Az első részben megnéztük a megfelelő célok kijelölésén keresztül, hogy hogyan alapozhatjuk meg a mentális formaidőzítésünket. Ebben a részben arról lesz szó, hogy a kijelölt célokat hogyan fordíthatjuk át konkrét cselekvésbe, illetve milyen technikákat építhetünk be a mentális formaidőzítésünk folyamatába.

Akcióterv készítése:

A célok felállítása után készíthetünk listát, hogy miket tehetünk annak érdekében, hogy elérjük kitűzött céljainkat.

Tipp: Céljaink megvalósításában segíthet, ha számításba vesszük már milyen meglévő eszközeink vannak.


Eszközök ahhoz, hogy higgadtak tudjunk maradni egy téthelyzetben

Példák:

• Számunkra megnyugtató kép előhívása: a természettel kapcsolatos képek (pl. vízesés) sokszor hatnak ilyen nyugtató erővel.

• Humor: segít abban, hogy ne vegyük túlságosan komolyan a megmérettetést, de nem egyenlő az elbagatellizálással.

• Légzőgyakorlatok: pl. 4-4-4 légzés, vegyünk levegőt 4 másodpercen át, tartsuk bent újabb 4 másodpercre majd engedjük ki a következő 4 másodpercben

• Megerősítő belső monológok: pl. Csak úgy mint eddig

Eszközök ahhoz, hogy fel tudjunk pörögni egy téthelyzetben

Példák:

• Önbuzdító belső monológok: "Korábban is sikerült, most is menni fog!"

• Gyors levegővételek

• Vizualizáció: pl. visszaemlékszünk egy olyan helyzetre, amikor félelem nélkül voltunk a pályán. és kiemelkedően teljesítettünk

• Pörgős zene

• Csapattársak buzdítása

Az akcióterv kialakításánál további támpontot nyújthat, hogyha összeszedjük milyen információkra lesz szükségünk az egyes részcélok megvalósításához. Nézzük meg ezek megszerzése közben milyen akadályokba ütközhetünk, hogy fogunk tudni tovább lépni ezeken, valamint kik lehetnek a segítségünkre a folyamat során.

Optimális terhelés megállapítása

A céljaink megvalósítása közben fontos, hogy monitorozzuk terhelhetőségünket is pl. mikor vagyunk lejtmenetben, mikor van szükségünk több regenerációra, miként vezessük le a versenyen minket ért terhelést.

A terhelés szempontjából fontos kérdés, hogy hány versenyen vegyünk rész. Ennek megállapításához fontos támpontot adhat megfelelő kommunikáció a versenyző és az őt támogató stáb között. Ennek eredményeként több helyről érkezhet be információ, széleskörűbb rálátást biztosítva arra, hogy a versenyt megelőző időszakban mennyire vagyunk leterhelve.

A túlterhelés megelőzéséhez érdemes figyelnünk az erre utaló első jelzésekre, például:

• könnyen feszültté válunk korábban semleges helyzetekben is

• tartósan fáradtnak érezzük magunkat

• csökken a teljesítményünk és a motivációnk

Ha ezekre időben reagálunk, megelőzhetővé válnak a túlterhelés olyan negatív követkeményei mint pl. sérülések, idegi fáradtság, fejlődési folyamat lelassulása (fejlődésre fordított energia csökkenése miatt), regenerációs időszak túlzott meghosszabbodása stb.

Ha… akkor forgatókönyvek

A versenyzés tele van váratlan helyzetekkel. Ettől izgalmas és kihívásokkal teli a sport. Nem mindegy viszont, hogy ezekre a helyzetekre a sportoló mennyire van felkészülve. Ebből a szempontból hasznos lehet, ha már a versenyek előtt kidolgozzuk, hogy az egyes helyzetekben mit fogunk reagálni.

pl. Ha az ellenfélnek hangosan szurkolnak, akkor elképzeljük, hogy az ő neve helyett a sajátunkat kiabálják és minket bíztatnak.

pl. Ha a versenyen elbizonytalanodunk akkorelkezdünk a számunkra megfelelő nyugtató hatású légzőgyakorlatokat végezni.

Tipp:

Ahhoz, hogy versenyről versenyre fejlődni tudjunk elengedhetetlen, hogy képesek legyünk megújulni és új technikákat beépíteni a felkészülésünkbe. Fontos viszont, hogy elég időt szánjunk ezeknek a kipróbálásra, és ne a verseny napján próbáljunk ki egy teljesen új technikát. Ha ezek nem olyan hatást váltanak ki, mint amilyenre számítunk, az könnyen a versenyünkbe kerülhet. Persze ha nincs más választásunk, akkor az utóbbi mellett is dönthetünk. Az ilyen helyzetekre szokták mondani, hogy „beáldozunk” egy versenyt a hosszútávú cél érdekében.

