A teljesítményhelyzetekben való helytállás nemcsak a sportolók életében játszik főszerepet: az iskolában, a munkahelyünkön vagy az élet bármely más területén is folyamatosan kihívásokkal találjuk szembe magunkat, és bosszantó, ha saját magunknak teszünk keresztbe mérgező és lehúzó gondolatainkkal. Mit tegyél olyankor, amikor tudod, hogy tudod, de mégsem jön össze? Nézzük, hogyan lehet segítségünkre a sportpszichológia abban, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból!
Lámpaláz ellen
A versenysport korai fázisaiban még könnyen kitűnnek a kiemelkedően tehetséges vagy motivált sportolók, a professzionalizmus felé haladva azonban a fizikai felkészülés mellett egyre nagyobb szerepet játszik a mentális felkészülés is, hiszen ilyenkor gyakran már csak árnyalatok választják el a győzteseket a vesztesektől, az aranyérmet az ezüsttől. A sportolók sikerének egyik kulcsa, hogy versenyhelyzetben mennyire tudják a maximumot nyújtani. Ha ismerős a versenyek, teljesítményhelyzetek előtti gyomorszorító érzés, és eddig nem működött a „nyugodj meg” mantra, akkor érdemes lehet valami mással próbálkoznod. Nézzük, hogyan!
Teljesen normális dolog, ha egy munkahelyi prezentáció vagy fontos megbeszélés, állásinterjú előtt szorongani és idegeskedni kezdesz.
A feladatunk ilyenkor az átkeretezés: „izgulok” vagy „félek” helyett fogalmazz inkább úgy, hogy „izgatott” vagy!
Az idegeskedés és az izgatottság hasonló fiziológiai tüneteket keltenek bennünk: mindkettő esetében magas fokú éberség jellemez minket. A szorongás és az izgulás negatív tartalmú szavak, gátolják a teljesítményedet, a veszély érzetét sejtetik. Ezzel szemben az izgatottság kifejezése pozitívabb hangsúlyt ad a helyzetnek, és kíváncsiságot, várakozást közvetít.
A képzelet ereje
Önbizalmunk sokszor ingadozik külső és belső események hatására, ezért célszerű a vizualizáció technikáját alkalmazni. Az imagináció és a vizualizáció az élsportolók fontos mentális eszközei: ezek alkalmazásakor beleélik magukat a kritikus helyzetekbe, a fontos pillanatokba, esetleg elképzelik magukat a versenyen és felelevenítik a nehéz mozdulatokat. Nagy segítséget jelenthet a VAKOGÁS technikája. A VAKOGÁS a Vizuális (látási), Auditív (hallási), Kinesztetikus (tapintási), Olfaktorikus (szaglási) és Gusztatórikus (ízlelési) kifejezésekből alkotott mozaikszó. A vizualizáció során elképzeled, mit láthatsz, mit hallhatsz, mit tapinthatsz az adott helyzetben. Feleleveníted, milyen szagok, illatok lengtek körül, esetleg milyen ízeket éreztél. Minél részletesebb és élénkebb a fantáziaképed, annál valósághűbbnek tűnik a helyzet. Ez növelheti a motivációt, a koncentrációt és a teljesítményt.
Helyezkedj el kényelmesen, majd ebben a nyugalmi állapotban hunyd be a szemed, és képzelj el egy helyzetet minél részletesebben, amelyben sikeres voltál vagy győztél!
Vizualizáció során akár egy jövőbeli eseményt is lefesthetsz. Képzeld el, milyen akadályokba ütközhetsz, és hogyan győzöd le őket! VAKOGD le! Töltsd fel ezt a képet minél több részlettel, és engedd bele magad az élménybe! A képzeleted ilyen módon befolyásolhatja az önbizalmat és fejlesztheti az összpontosítás képességét.
Maradj a jelenben!
Egy fontos mérkőzést ideális esetben alapos felkészülés előz meg. Az edzéseken a fizikai felkészülés mellett számtalanszor elgyakoroltátok már a különböző taktikákat, képes vagy megvalósítani a tanultakat. Mire teljesítményhelyzetben találod magad, már felkészültél a megmérettetésre.
A teljesítmény a jelenben születik.
