Mindfulness és önértékelés a gyógyulás szolgálatában

A tudatos jelenléten alapuló, azaz a mindfulness technikák egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek napjainkban. Számos alkalmazási területük létezik, segíthetnek szomatikus betegségek tüneteinek enyhítésében, bizonyos mentális problémákkal való megküzdésben, de akár közérzetünk általános javítására és az életünkkel való elégedettségünk növelésére is alkalmazhatóak. A szakirodalomban fellehető vizsgálatok alapos áttekintése azonban érdekes eredményeket mutat. Lehet, hogy a technika sikeres alkalmazása nemcsak a módszeren múlik, hanem egy stabil, de fejleszthető vonásunk is jelentős hatással van rá.

Dr. Badri Bajaj, a Jaypee Egyetem pszichológia professzora és munkatársai arra vállalkoztak, hogy szisztematikus módon újravizsgálják a szakirodalomban fellelhető összes kutatási eredményt, amely a mindfulness technikák depresszióra és szorongásra gyakorolt hatását vizsgálja. Átfogó kutatásuk izgalmas eredményt hozott. A mindfulness technikák affektív zavarokra gyakorolt kedvező hatásának hátterében

találtak egy közvetítő tényezőt: az önértékelést.

Mit is jelent a „mindfulness”?

A mindfulness kifejezés egy folyamatot jelöl, amely olyan tudatállapothoz vezet, amelyet ítélkezésmentes és reakciómentes tudatosság jellemez. Fókuszában a jelenben megélt tapasztalatok állnak: az érzelmek, a kogníciók, a testérzetek, illetve a külső ingerek: a vizuális ingerek, a hangok, az illatok.

A jelen pillanat ítélkezésmentes és nyitott megtapasztalása hatékonyan ellensúlyozhatja a stresszhatásokat,

mivel a stresszel való megküzdés során mutatkozó túlzott múlt- vagy jövőorientáció összefüggésben állhat a depresszióhoz és a szorongáshoz kapcsolódó érzésekkel. A mindfulness lehetővé teszi, hogy a gondolatokat és eseményeket eredeti valójukban figyeljük meg, ahogyan éppen történnek, ítélkezés nélkül. A mindfulness továbbá akár pszichológiai vonásként is értelmezhető, ilyenkor a fogalom a mindennapi élet mindful, azaz tudatos szemléletére való hajlamra utal. Jelentudatosságunk szintje növelhető, fejlesztésében segítségünkre lehet például a meditáció és mindfulness tréning.

Hogyan hatnak a mindfulness technikák a szorongásra és a depresszióra?

A kutatások azt bizonyítják, hogy a mindfulness tréning hatással van az érzelemszabályozásért felelős agyterületekre és a stresszválaszra is. A mindfulness technikák gyakorlása segíthet a rumináció, vagyis a folytonos rágódás megszüntetésében. Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a mindfulness-alapú intervenciók hatékonyan csökkentik a depresszív tünetek és a szorongás arányát a szomatikus és mentális betegséggel küzdő, de diagnózissal nem rendelkező személyek körében is. A fokozott jelentudatosság növeli a pozitív érzelmek, és csökkenti a negatív érzelmek előfordulását, és szintén csökkenti a berögzült negatív automatikus érzelmi válaszok megjelenését. Erre lehet példa, amikor frusztrációnkat olyan személyen töltjük ki, aki nem tehet a feszültségünkről, például amikor a munkahelyi nehézségeink miatt este a párunkkal veszünk össze valami egészen apróságon.

A gyógyító egészséges önbecsülés

Az önértékelés az énfogalom affektív vagy értékelő komponensét jelöli, azt határozza meg, hogy a személy hogyan érez saját magával kapcsolatban. Ez a tulajdonságunk a jelentudatossághoz hasonlóan fejleszthető.

Az egészségesen magas önértékelés sikert jósol be az élet számos területén:

a kapcsolatokban, a munkában, de még az egészséggel kapcsolatban is. Összefüggésben áll a pszichológiai alkalmazkodással, a pozitív érzelmekkel és a proszociális viselkedéssel. Az egészséges önértékelés védőfaktort jelenthet számunkra a mindennapi kihívásokkal szemben.

A jelenben élni

Ha tudatosan törekszünk arra, hogy a jelenünkre fókuszáljunk, arra, ami éppen történik velünk, annak számos pozitív hozadéka lehet. Magasabb szintű mindfulness esetén kevésbé merülünk bele azokba a negatív érzelmeinkbe és gondolatainkba, amelyek az alacsonyabb önértékeléshez is társulnak. A fokozott tudatosság arra bátoríthatja az embereket, hogy a jelen tapasztalatokat tartsák a figyelmük fókuszában, így

kevésbé hajlamosak a múlthoz és a jövőhöz kapcsolódó negatív vélekedések vagy a kritikus gondolatok sűrűjében elveszni,

ezáltal tovább növekedhet az önértékelésük is. A megnövekedett önértékelés ellenállóbbá tesz a szorongással szemben, segíti a megküzdést és támogatja a fizikai és a mentális egészséget. A mindfulness segíthet felismerni, hogy a gondolatok és az érzések csupán az elmében megjelenő események, és nem magától értetődő igazságok vagy a szelf aspektusai. A kutatási eredmények  tehát azt mutatják, hogy a mindfulness negatív kapcsolatban áll a szorongással és a depresszióval, és pozitív összefüggésben az önértékeléssel. Az látszik, hogy az önértékelés mediátorként viselkedik a mindfulness, a szorongás és a depresszió kapcsolatában. Tehát azoknak a személyeknek, akik magasabb mindfulness-szinttel rendelkeznek, valószínűleg magasabb az önértékelésük is, ez pedig hozzájárulhat a szorongás és a depresszió megjelenési valószínűségének csökkenéséhez.

Ezt az eredményt a szorongással és a depresszióval kapcsolatos intervenciós programok tervezésénél is érdemes lehet szem előtt tartani. Az affektív zavarok kezelésében lényeges szempont arra is figyelni, hogy a résztvevők felismerjék saját jelentőségüket problémájuk megoldásában. Ez akár a mindfulness szintjük növelésén keresztül is megvalósulhat. Azok a programok, amelyek a mindfulness és az önértékelés növelését is megcélozzák, nagyobb valószínűséggel csökkentik a stressz szintjét és a depresszió tüneteit. A mindfulness tréning tehát az önértékelést is növelheti, ezáltal pedig lerombolhatja a negatív énsémákat, amelyek előidézhetik és fenntarthatják a szorongást és a depresszív tüneteket.