Miért gondoljuk túl a dolgokat – és mit tehetünk ellene?

A túlgondolás vagy rágódás azt jelenti, hogy gondolatainkban egy múltbeli vagy feltételezett jövőbeli, negatív esemény forgatókönyvét írjuk újra meg újra, sokszor végeláthatatlan köröket futva, amit gyakran szorongás is kísér.

Amikor túlgondolunk valamit, a saját gondolataink folyamatos kritizálását, felnagyítását végezzük. Ez több formában is megjelenhet: a jövőbe vetítve, a múltbeli események kapcsán (általában ezt nevezzük rágódásnak vagy ruminációnak) vagy a jelenben, aktuális viselkedésünkkel, döntéseinkkel kapcsolatban is. Hogy miért okozhat szorongást, azt könnyű belátni.

Képzeljük csak el, hogy például napokig egy megtörtént találkozón rágódunk, elemezve minden mondatot, és folyamatosan megkérdőjelezzük, hogy vajon jól csináltuk-e. A másik esetben pedig katasztrófafilmeket gyártunk a jövőre nézve, minden „és akkor mi lesz, ha” lehetőséget végiggondolva, természetesen külön hangsúlyt fektetve a legrosszabbakra.

Az agyunk ilyenkor nem igazán tud különbséget tenni sem az idősíkok, sem a valóság és a fantázia között, valamint nem túl jó a valószínűség-számításban sem, mert a negatív és fenyegető ingereket felnagyítja – így véd minket a veszélytől. Ami nagyon hasznos is lehetne, ha itt és most történne meg velünk, amit elképzelünk, és tényleg meg kellene küzdenünk vele. Olyankor azonban kevésbé az, amikor a szervezünk puszta gondolatokra is ugyanolyan stresszválaszt ad.

Amikor túlgondolunk valamit, a saját gondolataink folyamatos kritizálását, felnagyítását végezzük.

A túlgondolás nem jó a lelki egészségünknek, eltávolíthat minket a kapcsolatainktól, és akadályozhat a mindennapi életünkben is. Hogy miért csináljuk mégis, annak több oka van. A leggyakoribb, hogy megpróbálunk megoldást találni egy problémára, ami nincs ott, ezért nyilvánvalóan nem tudunk megküzdeni vele, tehát újra meg újra visszatérünk hozzá, mert folyamatosan ott villog a mentális kijelzőnkön, hogy nem oldottuk meg.

Bizonyos esetekben tényleg hasznos lehet, ha felkészülünk, és gyakoroljuk a megoldási stratégiáinkat, például, ha előadást tartunk, állásinterjúra megyünk, vagy nagyon félünk egy konkrét dologtól vagy helyzettől – ilyenkor a szituációk mentális előre lejátszása segíthet abban, hogy „élesben” jobban tudjunk reagálni.

A túlgondolás azonban jellemzően olyan problémáknál jelentkezik, melyekre nem lehet felkészülni, vagy kontrollálni, és amit nem tudunk fejben megoldani, hiába próbáljuk.

Így inkább káros, mint hasznos számunkra, ha folyamatosan ezeknél a gondolatoknál időzünk. Talán mind megéltünk vagy láttunk már ilyet, amikor váratlanul véget ért egy párkapcsolat, és nem értettük az okát. Ilyenkor nagyon nehezen tudjuk elengedni a kényszeres gondolatköröket, mert attól várunk megnyugvást, ha magyarázatot kapunk. Túlgondolni ugyanúgy lehet múltbeli eseményeket, mint kontrollálhatatlan és kiszámíthatatlan jövőbelieket – a kettőben közös az újra meg újra visszatérő gondolatok, és az ezek által gyakran kiváltott szorongás.

Eltávolodni a gondolatoktól

A túlgondolás leállításának egyik fontos eleme, hogy el tudjunk távolodni a gondolatainktól, képesek legyünk ránézni egy másik szemszögből, mert ilyenkor pont az a baj, hogy kritika nélkül elfogadjuk őket, és tényként kezelünk feltételezett eseményeket, túlbecsüljük a negatívumokat, aztán ebbe teljesen belelovalljuk magunkat.