A figyelemcsapdák felismerése

Határozzuk meg, hogy verseny előtt/közben mik szokták elterelni a figyelmünket. Ezek kapcsolódhatnak kifejezetten a versenyhelyzethez (pl. mumus ellenfél, igazságtalan bírói döntés, korábbi rossz eredmény stb.) vagy másik élethelyzethez (családi, párkapcsolati konfliktus stb.)

A figyelemelterelő tényezők azonosítása mellett határozzuk meg pontosan, hogy a verseny egyes szakaszaiban mire szeretnénk figyelni. Ez segíthet nekünk abban, hogyha elterelődik a figyelmünk, egyből vissza tudjuk terelni a gondolatainkat a folyamatra. Gondolataink visszaterelésében segíthet, hogyha összegyűjtjük a versenynek mik azok a pontjai, ahol gyakran kizökkenünk, vagy mikor szokott elfogyni a koncentrációnk.


Mozdulatsorok, döntések automatizálása

Ebben az imagináció eszköze számos szempontból segíthet minket.

Az imagináció egy adott esemény vagy tapasztalat fejben történő megalkotását vagy felidézését foglalja magában

A felkészülés során:

• A helyes mozdulatsor sorozatos elképzelése például segít a jó mozdulat és az ehhez kapcsolódó érzések belsővé tételében.

• A versenyek elképzelése segíthet nekünk előidézni és rögzíteni azokat technikai, érzelmi és mentális elemeket, amik szükségesek lesznek a verseny sikeréhez.

• Szintén hatékony módszer a hibajavítás folyamatán belül, hogy felismerjük, javítsuk és ezzel egyidőben érzelmileg is tehermentesítsük korábbi hibáinkat.

Végül az imagináció fontos eszköz lehet a problémamegoldásban, azon belül is abban, hogy hogyan tudunk felkészülni egyes helyzetekre, azok elképzelésével. Például, hogy fog a csapat reagálni az ellenfél új támadási stratégiájára, ha ez nem működik, min tudunk változtatni stb.

A verseny során:

• Az imagináció egy adott esemény vagy tapasztalat fejben történő megalkotását vagy felidézését foglalja magában.

• Mozdulatsor kivitelezése előtt: a gondolataink rendezésében, a figyelmünk összpontosításában, a képességeinkbe vetett hit és a pozitív érzések megerősítésében.

• Mozdulatsor kivitelezése közben: a figyelem fenntartásában, a reakciók felgyorsításában, a holtponton való átbillenésben stb.

• Adott mozdulatsor után: sikeres kivitelezés esetén segít fenntartani a koncentrációt, elmélyülni a folyamatban, úgy csatornázni a felmerülő gondolatokat és érzéseket, hogy azok segítsék a teljesítményt.

Verseny után: a történtek „újrajátszásában”, kiértékelésében, sikerek felerősítésében, hibák kijavításában.

Kiértékelés

Végül a felkészülésünk mérföldköveihez érve érdemes visszatekinteni, miket tanultunk a felkészülés folyamatából, milyen eszközök működtek (és mik nem).


Ebben segítségünkre lehetnek az alábbi kérdések:

  • Mennyire bízol abban, hogy eléred céljaid?

  • Mi az, amit esetleg másképp tennél, fejlesztenél? Hogyan segíthet ebben az edződ vagy a csapattársaid?

  • Milyen változásokat érzel a teljesítményedben?

  • Mik azok a technikák, amik leginkább működtek?

  • Melyek azok, amik a várakozásaid ellenére nem jöttek be? Mit tanultál a gyakorlóversenyek alatt?

  • Hogyan fogják ezek segíteni legközelebb a teljesítményed?

Felhasznált irodalom

Gyömbér, N., & Kovács, K. (2012). Fejben dől el: Sportpszichológia mindenkinek. Noran Libro Kiadó, Budapest.

Perry, J. (2016). Sport psychology: A complete introduction. Teach Yourself, London.

Taylor, J. E., & Wilson, G. E. (2005). Applying sport psychology: Four perspectives. Human Kinetics, Champaign.

Weisinger, H., & Pawliw-Fry, J. P. (2015). How to perform under pressure: The science of doing your best when it matters most. Hachette UK.