Megbocsátás önmagunknak – Az önhibáztatástól az önegyüttérzésig

A megbocsátás pszichológiai hátteréről már írtunk ebben a korábbi cikkünkben. Itt a megbocsátás fogalmairól, pozitív hatásairól és különböző szintjeiről olvashattatok, valamint arról, hogy min múlik a megbocsátásra való hajlandóság. Jelen cikkünk az önmagunknak való megbocsátást helyezi fókuszába, mely talán egy kevésbé hangoztatott, ugyanakkor nagyon fontos aspektusa a témának. Olyan kérdéseket járunk körül, hogy vajon létezik-e valódi önmegbocsátás, milyen formái vannak az önhibáztatásnak, mi jellemzi az egészséges önmegbocsátást, valamint támpontokat adnunk az önszeretet és önegyüttérzés gyakorlásához is.

Létezik-e önmegbocsátás?

Mielőtt jobban belemerülünk a témába, érdemes azzal kezdeni, hogy vajon meg tudunk-e bocsátani magunknak egyáltalán. Ugyanis a szakemberek már ennél a kiindulópontnál sem értenek egyet. Mindig izgalmas látszólag hétköznapi témák mögé nézni, és szakmai szemüvegen keresztül boncolgatni őket. Mint láthatjuk, megint egy ilyen témával van dolgunk, ahol már az alapok tekintetében sincs egyetértés a szakemberek között.

Popper például úgy vallja, hogy

valójában nem tudunk saját magunknak megbocsátani, ezért várjuk a feloldozást mástól,

kisgyerekkorban a szülőtől, később pedig egy felsőbb hatalomtól. Továbbfejtve ezt a gondolatfonalat, arra a következtetésre jut, hogy igazi megbocsátás nem is mehet végbe felejtés nélkül. Hiszen amíg számon tartjuk múltbeli sérelmeinket, addig nem beszélhetünk valódi megbocsátásról. Popper azzal érvel, hogy a megbocsátás érzelmi és nem intellektuális folyamat, amit akaratlagosan nem tudunk szabályozni. Ezzel szemben Szondy azt állítja, hogy a megbocsátás nem egyenlő a felejtéssel, a mélyebb sérelmeinkre hosszan emlékezünk, de ha kellőképpen fel tudjuk őket dolgozni, akkor a megbocsátás is meg tud valósulni.

Érdekes megállapítás, miszerint

saját magunknak nehezebb megbocsátanunk, mint másoknak.

Emögött az áll, hogy önmegbocsátás során egyszerre két szerepben találjuk magunkat, hiszen mi magunk vagyunk az elkövetők és a megbocsátók is. Ez könnyen eredményez szerepkonfliktust, nehéz egyszerre mindkét én-részünkkel empatizálni. Másik szempont, hogy saját magunk elől nincs hova menekülnünk, a lelkiismeretünk és bűntudatunk elől nem bújhatunk el. Senkit sem ismerünk annyira, mint saját magunkat, tudatában vagyunk a legmélyebb vágyainknak, szükségleteinknek, motivációinknak, és ezekkel nem mindig könnyű szembenézni. Van egyfajta társadalmi nyomás is rajtunk, miszerint meg „kell” bocsátanunk magunknak, „nem mi tehetünk róla”, de ez sokszor nem olyan könnyű, mint amilyennek hangzik. Hovatovább, a bennünket ért sérelem, amennyiben nagy horderejű, beépül az identitásunkba, és az énkép átalakulásához vezet.

Önhibáztatás

Az önhibáztatás gyakori jelenség, ami szorosan kapcsolódik az önmegbocsátás témájához. Valószínűleg mindannyian átéltünk már olyan helyzetet, amelyben saját magunkat okoltuk valaminek a bekövetkeztéért vagy éppen hiányáért. Ez olykor nagyon kínzó érzés tud lenni, főleg amikor úgy érezzük, hogy már nincs mit tenni. Alább bemutatjuk az önhibáztatás három szintjét Worthington nyomán, gondoljuk át, hogy ránk melyik jellemző leginkább!

• Nárcisztikus nem önhibáztatók: számukra a megbocsátás könnyen megy, hiszen minden társas helyzetben saját igényeiket helyezik előtérbe, figyelmen kívül hagyva vagy mellőzve a többiekét. Empatikus készségük alacsony, így nem élik bele magukat a másik helyzetébe, nem jellemzi őket az önhibáztatás.