A kognitív viselkedésterápiában negatív automatikus gondolatoknak (NAG) nevezik azokat a szorongáskeltő, téves vélekedéseket, amelyek eltorzítják a valóságot. Ennek egyik formája a katasztrofizálás, amikor a legrosszabb jövőbeli forgatókönyvet kezeljük úgy, hogy szinte biztosan be fog következni. A terápia célja, hogy megtanuljuk felismerni a NAG-okat, majd kevésbé káros és reálisabb gondolatokkal helyettesítsük azokat.

Ha rágódunk valamin, érdemes megnézni, mi az a gondolat, ami elindítja a folyamatot, vagy mi az, ami újra meg újra visszatér, és igyekeznünk kell átfogalmazni a valóságnak megfelelően. Például eszembe jut, hogy „biztos rosszul leszek, ha holnap felelnem kell, és ezért nem fog sikerülni” – ehelyett mondjuk azt: „izgulni fogok a felelésen, de felkészültem, és izgulva is meg tudom csinálni”. Nem az lényeg, hogy elnyomjuk a negatív gondolatokat (ez úgysem sikerülne – nem tudunk nem gondolni a rózsaszín elefántra, ha azt mondják, hogy ne gondoljunk rá), hanem arra szoktatjuk magunkat, hogy más, reálisabb gondolatokkal helyettesítsük őket.

A visszatérő gondolatok ellen az is hatásos, ha megpróbáljuk viccessé tenni őket – a humor az eltávolítás egyik legjobb eszköze. Szabó-Bartha Anett és Szondy Máté sok ilyen technikát felsorol Démonaink című könyvükben: például a zavaró gondolatoknak különböző, vicces szinkronhangokat adhatunk, vagy a képzeletbeli forgatókönyveket gondolatban egy moziban nézhetjük, és közben kritizálhatjuk a filmet („már megint egy tipikus katasztrófafilm, könyörgöm, mekkora klisé”).

Jelen(ben) lenni

A másik lényeges dolog a rágódás leállításában, hogy megtanuljuk magunkat visszarántani a jelenbe, ugyanis ilyenkor fejben vagy a múltban, vagy a jövőben tartózkodunk. Nem véletlenül lett az utóbbi időben olyan felkapott a mindfulness, amely a jelenben tartózkodást, jelen tudatosítását előtérbe helyező életszemlélet, és az ezt szolgáló technikák gyűjtőneve.

Ide tartozik a meditáció is, ami segít a gondolatok lecsendesítésében és egy elfogadó, szemlélődő én kialakításában, de emellett egy csomó más módon is gyakorolhatjuk, amiről korábbi cikkünkben írtunk. Léteznek már olyan terápiák is, amelyek a mindfulness-t a kognitív viselkedésterápia elemeivel ötvözik, így különösen hatékonyak tudnak lenni. Fontos, hogy felismerjük, amikor elragadnak minket a gondolataink, és kirántsuk magunkat ebből, ha kell úgy, hogy

eltereljük a figyelmünket valami koncentrációt igénylő és pozitív érzelmeket kiváltó tevékenységgel.

Akár el is képzelhetünk egy STOP táblát, amikor észrevesszük magunkon, hogy kezdünk elveszni a gondolatvilágunkban, és a jelzést látva azonnal megállunk ezen az úton. Rá is szólhatunk ilyenkor magunkra hangosan, hogy állj, stop, vagy mozdulattal (például toppantással) nyomatékosíthatjuk a jelzést. Egy másik módszer, ha minden héten kijelölünk egy órát a rágódásra, amikor dedikáltan csak ezzel foglalkozunk, és átgondolunk, esetleg le is írunk mindent, ami eszünkbe jut. Ezután csak annyi a dolgunk, hogy tartsuk magunkat ehhez a kerethez, és amikor hétközben eszünkbe jut, hogy rágódjunk valamin, emlékeztessük magunkat, hogy majd hétfőn este hatkor.

Van, amikor a túlgondolás leginkább egy rossz szokás, és ezekkel a technikákkal, illetve azzal, ha észrevesszük magunkat, le is tudjuk állítani. Nem minden esetben elég azonban tudatos, gondolati szinten felvenni a harcot ellene – van, amikor a visszatérő gondolataink hátterében korábbi traumáink, feldolgozatlan sérüléseink vagy más okok állnak (pl. szorongás, alacsony önbecsülés). Ilyenkor érdemes szakember segítségét is kérnünk, hiszen a kezeletlen szorongás beszűkíti az életterünket, hosszú távon pedig testi-lelki jóllétünknek is árt.