Mit tehetünk az álmatlanság ellen?

Sokaknak ismerős lehet a kínzó érzés, amikor órákig csak forgolódunk, de nem tudunk elaludni. A fejünkben cikáznak a gondolatok, és hiába voltunk fent egész nap, olyan éberek vagyunk, mintha több csésze kávét megittunk volna. 

Korábbi cikkünkben már írtunk róla, hogyan változtathatja meg a karantén az alvási szokásainkat. Tartós álmatlanság esetén általában egy fontos faktort érdemes kiemelni, ez pedig nem más, mint a stressz. Nem meglepő, hogy a tavaszi lezárásokhoz hasonlóan újra sokan alvásproblémákkal küzdenek. Több helyen megjelent már a covid-insomia fogalma is, amely kifejezetten a koronavírushoz és karanténhoz köthető alvási nehézségre utal.

A legfőbb kiváltói a szorongás és a szokások megváltozása.

Fontos tehát, hogy ne elszigetelt, magában álló jelenségként tekintsünk az alvási nehézségre, ha az utóbbi időszakban tapasztaljuk, hanem a tünetek mellett azzal is kezdjünk valamit, hogy a mögötte álló okokat kezelni tudjuk. Sok olyan természetes anyag vagy gyógyszer van, ami nyugtató, álmosító hatású, azonban ezek használata sok esetben nem kívánt mellékhatásokkal jár, bizonyos gyógyszerek függőséget okoznak, és bár a tüneteket rövidtávon tudják enyhíteni, valójában nem oldják meg a problémát. Érdemes tehát megtanulnunk egyrészt azt, milyen természetes folyamatokkal tudjuk segíteni a testünket az elalvásban, másrészt pedig, hogy hogyan tudjuk kezelni a stresszt és lecsendesíteni a gondolatainkat elalvás előtt.

Állítsuk le az agyalást!

A relaxáció elsajátítása abban a problémában is segíthet, ha nem tudsz elaludni: amikor relaxálunk vagy meditálunk, nemcsak azt gyakoroljuk, hogyan lazítsuk el az izmainkat, hanem azt is, hogyan kapcsoljunk ki fejben. Azonban a relaxáció is egy kicsit olyan, mint az izomépítés: tartós gyakorlással látványosabb eredményt hoz, ugyanis idő kell, még áthangoljuk a gondolkodásunkat. Ezért ne adjuk fel, ha egy-két alkalom alatt nem sikerül teljesen ellazulnunk – általában több hét, mire ezek a technikák beépülnek, és meghozzák a gyümölcsüket, utána viszont tartósan számíthatunk rájuk, ezért megéri belevágni és kitartani.  

Ha azon kapjuk magunkat, hogy nem tudunk aludni, mert tele van a fejünk gondolatokkal, több technikát is bevethetünk. Az egyik ilyen a rágódás idejének bevezetése: ez azt jelenti, hogy kijelölünk egy időszakot (mondjuk fél órát) a napunkban, amikor tudatosan a problémáinkkal foglalkozunk, direkt agyalunk, rágódunk rajtuk, de csak akkor. Ha máskor előjönnek bennünk az aggasztó gondolatok, akkor elhalasztjuk őket az erre kijelölt időpontra. Azzal még hatásosabbá tehetjük, ha ilyenkor le is írjuk, ami a fejünkben van: mint egy gondolat-tárolóba, beledobunk mindent, ami zavar minket. Ezt egyébként elalvás előtt is megtehetjük, rendszeres naplóírás formájában:

a kutatások szerint már napi öt perc naplóírás elalvás előtt is segít az álmatlanság csökkentésében.

Egy érdekes kísérlet szerint az is segít, ha összeírjuk a tennivalóinkat másnapra, így kevésbé tart ébren minket, hogy azon gondolkodunk, mennyi mindent kell majd megcsinálnunk – a befejezetlen feladatok ugyanis jóval nagyobb hatással vannak ránk, mint a már elvégzettek. Emellett általánosan is szorongáscsökkentő, ha elkezdünk hálanaplót vezetni: minden este leírunk 5 dolgot, amiért aznap hálásak voltunk. A másik jó módszer egy vizualizációs gyakorlat: ha nem tudjuk leállítani a gondolatainkat, képzeljünk magunk elé egy stop táblát, és mondjuk is ki magunkban, hogy állj, vagy stop. Ezeken kívül további tippeket olvashattok korábbi cikkünkben is.

Segítsük testünket az elalvásban!

Vannak bizonyos tiltólistás dolgok, amiket sokan elkövetnek elalvás előtt, mert nem tudják, hogy ezzel nehezítik az álmosság megjelenését. Az álmosság-érzést bizonyos hormonok termelődése okozza, ami természetes úton az alvásciklusunkhoz, illetve a fény-sötét változásához igazodva termelődik. Bizonyos dolgok azonban akadályozzák, hogy kellő mennyiség keletkezzen belőle a szervezetünkben: ilyen például a kék fény, amit a telefon és tévé is kibocsát. A test hőszabályozása szintén kapcsolódik az alváshoz, és ugyanúgy egy többé-kevésbé 24 órás ritmust követ: amikor alszunk, vagy alváshoz készülődünk, fokozatosan elkezd hőt leadni a testünk. Ha túl meleg vagy túl hideg van a szobában, akkor nem tudunk az optimális mértékben lehűlni.

A kutatások szerint az ideális éjszakai hőmérséklet felnőtteknek 18 fok körüli,

ha ennél sokkal melegebb vagy hidegebb van, nehezebben tudunk elaludni, vagy gyakrabban felébredünk éjszaka. Érdemes odafigyelni arra is, hogy az évszaknak megfelelő takarót használjunk.

Az sem mindegy, hogy napközben, különösen este, mit eszünk és iszunk. A koffein nemcsak az éberséget, hanem a szorongást is fokozza – egyes emberekben akár még 10-12 órával a fogyasztás után is. Fontos, hogy ez a kávé mellett a teában, üdítőkben, energiaitalokban, és az ételek közül főleg az étcsokoládéban is megtalálható, ezért nem csak a kávéfogyasztást érdemes mellőzni lefekvés előtt. A kutatások szerint egy másik anyag, a nikotin is hozzájárul az elalvási nehézséghez. Emellett a túl fűszeres vagy savas ételek fogyasztása sem ajánlott vacsorára, mert gyomorégést okozhatnak, ami nehezíti az elalvást. Ideális esetben ne együnk már pár órával elalvás előtt, illetve túl kemény edzést se tartsunk ilyenkor, mert mindkettő fokozott aktivitásra készteti a szervezetet. Ezzel szemben az edzés napközben kifejezetten segíthet, még akár napi fél óra séta is, főleg a napfényes órákban.