Ha szereted, amit csinálsz, és a folyamat öröméért veszel benne részt, a motivációd belülről fakad, ami nagy segítséget és erőforrást jelent, amikor téthelyzetben kell bizonyítanod. A játék eljuttathat bennünket abba a gyermeki lélekállapotba, amikor megfeledkezünk a környezetünkről, az elvárásokról, mások feltételezett véleményéről, ekkor vagyunk képesek a legjobb teljesítményt nyújtani. Ezt az állapotot, amikor elmerülünk egy tevékenységben, és képesnek érezzük magunkat egy kihívás legyőzésére, flow-élménynek nevezik. Ilyenkor a koncentráció és az eufória világba repülünk, ekkor tudjuk a maximumot nyújtani. Az aggodalom a jövőre vonatkozó érzés. Amikor aggódunk, kevesebb kognitív kapacitás (erőforrás) jut a koncentrációra, a gyors reakciókra, saját magunk teljesítményét szabotáljuk.
Amikor a jelenben maradunk, mindig az adott pillanat kihívásainak teszünk eleget.
Ekkor, a lehető legjobb tudásunk szerint cselekszünk, és az ijesztő fantáziaképek helyett csak azokkal az akadályokkal küzdünk meg, amelyek valóban elénk gördülnek. Ha egy tárgyalás közben azon aggodalmaskodunk, hogy mennyi kérdés van, amire nem feltétlen tudjuk a választ, könnyen elszalaszthatjuk a kölcsönös megegyezés lehetőségét.
Az önbizalom jótékony hatása
Az elvárásaid befolyásolják a teljesítményed, legyen szó sportról, prezentációról, állásinterjúról vagy akár vizsgáról. Dr. Stan Beecham sportpszichológus és vezetői tanácsadó, egy számítógép metaforáját használja szemléltetésképpen: ha a testünk a hardware és az agyunk a software, akkor lehetünk bármilyen edzettek és felkészültek, úgyis az agyunk programozása fogja irányítani testünk működését.
Bármilyen felkészült is vagy, ahhoz hogy ezt meg is tudd mutatni, az önmagaddal kapcsolatos hitrendszerednek idomulnia kell az elvárásaidhoz.
Ha gondolataid a jövőben kalandoznak, nem pedig a játék öröme és kihívásai körül forognak a jelenben, a viselkedésed, a döntéseid és a teljesítményed megváltozik. A sikeres sportolók a játék pillanatában már nem a győzelemre koncentrálnak: eleve úgy hiszik, hogy jól fognak teljesíteni, így rengeteg kognitív kapacitás szabadul fel, a jelenben maradhatnak, és arra figyelhetnek, hogy a legjobbat hozzák ki az adott helyzetből. Kiemelkedő sportolók csúcsteljesítmény-élményeit vizsgálva a kutatók hasonló tapasztalatokat összegeztek:
a sportolók hittek saját képességeikben és sikerükben, a győzelem helyett a jelenre koncentráltak, elmerültek a tevékenységükben, teljes kontrollérzetet éltek át, valamint fizikailag és mentálisan is ellazult állapotban élték meg a pillanatot.
Ha eleve vesztesként állsz egy helyzethez, vagy azt hiszed, hogy nem közelíted meg a versenytársak szintjét, azt fogod gondolni, hogy különösen jól kell teljesítened, vagy óriási szerencsére van szükséged ahhoz, hogy legyőzd őket. Ezt lefordítva egy példára a mindennapi életből: ha már eleve pozitívan, bizakodva állsz hozzá a karriered alakulásához, és hiszel abban, hogy ha adódik egy lehetőség, azt meg tudod majd ragadni, akkor a mindennapokban a jelenben tudsz maradni, és arra tudod fordítani az erőforrásaid, hogy a feladataidat a tőled telhető legjobb módon végezd el. Így amellett, hogy új utakat nyitsz meg magad előtt, a munka örömét is átélheted.
Útravaló
A sikeres sportolók hozzáállása útmutatást nyújthat a mindennapi életünk kihívásaiban. Törekedjünk a szorongató helyzet pozitív átkeretezésére, hiszen az izgalom hasznunkra válhat! Fontos események előtt képzeljük el minél részletesebben, ideális esetben hogyan alakulhatnak, illetve milyen kritikus pillanatokra kell felkészülnünk! Használjuk a VAKOGÁS módszerét! A teljesítmény a jelenben történik, a jövőn aggodalmaskodni és a múlton rágódni szabotőr akciók, akkor nyújtjuk a legjobb teljesítményt, amikor belefeledkezünk a folyamatba, és a jelen akadályokkal küzdünk meg. Ahhoz pedig, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki magunkból, elsődlegesen bíznunk kell a sikerünkben.
Források itt, itt, itt, itt, itt és itt.
