem hoz magával negatív asszociációkat, bűntudatot, hogy „nem végeztük el, amit el kellett volna”. Sőt, inkább pozitív asszociációkat hoz: az alvást azért korlátozzuk, hogy helyette közvetlen élvezetet kínáló tevékenységeket végezzünk, mint amilyen a sorozatnézés, a tévézés, a videojátékozás vagy a szeretteinkkel való időtöltés. Tehát sokkal inkább azt juttatja eszünkbe, hogy „elvégeztem, amit kellett, így most megérdemlem, hogy valami olyat csináljak, amihez kedvem van”.

Az alvás halogatás két formája

Az alváshalogatás egyik formája az ágyba kerülés késleltetését, tehát magának a lefekvésnek a halogatását jelenti. Egy másik formája pedig az ágyban történő elalvás késleltetését jelenti, azaz ez egy ágyban megvalósuló halogatás. Utóbbi formája az elektronikus eszközök ágyban történő használatának növekedésével is összefüggésben áll. Lehet, hogy ránk csak az egyik forma jellemző, azonban az is könnyen megeshet, hogy mindkettőre hajlamosak vagyunk.

Mi áll az alváshalogatás hátterében?

Ugyan az alvás önkéntes halogatása egyre népszerűbb témájává válik az alvástudománynak, jelenleg még számos vita folyik a hátterében álló pszichológiai folyamatokról. Azok, akik bosszúból halogatják az alvást, általában szeretnének eleget aludni, de ez tetteikben nem nyilvánul meg.

Ezt a jelenséget nevezzük szándék-viselkedés eltérésnek. Ennek az egyik magyarázata az önszabályozás vagy az önkontroll kudarca. Az önkontroll képességünk ugyanis – a napközbeni munkahelyi vagy iskolai igénybevétel következtében – a nap végére a legalacsonyabb, ami fogékonyabbá tehet minket az alvás halogatására.

Nem mindenki ért azonban egyet ezzel a magyarázattal. Vannak, akik azzal érvelnek, hogy ez a magyarázat túl nagy hangsúlyt fektet az önkontrollra. Ők inkább azt feltételezik, hogy az alvás késleltetése sokkal inkább azokra jellemző, akiknek esti kronotípusuk van, azaz „éjszakai baglyok”. Ez a nézőpont tehát biológiai adottságainkat veszi figyelembe, és nem az önkontroll kudarcaként tekint az alvás halogatására, hanem egyfajta stressz levezetésként nevezi meg az alvásból lecsípett időt.

A legvalószínűbb, hogy

a jelenség több egymásra ható tényezőnek – a kronotípusnak, a nappali stressz mértékének és az önszabályozás, önkontroll képességének – a következménye.

Mindenképpen további kutatásokra van szükség az elalvási bosszúhalogatás jobb megértéséhez.

Kiket érint leginkább az elégtétel virrasztás?

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a diákok és a nők a leghajlamosabbak az elégtétel virrasztásra. Az alvás halogatása azoknál a vizsgálati személyeknél is gyakoribbnak tűnik, akik életük más területein is halogatnak. Az esti kronotípusú emberekre – mivel hajlamosak tovább fennmaradni – szintén jellemző a lefekvés késleltetése.

Úgy tűnik, hogy

a bosszúból történő alvás halogatás jelentős kapcsolatban áll a napközben megélt stresszel.

Sokunk számára az alvás késleltetése válasz lehet a hosszú vagy meghosszabbodott munkaidőre. Egy végig dolgozott munkanap és egy teljes értékű éjszakai alvás kombinációja ugyanis egyáltalán nem – vagy nagyon kis mértékben – hagy időt bármi másra, például a szórakozásra vagy kikapcsolódásra.

