Hogyan küzdhetünk meg a szorongással a gondolataink elengedése által?

Egy új megközelítés, az elfogadás és elköteleződés terápia (ACT) azzal tud segíteni a szorongásban szenvedőknek, hogy megtanít máshogy viszonyulni a visszatérő, negatív gondolatainkhoz.

Ha van valamilyen szorongásunk vagy félelmünk (nem klinikai értelemben szinte mindenkinek van), akkor bizonyos helyzetekben ez megbéníthat minket, vagy visszatérő gyötrődést okoz, megakadályozva, hogy megvalósítsuk a vágyainkat, vagy kiteljesedjünk az életben. A szorongások mögött általában olyan irracionális, negatív gondolatok állnak, melyek arra késztetnek, hogy eltúlozzuk bizonyos dolgok súlyosságát és valószínűségét. Ilyen gondolkodási torzításokról írtunk korábbi cikkünkben: például egy vizsgaszituációban alapos felkészülés után is azt gondoljuk, meg fogunk bukni, vagy egy előadás előtt attól szorongunk, hogy mindenki rossz véleménnyel lesz majd rólunk, ha egy hibát vétünk. A probléma ezekkel a gondolatokkal az, hogy ha elhisszük őket, az hatással van az érzelmeinkre és a viselkedésünkre: jobb esetben csak komolyabb stressz árán tudjuk elérni a célunkat, rosszabb esetben viszont egyáltalán nem érjük el, mert inkább teljesen elkerüljük a helyzetet. Sokszor ezáltal a szorongások önbeteljesítővé is válnak: például nem azért bukunk meg egy vizsgán, mert nem készültünk eleget, hanem a szorongásunk annyira megbénít, hogy nem tudunk gondolkodni. Vagy ha évekig nem megyünk el egy panaszunkkal az orvoshoz, mert félünk attól, hogy súlyos betegségünk van, pont amiatt válik súlyossá, hogy nem kezelték időben.

A kognitív viselkedésterápia megközelítése arra tanít, hogy kérdőjelezzük meg ezeket a gondolatokat, és helyettesítsük más, reálisabb és pozitívabb gondolatokkal.

Ha a gondolatainkat alávetjük egy szigorú „realitás-vizsgálatnak”, akkor általában belátjuk, hogy amitől félünk, az se nem olyan valószínű, se nem olyan súlyos, mint gondoljuk. Ez, amit átkeretezésnek hívunk, sokszor hatékony és jól működő eszköz a szorongások csökkentésére, ezért érdemes is alkalmazni, és tetten érni a gondolkodási torzításainkat, majd korrigálni azokat. Azonban vannak olyan esetek, amikor érvelni a gondolataink ellen nem elég, mert hiába nem valószínű mondjuk egy katasztrofális esemény bekövetkezése, akkor sem tudjuk 100%-ban kizárni, hogy megtörténik, vagy hiába nem történt még meg soha, amitől tartunk, a következő esetet mindig különbözőként kezeljük, mondván, mindig vagy egy első alkalom. Így egy makacs gondolat még az észérveink ellenére is visszatarthat minket.

Elfogadás és elköteleződés

Stephen Hayes, az elfogadás és elköteleződés terápia kidolgozója szerint

minél jobban próbáljuk leküzdeni a negatív gondolatainkat, annál több figyelmet fordítunk ezekre, így ahelyett, hogy megszabadulnánk tőlük, megerősítjük a jelenlétüket.

