Katasztrófák a fejedben? Így ismerd fel a túlzó aggodalmat!

Néha mindannyian hajlamosak vagyunk a legrosszabb kimenetelre gondolni, de mi történik, ha ez rendszeressé válik? A katasztrofizálás nemcsak lelki, hanem fizikai jóllétünkre is hatással lehet. Hogyan alakul ki, és mit tehetünk ellene?

Volt már olyan, hogy egy apró hiba miatt órákig szorongtál? Egy félreértett üzenet után már azt hitted, hogy véget ért egy barátság? Vagy egy enyhe fejfájás után azonnal a legrosszabb diagnózis jutott eszedbe? Ha igen, akkor valószínűleg te is találkoztál már a katasztrofizálás jelenségével. De miért hajlamos az agyunk a legrosszabb lehetőségekre fókuszálni? Milyen hatással van ez ránk?

A cikkből megtudhatod:

1. Mit jelent a katasztrofizálás?
2. Mikor válik ez veszélyes spirállá?
3. Hogyan lehet felismerni a gondolati lavinát, mielőtt elsodor?

A katasztrofizálás egy olyan kognitív torzítás, amelyben a személy túlzottan felnagyítja az események lehetséges negatív következményeit, miközben figyelmen kívül hagyja a pozitív vagy semleges kimeneteleket. Ez a fajta gondolkodás hosszú távon nemcsak mentálisan, hanem fizikailag is megterhelő lehet, hiszen folyamatos szorongásban tart bennünket.

Hogyan működik a katasztrofizálás?

Képzeljük el, hogy a munkahelyünkön hibázunk, és a főnökünk felhívja erre a figyelmünket. Azonnal összeszorul a gyomrunk, felgyorsul a szívverésünk, és már látjuk magunk előtt a legrosszabb forgatókönyvet: kirúgnak, fizetés nélkül maradunk, és mindennek vége. Ezek az irracionálisan negatív gondolatok nemcsak a pillanatnyi szorongást fokozzák, hanem hosszú távon befolyásolhatják az önértékelésünket és az életminőségünket is. Hiszen ilyenkor a szervezetünk tartós stresszreakcióban van. A folyamatos éberség, amit a pszichológia hipervigilanciának nevez, hosszú távon kimeríti az idegrendszert, és fokozza a szorongásos tüneteket. A kognitív torzítások – például a katasztrofizálás és a jövendőmondás – ilyenkor újra és újra megerősítik azt a belső narratívát, hogy képtelenek vagyunk helytállni.

A tanult tehetetlenség elmélete szerint, ha ismételten úgy érezzük, hogy nincs kontrollunk a helyzetek felett, az jelentősen csökkentheti az önhatékonyság érzését.

A katasztrofizálás fogalmát először a depresszió kapcsán azonosították, de ma már tudjuk, hogy számos mentális betegség – például a szorongásos zavarok, a pánikbetegség és a poszttraumás stressz zavar (PTSD) – esetén is jellemző. Az 1960-as években Albert Ellis figyelte meg először ezt a jelenséget. Arra lett figyelmes, hogy sok páciense hajlamos túlértékelni a negatív események jelentőségét, és automatikusan a legrosszabb kimenetelt feltételezni. Ellis ezt az irracionális gondolkodás egyik típusaként írta le, amely fokozott érzelmi szorongást és nem megfelelő megküzdési stratégiákat eredményezhet.

Fontos azonban kiemelni, hogy a katasztrofizálás nem csak pszichés zavarok esetén állhat fenn: időnként mindannyian hajlamosak vagyunk túlgondolni egy-egy helyzetet, különösen, ha fáradtak, kimerültek vagyunk. A probléma akkor jelentkezik, amikor ez a gondolkodási minta tartóssá, automatikussá válik, és elkezdi torzítani a valóságészlelésünket, illetve súlyosan befolyásolni az érzelmi jóllétünket.

Egy fájdalomkatasztrofizálást vizsgáló tanulmány három fő összetevőt különített el a jelenség kapcsán:

1. Tehetetlenség: „Szörnyű, úgy érzem, hogy elhatalmasodik rajtam az ijedtség, és tehetetlen vagyok vele szemben.”
2. Rumináció/Rágódás: „Nem tudok nem arra gondolni, hogy mennyire fáj.”
3. Nagyítás: „Aggódom, hogy valami nagyon komoly bajom van.”

Honnan vehetjük észre, hogy a katasztrofizáló gondolkodás spiráljába kerültünk?

1. Gyakran látjuk szélsőségesen a világot, végletekben gondolkodunk, esetleg sokszor használjuk a „mindig”, „soha”, „mindenki”, vagy „senki” kifejezéseket.
2. Mások számára aprónak tűnő problémák esetén is a legrosszabb forgatókönyveket képzeljük el.
3. Nehéz észrevennünk a kedvező lehetőségeket vagy a pozitív kimeneteleket egy kihívást jelentő helyzetben.
4. Gyakori „mi van, ha” gondolatok: Állandóan a jövőbeli lehetséges negatív eseményeken rágódunk, például: „Mi van, ha elveszítem a munkám?”, „Mi van, ha megbetegszem?”
5. A múltbeli kudarcok felnagyítása: Új helyzetekben is a korábbi negatív tapasztalatok vezérelnek, és úgy gondoljuk, hogy a jövőben is ugyanaz fog történni.
6. Mások visszajelzéseinek figyelmen kívül hagyása: Hiába jelzik vissza számunkra, hogy nincs okunk aggódni, nem tudjuk elhinni, és továbbra is a legrosszabbra készülünk.
7. Túlzott óvatosság: Kerüljük a kockázatokat, még akkor is, ha azok minimálisak, vagy szükségesek lennének a fejlődéshez.
8. A negatív gondolatok gyakran árasztanak el bennünket.

Ezek a gondolkodási minták sok esetben öngerjesztő spirálba taszítanak minket: minél többet agyalunk egy negatív forgatókönyvön, annál valóságosabbnak tűnik, és annál erősebben hat ránk érzelmileg. Ha ezek közül több is ismerős számunkra ne ijedjünk meg – nem vagyunk egyedül. A katasztrofális gondolkodás sokaknál előfordul, de az első lépés a változás felé az, hogy felismerjük ezeket a mintázatokat.

Ha pedig nem állnál meg a felismerésnél, a negatív gondolataiddal való megküzdésben számíthatsz szakembereink segítségére. Találd meg az utat szorongásmentes, felszabadult énedhez a Mindset pszichológusainak támogatásával!