Jobb kommunikációra vágysz a párkapcsolatodban? – Megmutatjuk, hogy mi fog segíteni ebben!

Felgyorsult világunkban nehéz tudatosan jelen lenni a mindennapokban. Figyelmünkért információk tömkelege küzd meg például az okostelefonjainkon keresztül. A határidőnaplónk túlzsúfolása fullasztó lehet és a munkahelyi túlórák miatt egyre kevesebb figyelmet szentelünk párkapcsolatunkra, amely elidegenedéshez is vezethet. Ahhoz, hogy jól tudjuk beosztani az energiánkat és párunkkal is minőségi időt tudjunk együtt tölteni, tökéletes megoldás lehet a mindfulness, avagy a tudatos jelenlét gyakorlása. Felmerül a kérdés, hogy mégis hogyan? 

A mindfulness nyitott, befogadó figyelem és tudatosság arra, ami belül és kívül történik a jelenben. Számos kutatás hívja fel a figyelmet arra, hogy a tudatos jelenlét segíthet a romantikus kapcsolatok minőségének javításában. Többek között a tudatosság elősegíti a ráhangolódást és a közelség megélését a kapcsolatokban. A tudatos jelenlétet meghatározó fogékony figyelmesség elősegítheti a partner gondolatai, érzelmei és jóléte iránti nagyobb érdeklődést és megértést.

Tudományos megközelítés

Kabat Zinn (1993), amerikai professzor elmélete szerint a tudatos jelenlét még abban is segít minket, hogy

a stresszes eseményeket kihívásként, ne pedig fenyegetésként észleljük és kezeljük.

Egy ideális kapcsolat alapja a megfelelő kommunikáció. Ebben pedig kulcsszerepet játszik a figyelmes, aktív hallgatás. Ezen képességünk fejlesztésére is alkalmasak lehetnek a mindfulness alapú technikák. Ezt a közelmúltban végzett tanulmányok is alátámasztják, amelyek a mindfulness fejlesztésének hatékonyságát vizsgálják.

Egy kutatócsoport nyolchetes, mindfulness-alapú kapcsolatfejlesztési programban, véletlenszerűen választott párok részvételével dolgozott. A programot mindfulness trénerek vezették, amely során stresszkezelésről és kommunikációról szóló pszichoedukációs órákat tartottak, illetve számos gyakorlatot tanítottak a résztvevőknek, mint például: saját test tudatos megfigyelése, meditáció, gyengéd jógagyakorlatok, tudatos séta és háromperces légzőgyakorlat. Ezek a gyakorlatok kedvezően befolyásolták a párok közelségét és egymás elfogadását. A kapcsolatfejlesztési program az egyén jólétére is pozitív hatással volt. A tudatos jelenlét fokozott szintje összefüggésbe hozható az empátia növekedésével, amely nagy valószínűséggel befolyásolja a kapcsolatok fenntartását, a pozitív viselkedés előrejelzését, és végső soron a kapcsolati elégedettséghez vezet.

A mindfulness egy szemléletmód a figyelem összpontosítására.

Mindannyiunkban megvan az a velünk született készség, hogy figyelni tudjunk magunkra és másokra, amely készség gyakorolható és fejleszthető. A tudatos jelenlét révén megtanulhatunk, először magunkra figyelni, észrevenni érzéseinket és gondolatainkat és megértéssel fogadni azokat, ítélkezésmentesen. Előfordulhat, hogy nem mindig vagyunk képesek arra, hogy kifejezzük a saját igényeinket nyugodtan és magabiztosan, anélkül, hogy akaratunkat másokra erőltetnénk, vagy akár nehezünkre esik figyelmesnek lenni, és ez jól is van így. A hangsúly azon van, hogy megpróbálunk nem engedni az éppen elfojtott vagy túláradó érzelmeinknek.

Amikor valakinek egy adott helyzetben ez mégsem sikerül, akkor valószínűleg a negatív gondolatok és félelmek veszik át az irányítást a kommunikációja felett.

Egy párkapcsolat tartóssága és a partnerek elégedettsége függ attól, hogy a felek mennyire képesek kezelni a kapcsolatban felmerülő stresszt. Szinte lehetetlen, hogy egy párkapcsolatban, a közös élet során ne merülnének fel problémák, konfliktusok, félreértések. Rajtunk múlik, hogy leküzdjük-e ezen kihívásokat annak érdekében, hogy ezek ne tegyék bizonytalanná a kapcsolatot és ne idegenítsenek el partnerünktől.

Mit tehetünk a jobb egymásra figyelés érdekében?

