Mondták már neked is, hogy „élj a mában”, „összpontosíts a jelenre”, „engedd el a múltat”, „ne a jövőn aggódj”, vagy bármit az „ebben a mai rohanó világban” előtaggal? Mire gondolunk amikor ezeket az elkoptatott frázisokat halljuk? Gondolunk, érzünk még egyáltalán valamit, vagy csak szemeinket forgatva legyintünk, mondván: ezt annyiszor hallottam már. Mit jelentenek egyáltalán ezek a szavak, félmondatok? Mit jelent a „mában élni”, hogyan kell „összpontosítani a jelenre”, vagy „elengedni a múltat”? Azt pedig végképp könnyű mondani, hogy „ne aggódj a jövőn”, de van erre egyáltalán bármi konkrét gyakorlat, amit az ember követhet és sikerhez is vezet?

A hazánkban a rendszerváltás után teret hódító ezoterikus, new-age gondolkodás sajnálatos módon látszólag teljesen elinflálta a taglalt kifejezéseket. Jelentésüket kiüresítette, hasznavehetetlen, hatékonytalan álfilozófiai, áltudományos lózungokkal töltötte fel és kommercializálta, hogy aztán „méregtelenítő teákat”, „gyógyító kristályokat”, „csakratisztítást” értékesítsen e szavak marketingerejével és a hamis gyógyulás ígéretét árulhassa.

Sajnos ma már sokan jogosan forgatják a szemeiket, amikor ehhez hasonló kifejezéseket hallanak, vagy ha valaki elkezd arról beszélni, miért fontos és hogyan érdemes a pillanatban élni. Pedig hiába inflálódtak el e kifejezések a köznyelvben,

a jelenre való összpontosítás valóban fontos jelentést hordoz és komoly tudományos fedezetet tudhat maga mögött.

Ha érdekel egy olyan gyakorlat, amely valami kézzel foghatót tud nyújtani, akkor érdemes a mindfulness gyakorlatában elmélyedni. Ebben segített nekünk Prof. Dr. Perczel-Forintos Dóra klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta, a Semmelweis Egyetem Klinikai Pszichológiai Tanszékének vezetője, aki a Mathias Corvinus Collegiumban adott elő a Mindfulnessről az MCC-Mindset Pszichológia Iskola vendégelőadójaként. 

Előadását rögtön egy gyakorlattal kezdte, elősegítve, hogy a mozgalmas, munkával és tanulással töltött nap után a hallgatóság fejben is meg tudjon érkezni a rendezvényre. Ha kedvet érezel hozzá, te is végezd el a gyakorlatot, miután elolvastad a következő bekezdést!

Csukjuk be a szemünket. Milyen érzés most az, ahogy ránehezedik a súlyunk a székre? Érezzük, ahogyan a ruhánk, a cipőnk érinti a testünket? Milyen illatot érzünk, a kávé illatát, az eső illatát vagy parfümök elegyét? Irányítsuk rá figyelmünket azokra az illatokra, amiket érzünk! Orrcimpánkon át beáramlik a levegő a mellkasunkba, belégzünk, majd kilélegzünk. Ha azt tapasztaljuk, hogy gondolataink elkalandoztak, ez természetes. szelíden, gondosan tereljük vissza azokat a légzéshez. Próbáljunk figyelni a légzésünkre néhány levegővétel erejéig. Számoljunk vissza lassan háromtól egyig, egyre inkább tudatosítva, hogy itt ülünk, majd végül nyissuk ki a szemünket.

Perczel-Forintos elmondása szerint valami ilyesmi a tudatos jelenlét. Ez a gyakorlat nem volt nehéz feladat, igaz? A pillanatban való feloldódás mégis mintha nehezünkre esne a mindennapokban.

Mi, nyugati emberek egyfolytában agyalunk, mindent kognitív szinten közelítünk meg, igyekszünk a racionalitás szemüvegén keresztül látni a világot.

Pedig ha így teszünk, az élet gazdag szenzoros, érzékszervi tapasztalatait, élményeit életünk fókuszán kívülre, tudatunk mezsgyéjére száműzzük. Gondolataink nagyon gyakran fókuszálatlanok, fegyelmezetlenek, gyakran elkalandoznak. Ezáltal nehéz a jelenben lennünk, nem tudatosul bennünk, hogy mi is történik velünk, körülöttünk, mit érzünk jelenleg, milyen gondolataink vannak. Csak úszunk a mindennapok sodrásával.

Jellemző mindemellett a magyar közgondolkodásra, hogy életeseményeinket rögtön minősítjük, valamilyen – legtöbbször negatív – állást foglalunk velük kapcsolatban. Felteszünk olyan értelmetlen kérdéseket, mint például hogy miért éppen velünk történik ez? Mindez egyensúlyvesztést, talajvesztést, érzelmi kilengést okozhat, mely napokra vagy akár hetekre is magával ránthatja fókuszunkat, teljesítőképességünket vagy teljes hangulatunkat. Perczel-Forintos szerint az az ember, aki elfogadóan, pozitívan viszonyul az életeseményeihez és nem állítja magát hasonló, értelmetlenül kínzó kérdések elé, nyugalmat élhet meg, egyensúlyba tud kerülni, illetve képes megállítani a hangulatát mérgező, öngerjesztő gondolatsorokat.

A kulcs többek közt a körülmények ítéletmentes elfogadásában rejlik, a megbékélésben az élet azon eseményeivel, amit nem tudunk befolyásolni.

