Nem csak a mit, a hogyan is számít – Útmutató a tudatosabb étkezéshez

Rohanó világban élünk és mi próbálunk futni utána, nehogy lemaradjunk valamiről. E-maileket olvasva ébredünk és a villamoson is híreket olvasunk. Sőt, a legtöbben evés közben is próbálunk még egy üzenetet gyorsan megírni, végigpörgetjük az Instagrammot vagy a Facebookot, esetleg megnézünk egy videót. A tudatosabb étkezés azonban életünk számos területére gyakorolhat jótékony hatást. Cikkünkben a mindful étkezés elérésével foglalkozunk.

Tudatos jelenlét az étkezésben is

Sokaknak ismerős lehet az az étkezési szokás, miszerint amit a tányérunkra kiszedtek, azt meg is kell ennünk. Felmenőink ezzel a módszerrel általában a pazarlás megelőzésére próbáltak tanítani, ugyanakkor minden rossz szándék nélkül egy egészségtelen étkezési kultúrát alapoztak meg. Nem addig kell ugyanis ennünk, amíg étel van a tényérunkon, hanem addig, amíg jól nem lakunk. A túlfogyasztás hosszú távon káros hatást gyakorolhat egészségünkre és akár étkezési zavarok kialakulásához is vezethet.

Számos dolog befolyásolhatja, hogy mennyi ételt fogyasztunk el. A kérdéssel kapcsolatos vizsgálatok alátámasztják, hogy nagyobb adagból automatikusan többet eszünk, függetlenül attól, hogy mennyire voltunk éhesek. De egyéb befolyásoló tényezők is erős hatást gyakorolnak étkezési szokásainkra. Többet eszünk például, ha

• mások többet esznek körülöttünk,
• az étel szépen néz ki,
• érdekes leírást olvashatunk az ennivalóról,
• valamilyen egyéb tevékenység közben étkezünk,
• vagy ha az étel folyamatosan kéznyújtásnyi távolságra van tőlünk.

A mindful étkezés során azonban nemcsak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogyan.

A tudatos étkezés alapelve, hogy odafigyelünk a test belső jelzéseire – például az éhségre és a jóllakottságra –, hiszen ezzel is elkerülhetjük a túlfogyasztást. Ezen túl pedig a külső jelzésekre is nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk: tudatosabban adagoljuk ki az ételt és lassabban étkezzünk, utóbbi ugyanis hozzájárulhat ahhoz, hogy észlelni tudjuk, amikor valóban jóllaktunk. A tudatos étkezés elősegítheti többek között a fogyást, a jobb emésztést és elkerülhetők általa a falási rohamok, illetve a stressz-evés is, valamint

a jobb testi közérzet mentális jóllétünket is szolgálja.

7 tipp a tudatosabb étkezéshez:

1. Üljünk le: Próbáljuk kerülni a hűtő előtti falatozást vagy az autós gyors ebédelést. Jobban fogjuk élvezni az ételt, ha tányéron, asztalnál ülve fogyasztjuk, és számunkra megfelelő mennyiséget fogunk enni, ha a teljes figyelmünket a helyzetnek szenteljük. Természetesen vannak olyan foglalkozások, ahol ennek kivitelezése akadályokba ütközik, de amikor csak lehetőségünk van rá, igyekezzünk időt szentelni a megfelelő, nyugodt étkezésre.

2. Kisebb adagokat tálaljunk: Inkább szedjünk a tányérunkra kisebb adagot és később repetázzunk, minthogy egyből egy kiadós adaggal indítsunk. Ahogy már említettük, a nagyobb adag hozzájárul ahhoz, hogy többet együnk, így ha kisebb porcióval indítunk, az hozzájárulhat, hogy könyebben észleljük, milyen okból étkezünk. Azért, mert éhesek vagyunk, vagy azért, mert még maradt étel a tányérunkon.

3. Lassabban és alaposabban rágjuk meg az ételt: Ha ez eleinte nehezebben megy, kipróbálhatjuk, hogy a nem-domináns kezünkkel étkezünk. Kutatások szerint akár 30 százalékkal is lassíthatja az étkezési tempónkat, csupán azáltal, hogy a nem-domináns kezünkkel alapvetően is lassabban tudunk csak enni és több figyelmet is követel. Segíthet továbbá az is, ha tudatosan próbálunk lassabban rágni, mint akivel épp együtt étkezünk.

4. Észleljünk: Figyeljük meg az étel színét, illatát, ízét és állagát, valamint azt, hogy mit érzünk evés közben. Időnként tartsunk szünetet, hogy ezeket tudatosítsuk magunkban.

5. Egyszerűsítsünk: Teremtsük meg a megfelelő környezetet. Helyezzük az egészséges ételeket elérhető közelségbe – például a pultra vagy a gyümölcsöstálba –, a kevésbé egészséges ételeket – például az édességeket – pedig kevésbé feltűnő helyre. Ez segíthet az egészségesebb táplálkozásban, mivel hajlamosabbak vagyunk azokhoz az ételekhez nyúlni elsőként, ami jobban szem előtt van.

6. Ne hagyjunk ki étkezést: Ha túl sokáig nem eszünk, megnő az extrém éhség esélye, ami lehetővé teszi, hogy az első adandó alkalommal, szinte bármit elfogyasszunk – ilyenkor nem mindig az egészséges alternatívák vannak előtérben. Az étkezések kihagyása hozzájárulhat a túlevéshez is, mivel ilyenkor éhesebbnek ítéljük magunkat a valóságnál.

7. Legyen az étkezés a középpontban: Tegyük le a telefont, kapcsoljuk ki a televíziót, ne nézegessük a levelezésünket. Időről időre természetesen belefér, hogy moziban vagy sorozatozás közben elfogyasztunk egy adag pattogatott kukoricát, a mindennapi étkezéseink során azonban igyekezzünk a tudatos jelenlétre fókuszálni. 

A fenti tippek hozzásegíthetnek bennünket, hogy étkezéseink során is gyakorolni tudjuk a tudatos jelenlétet. Elég néhány apróbb változtatást eszközölnünk mindennapjainkban és bárki számára elérhető a mindful étkezés, amely egyaránt hozzájárulhat a mentális és fizikai jóllétünkhöz – érdemes tehát odafigyelnünk rá.