Az alvás halogatás könnyen fokozódhat a koronavírus járványhelyzet és az otthon maradáshoz kapcsolódó stressz miatt is, hiszen a kutatások szerint az otthoni munkavégzés során gyakran meghosszabbodik a munkaidő. Különösen a nők esetében csökkent a szokásos szabadidő a pandémia kezdete óta. Ezek a tényezők könnyen hozzájárulhattak ahhoz, hogy egy 13 országot és 54 231 résztvevőt felölelő kutatásban a vizsgálati személyek közel 40 %-a számolt be alvásproblémáról a pandémia kezdete óta.

Milyen következményei lehetnek az alvás halogatásának?

Az elalvási bosszúhalogatás a legtöbb esetben alváshiányt okoz. Ha pedig nem alszunk eleget, akkor nem tudunk megfelelően feltöltődni sem testileg, sem lelkileg, ami pedig számos negatív hatással lehet az egészségünkre. Az elégtelen alvás bizonyos következményeit már rendkívül hamar, akár egy elégtétel virrasztás után észlelhetjük.

Ilyen az átmeneti koncentráció-csökkenés, a figyelmetlenség, az ingerlékenység vagy az álmosság.

Ha pedig rendszeresen alváshiányban szenvedünk, akkor olyan hosszú távú egészségügyi problémák is felmerülhetnek, mint a gyakoribb megbetegedés az immunrendszer funkcióinak romlása miatt, illetve a magas vérnyomás, az elhízás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, az anyagcserezavarok, a depresszió és a szorongás kockázatának növekedése. Továbbá egy 2019-es kutatás alapján az elégtelen alvás nemcsak ronthatja az immunfunkciókat, de akár csökkentheti a vakcinák hatékonyságát is.

Kognitív szempontból az elégtelen alvás rövid és hosszú távon is rontja a koncentrációt, az emlékezetet és a döntéshozatalt is. Növeli a nappali álmosság, illetve elalvás kockázatát is, amely csökkenti a hatékonyságot és a tanulmányi, valamint a munkahelyi eredményeket, ugyanakkor növeli a balesetek kockázatát. Az alváshiány azonban nemcsak kognitív funkcióinkat érint, hanem érzelmi életünket is: az ingerlékenységgel és más érzelem-szabályozási nehézségekkel is összefüggésben van, így a már említett depresszióval és szorongással is.

Hogyan lehet megakadályozni az alvás halogatását?

Az elalvási bosszúhalogatás leghatékonyabb orvossága az egészséges alváshigiéné kialakítása.

Ez magában foglalja az alvást elősegítő környezet és a megfelelő alvási szokások megteremtését. A hívogató, sötét és csendes, kényelmes matraccal és tiszta, puha ágyneművel ellátott hálószobai környezet megteremtése szintén vonzóbbá teheti az alvást.

Az egészséges alváshigiéné része a viszonylag állandó lefekvési és ébredési idő megtartása, az alkohol és a koffein fogyasztás kerülése késő délután és este, az elektronikus eszközök – mobiltelefonok, tabletek, laptopok – használatának befejezése legalább fél órával lefekvés előtt. Segít, ha megszokott rutinunk van, amelyet minden este alkalmazunk az alvásra való felkészülésben. Egy könyv olvasása, relaxációs gyakorlat, meditáció, jóga vagy gyengéd nyújtás végzése is részét képezhetik a rutinunknak, hiszen ezek a tevékenységek megkönnyíthetik az alvást, illetve csökkenthetik azt a stresszt is, amely a bosszúból történő alvási halogatás alapját adja.

Amennyiben úgy érezzük, hogy alvási nehézségeink folyamatosak, és nem tudjuk, hogyan is kezdjünk hozzá a felszámolásukhoz, bátran forduljunk szakemberhez! Egy hozzáértő szakember áttekintheti alvási szokásainkat, megállapíthatja, hogy alvászavarról van-e szó az esetünkben, és segíthet egy olyan terv kidolgozásában, mely megfelelő mennyiségű és minőségű alvást eredményez számunkra.