Az embernek ehhez először meg kell tanulnia megkülönböztetni, szétszálazni, hogy a valóság mely elemein tud és melyeken nem képes változtatni. Képzelj el egy tengeren vitorlázó hajót! A matróz képtelen uralma alá hajtani a tenger szilaj természeti erejét, de alkalmazkodni tud hozzá. Például a vitorlákkal, melyek állását ha kezébe veszi, képes eljuttatni hajóját a vágyott kikötőbe. Lehet, hogy nem egyenes úton, lehet más vonalon, mint eredetileg tervezte, de mégis sikerülhet. Ha azonban azt képzeli, hogy parancsolni tud a tengernek, vagy ha azt hiszi, mit sem tehet az ellen, ahogy a tenger kaotikusan dobálja a hajóját, sosem fog tudni révbe érni.

A mindfulness módszerének a lényege, hogy ha megláttuk, a világ mely jelenségein nem tudunk változtatni, képesek legyünk a hullámokkal harmóniában kormányozni hajónkat az élet tengerén.

Hiszen mindig van választásunk: küzdünk a valósággal, stresszelünk, idegeskedünk, vagy szembesülünk és békét kötünk a realitással. Perczel-Forintos elmondása szerint azok a párok például, akiknek Down-szindrómával születik a gyermekük, de meg tudnak békélni ezzel a ténnyel, képesek egyensúlyban maradni és szerető családi közeget nyújtani a gyermeknek és saját maguknak is. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy örülni kell az élet viszontagságainak, a hangsúly a megbékélésen van, a felismerésen, hogy ha szembeszegülünk a hullámokkal, azok könnyen összecsapnak a fejünk felett.

A mindfulness egy figyelmi folyamat, ami a jelen történéseire fókuszál, arra, ami objektívek megjelenik előttünk. Tartózkodik attól, hogy az eseményt azonnal relációba hozza szorongásainkkal, társas rémképeinkkel, előítéleteinkkel.

A mindfulness mentén az ember nem gondolja túl a történéseket, nem reagál rögtön, nem enged az elme azonnali leegyszerűsítő értelmező folyamatainak.

Az agyunk hajlamos ösztönös mintázatokkal, irracionálisan reagálni a történésekre, hiszen az állatvilágban, ahonnan mi is kiemelkedtünk, létfontosságú a gyors reakció, kiváltképp a negatív jelenségekre. Egy állatnak nincs sem ideje, sem agyi kapacitása megbékélni és végiggondolni egy adott eseményt. A problémamegoldás során ezáltal az idő élvez prioritást a pontos helyzetfelmérés kárára. Bár az ember már kiemelkedett az állatvilágból, agyunk primitívebb funkciói nem koptak el, s ha nem fegyelmezzük pszichénket a mindfulnesshez hasonló eszközökkel, e kezdetleges funkciók könnyedén átvehetik életünk felett az irányítást, kibillentve mentális jóllétünket.

A mindfulness ezáltal arra ösztönöz, hogy ne reagálj azonnal, ne képezz választ mindenre! Tudatosítsd magadban, hogy nem vagy életveszélyben, szervezetednek nem szükséges stresszválasszal a túlélésre aktivizálnia magát. Adj időt magadnak elsőként a pontos érzékelésre. Mit látok, mit érzek, mi történik? Adj időt magadnak, hogy nyugodtan és józanul átgondold a jelenséget, amit tapasztalsz!

Mindfullness

A mindfulnessről valójában sokat lehet beszélni, írni, de a legfontosabb, hogy gyakorolni kell. Ne csüggedj, ha elsőre, vagy huszadjára sem sikerül. Minden sikertelen kísérlet egy lépés a lelki egyensúlyhoz vezető úton.

Akár az izmainkat, úgy az elménket, figyelmünket, akaraterőnket is edzenünk kell, ami sosem egyszerű feladat.

Azoknak, akik szeretnék edzeni figyelmi kapacitásukat, alább található néhány gyakorlat, amin keresztül gyakorolni leeht a mindfulness technikáját a mindennapokban:

  • Séta közben összpontosíts a tested mozgásából fakadó érzésekre! Érezd, ahogy lábad, törzsed izmai megfeszülnek, ahogyan a talaj nyomást helyez a talpadra! Figyeld a tartásodat, tested ritmusát!

  • Légzésedet váltsd lassabb üteműre és figyeld meg, milyen illatok vesznek körül. Lassan szívd be a levegőt és érezd az illatokat. Milyen különböző illatokat érzel, milyen érzéseket váltanak ki benned, milyen emlékeket idéznek fel? Bármit, ami a felszínre kerül, csak figyeld meg külső szemlélőként, s ne hagyd, hogy a gondolatok magukkal ragadjanak!

  • Figyelj tested érzeteire, izmaid feszülnek-e, érzel-e éhséget vagy egyéb testi szükségletet? Tested jelenleg stressz állapotában van-e, s ha igen vajon ez adekvát reakció-e a jelenlegi pillanatra? Figyelmesen pásztázd a környezet jelenségeit, majd vesd össze szervezeted szomatikus válaszaival: vajon adekvát reakciót ad tested a környezetre? Esetleg indokolatlan szorongást vagy stresszválaszt tapasztalsz?

  • Foglald szavakba, írd le az érzéseidet, gondolataidat, szomatikus érzeteidet egy életeseménnyel kapcsolatban! Írott formában szemmel láhatóvá téve tudatosítsd magadban, belső érzeteidet! Amikor látod magad előtt belső reakcióidat az adott jelenségre, adj időt magadnak és reflektálj ezekre. Adekvát reakciót ad az elmém és a testem?

Sok sikert a gyakorláshoz!