Fontos, hogy mindkét fél hajlandó legyen kapcsolódni és láthatóak legyenek az erőfeszítéseik. Az erőfeszítés, egyszerű gesztusokból is állhat, amelyek fenntartják a melegséget a kapcsolatban. Ha így tekintünk rá, az igyekezeteink örömmel tölthetnek el bennünket. Hoztunk néhány ötletet, hogy mit tehetünk, annak érdekében, hogy tudatosabban jelen tudjunk lenni párkapcsolatunkban:

1. Fejezzük ki hálánkat!

Az egyik gazdagító mindfulness gyakorlat az, hogy tudatosítjuk az életünkben rejlő áldásokat. Amikor a párkapcsolatainkról van szó, ezt úgy fedezhetjük fel, ha kifejezzük hálánkat a párunk iránt. Írhatunk akár egy levelet, kifejezhetjük elismerésünket egy beszélgetés során, illetve vezethetünk együtt hálanaplót.

2. Lélegezzünk!

A légzésnek nagyon fontos szerepe van abban, hogy hogyan érezzük magunkat a helyzetekben, és hogy mennyire tudjuk kezelni a stresszes helyzeteket. Próbáljunk figyelni a légzésünkre nehéz beszélgetések során is. Minden kapcsolatban vannak nehéz időszakok, amelyeket nem kerülhetünk el, viszont azon tudunk változtatni, hogy hogyan éljük meg azokat. Ha eszünkbe jut mély lélegzeteket venni, figyelni a szívünk dobbanásaira és megpróbáljuk ellazítani a testünket, amikor egy kemény beszélgetés kellős közepén vagyunk, az segíthet az érzéseinket a helyén kezelni, ezáltal nyitottabbnak és befogadóbbnak lenni. Gyakorolhatunk együtt párunkkal légzőgyakorlatokat, vagy akár végezhetünk együtt meditációs gyakorlatokat is.

3. Tegyük le a telefont!

Napjainkban a digitális technológia világában sok minden verseng a figyelmünkért. Az egyik egyszerű módja annak, hogy fokozzuk a partnerünkkel való megfelelő jelenlétünket, ha az okoseszközeinket ezidőre félrerakjuk, vagy kikapcsoljuk. Minden nap alakítsunk ki eszközmentes időt, hogy a partnerünkkel tudjunk lenni A kora reggel és a késő este remek alkalmak lehetnek arra, hogy kipróbáljuk, hogyan működik ez a saját életünkben.

4. Hallgassuk meg figyelmesen a másikat!

Úgy hallgassuk meg a másikat, hogy megértsük és ne csak azért, hogy válaszolni tudjunk. A mindfulness, éber figyelmet igényel, és ezt gyakorolhatjuk a mindennapi életünkben, ha teljes mértékben jelen vagyunk, amikor egy másik személy beszél és nem azon gondolkodunk, hogy milyen választ fogunk adni, hanem összpontosítunk arra, amit közölni szeretne velünk.

5. Találjuk meg az egyensúlyt az egyéni tér és az összetartozás között!

Egy párkapcsolatban fontos, hogy tiszteletben tudjuk tartani az egyensúlyt az egyéni tér- és összetartozási szükségleteink között. Az egyéni autonómia figyelembevétele valójában segíthet a partnerünk iránti szeretetteljes megbecsülés növelésében. Az “én-idő” pontosan erre szolgál, hogy bevezessünk olyan réseket napjainkba, amikor csak önmagunkra összpontosíthatunk, a közösen töltött minőségi idő alatt pedig megtalálhatjuk azokat a tevékenységeket, amelyekben mindketten örömünket lelhetjük.

6. Tegyünk fel több kérdést!

Végül pedig fokozhatjuk a mindfulness elvét a kíváncsiságunk növelésével, úgy, hogy több kérdést teszünk fel párunknak. Ne ítélkezzünk semmivel szemben, ami felmerül, és gyönyörködjünk a mellettünk lévő személy a rejtélyében és csodáiban.

A fenti listára ne úgy tekintsünk, mint a „teendők listájára“. Arra szolgál, hogy észre tudjuk venni, mikor és hogyan váltakozik az aktív és passzív részvételünk adott helyzetekben.

A tudatos jelenlét elsajátítása egy folyamat, ezért nagyon fontos, hogy észben tartsuk a következő kulcsszavakat: gyakorlás és türelem. 

A párkapcsolatunk és annak minősége rajtunk is múlik, mi dönthetjük el, hogy milyen kapcsolatban vagyunk benne és hogyan veszünk részt abban. Ahogy tetteinkkel, szavainkkal előidézhetünk egy nehézséget vagy krízishelyzetet, úgy cselekedeteinkkel harmóniát és egyensúlyt is teremthetünk a kapcsolatunkban. Ehhez elengedhetetlen, hogy nyitottak legyünk és aktívan bevonjuk magunkat a jobb irányba történő változás folyamatába. Amikor meghozunk egy döntést a változás irányába, fontos, hogy ezt első sorban önmagunkért tegyük, mivel a saját magunkba fektetett időnk és energiánk nem vész el, velünk marad párkapcsolattól függetlenül is.