Ezért egy gyökeresen más megoldást javasol: ne próbáljunk vitába szállni a gondolatainkkal, ne próbáljuk elnyomni őket, hanem egyszerűen vegyük tudomásul a jelenlétünket, de egyszersmind ne azonosuljunk velük. Kezeljük őket az elménk által kreált gondolatokként, ne tényekként! Az elfogadás és elköteleződés terápia fontos része a mindfulness, annak tudatosítása, hogy a jelenben a múltra és jövőre vonatkozó gondolataink csak belső monológok vagy párbeszédek, esetleg képek, amiket az elménk hoz létre, hogy figyelmeztessen bizonyos veszélyekre, amik vagy megtörténnek, vagy nem. Ha túlzott jelentőséget tulajdonítunk ezeknek a jelzéseknek, az kiragad minket a jelen pillanatból, és eltántoríthat a célunktól, mert arra késztet, hogy a jövőbeli veszélyre, vagy múltbeli negatív eseményre reagáljunk. Az elménk álatalában arra hajlik, hogy kerüljük a kockázatokat, a biztonságos, könnyebb utat válasszuk – a kérdés, hogy jó-e ez nekünk?

Mit tehetünk a negatív gondolatok ellen?

1. Ismerjük fel a gondolatainkat

Az első lépés észrevenni a gondolatokat a fejünkben, és megfigyelő nézőpontba helyezkedni. Azonosítani a gondolatot, hogy az egy gondolat, már önmagában is segít abban, hogy eltávolodjunk tőle, ne kezeljük abszolút realitásként. Ebben segítenek különböző metaforák, amiket az elfogadás és elköteleződés terápiában használnak: például képzeld el, hogy te vagy az ég, és a gondolatok a felhők, amik jönnek-mennek! Ezek a gondolatok lehetnek igazak, vagy nem, hasznosak vagy nem – ha így észleljük őket, akkor már nem tényekként tekintünk rájuk, és megnyílik a lehetőség, hogy más gondolatokat is észrevegyünk.

2. Tágítsuk ki a horizontunkat

Azaz gondolkodjunk rugalmasabban: ahelyett, hogy a figyelmünk leragad egy negatív gondolatnál, nézzünk körül, vannak-e más gondolatok, esetleg hasznosabbak, pozitívabbak. Nem kell arra fordítanunk energiát, hogy a negatív gondolatot szépen kitessékeljük a színtérről, vagy meggyőzzük magunkat, hogy nem igazak, hanem elfogadhatjuk őket egynek a sok közül. Ebben segít az utasok a buszon metafora: képzeljük el, hogy úgy kell vezetnünk egy buszt, hogy az utasok folyamatosan beszélnek hozzánk, különböző dolgokat mondanak, például „ne vezess arra, mert veszélyes”, „hogy kaphatott egy ilyen béna sofőr jogosítványt, inkább add át a kormányt”, vagy „ha azon az új úton mész, végre eléred a célod”. A mi dolgunk, hogy az általunk választott úton vezessük a buszt – az utasok meg néha leszállnak, felszállnak.

3. Koncentráljunk az értékeinkre

Ha átengedjük a szorongásnak az irányítást, akkor a kezébe adjuk a döntést, hogy mire áldozzunk figyelmet és energiát, milyen cselekvéseket kerüljünk el, vagy közelítsünk meg. Az elfogadás a gondolatokra vonatkozik, az elköteleződés viszont a cselekvésre: annak ellenére, hogy a zavaró utasok jelen vannak, vezethetjük az életünket a saját akaratunknak megfelelően. Lehet, hogy bennünk van a félelem a közlekedési balesetektől egy utazás előtt, mégis dönthetünk úgy, hogy eljutunk csodálatos helyekre, mert a világ megismerése egy fontos érték számunkra. Vagy aggódhatunk egy előadás megtartása előtt, mégis kiállhatunk beszélni, ha fontosnak tartjuk a tudásunk átadását. Az értékeink az a GPS, ami eligazít a csapongó gondolatok között, segít irányban maradni akkor is, ha az agyunk arra próbál rábírni, hogy mindig a biztonságosabb, ismerősebb utat válasszuk, és a minimális kockázatokat is elkerüljük. Tudatosítsuk, hova vezet, ha hallgatunk a gondolatainkra, megfogadjuk a szorongásunk tanácsait, milyen életünk lesz hosszú távon – és állítsuk szembe azzal az élettel, amit szeretnénk, amit az értékeink határoznak meg!