• Fokozott önhibáztatók: számukra a megbocsátás nehezen megy, ilyen helyzetekben intenzív, sokszor túlzott mértékű bűntudatot élnek meg. Önértékelésük törékeny, könnyen kibillennek egyensúlyukból.

• Bűntudatos önmegbocsátók: ők azok, akik megfelelő mértékű bűntudatot élnek meg, mely igazodik a helyzethez, és reálisnak tekinthető. Vállalják a felelősséget tetteikért, ők képesek leginkább a valódi, hiteles megbocsátásra.

Az egészséges önmegbocsátás

Az egészséges önmegbocsátás is felvet kérdéseket: meddig számít egészségesnek az önmegbocsátás, illetve lehet-e árnyoldala? Első példaként beemelhetjük az egészségkárosító viselkedést (pl. dohányzás). Vajon jót teszek-e magamnak azzal, ha megbocsátom magamnak káros szenvedélyemet? Mindent meg tudunk magyarázni magunknak, hogy mit miért teszünk, mire miért van szükségünk, de

lehet olyan helyzet, amikor az önmegbocsátás hiánya sarkall bennünket változtatásra

(pl. dohányzásról való leszokás). Másik ilyen kérdés lehet a már említett nárcisztikus önfelmentés, amikor áthárítjuk a felelősséget másra, adott esetben olyankor is, amikor legalább részben mi is tehetünk a helyzet kialakulásáért. Ez a túl könnyű önmegbocsátás szintén nem meríti ki az egészséges önmegbocsátás fogalmát.

Az egészséges önmegbocsátás során empatizálunk, együttérzünk saját magunkkal, reális mértékű felelősséget vállalva tetteinkért.

Érdekes kérdés, hogy valójában kitől is várjuk a megbocsátást. Önmagunktól vagy valaki mástól? És valóban az önmegbocsátás hiánya jelent problémát, vagy valahol máshol van elakadás? Ezekre a kérdésekre például terápiás folyamatban is meg lehet találni a hiteles választ.

Önszeretet, önegyüttérzés

Az önmagunkkal való együttérzés, azaz helyes önszeretet egyik fő pillére a saját magunk irányába mutatott empatikus megértés. Az empátia kifejezést a legtöbb esetben valaki másra vonatkoztatva használjuk, holott nem árt időnként saját magunkkal is együttéreznünk, és kedvességet tanúsítani saját magunk iránt. Fontos továbbá a másokkal való közösségérzés megélése is, miszerint nem vagyunk egyedül a problémáinkkal. Az összetartozás megélése, a másokhoz kapcsolódás is része az önegyüttérzésnek. Mindezek mellett lényeges faktor a tudatos jelenlét, vagyis gondolataink és érzéseink ítélkezésmentes megfigyelése. A helyes önszeretetet a szülői magatartáshoz hasonlíthatjuk, ilyen tekintetben

törekedjünk arra, hogy saját magunk „elég jó szülője” legyünk.

Támogassuk és fogadjuk el magunkat, hibáinkkal és hiányosságainkkal együtt is!

Önegyüttérzés-napló

Az önegyüttérzés-napló vezetése segít ráhangolódni az önmagunkkal való empatizálásra, valamint a saját magunk irányában mutatott kedves és támogató hozzáállás kialakítására. A naplót legalább egy héten át minden nap vezessük. Esténként jegyezzük fel az aznapi leglehangolóbb élményünket. Írjuk le, hogy pontosan mi történt, mit éreztünk, gondoltunk az adott helyzetben, valamint saját reakcióinkat is jegyezzük fel. A leírást minden esetben egy együttérző reakció zárja, melyben elismerjük, hogy mi is csak emberek vagyunk, akik hajlamosak hibázni, tudatosítjuk, majd pedig el tudjuk engedni a fájdalmat, és tudunk kedvesek lenni saját magunkhoz.

Szerető kedvesség saját magunkkal

Legalább egy héten át minden nap egyszer kedveskedjünk saját magunknak valamivel, ami megnyugtat bennünket. Érdemes olyan tevékenységet választani, ami különleges és ritkán gyakoroljuk. Ez lehet egy közeli parkban tett jóleső sétától kezdve a kedvenc zeneszámunk teljes átéléssel való meghallgatásáig bármi, amire éppen vágyunk, ami feltölt bennünket. Ez a különleges élmény emlékeztet bennünket arra, hogy jó érzés ugyanolyan kedvességgel és együttérzéssel fordulni saját magunk felé, mint ahogyan azt mások felé tesszük.